健身的簡(jiǎn)介

　　健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。

　　基本介紹

　　健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。

　　相關(guān)術(shù)語(yǔ)

　　1、 部位

　　指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。對初學(xué)的人來(lái)說(shuō)，部位的概念比較粗略、籠統。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，部位的概念(含義)要更細致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。

　　2、 動(dòng)作

　　說(shuō)的是訓練某一肌群時(shí)，采用幾個(gè)練習動(dòng)作。對初學(xué)者來(lái)說(shuō)，每個(gè)部位每次做1-2個(gè)練習動(dòng)作就足夠了;而對運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，有時(shí)某個(gè)部位的訓練動(dòng)作可多至6-8個(gè)。

　　3、 組數

　　在健美訓練中，每個(gè)動(dòng)作的組數從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來(lái)說(shuō)，初學(xué)者每個(gè)動(dòng)作做1-4組，中高水平的運動(dòng)員及健美愛(ài)好者做4-6組/動(dòng)作。

　　4、 次數

　　指的是某組練習做至力竭時(shí)所能完成的重復數量。(也叫有效次數)一般4次以下為少次數，主要用于提高力量。5—15次為中等次數，可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數，多用于提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。

　　5、 重量

　　說(shuō)的是訓練時(shí)所使用的重量(根據動(dòng)作的不同，它與肌肉實(shí)際受到的阻力負荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可舉起一次的重量)為參照，則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓練，可以增長(cháng)力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪。

　　6、 組間隔

　　這是一個(gè)較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與后一組練習之間的休息時(shí)間。這個(gè)時(shí)間實(shí)際上是一個(gè)不定量，不是30秒或是1分鐘。在實(shí)際訓練中，應視本人年齡、訓練的肌群大小以及當時(shí)的身體狀況而定。一般是以心率來(lái)參考。當心率恢復到極限心率(220-本人年齡)的50%~60%時(shí)，即可開(kāi)始下一組訓練。(當然是在身體正常的情況下)通常短間隔在20~40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長(cháng)的間隔。

　　7、 速度

　　指做練習動(dòng)作(包括起落全過(guò)程)的快慢。一般每次動(dòng)作在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速，1-2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。健美訓練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習時(shí)利用慣性的各種悠擺動(dòng)作，以及自由落體動(dòng)作都是錯誤的。

　　8、 頻度

　　練習頻度是說(shuō)每周進(jìn)行幾次訓練。根據訓練水平的不同，練習的頻度是不一樣的。通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3~4次，高水平的運動(dòng)員在賽季可天天練，甚至2次/每天。但對于某一肌群來(lái)說(shuō)，訓練頻度不宜過(guò)勤，且水平越高，每周訓練次數越少。因實(shí)驗表明在一次劇烈的大運動(dòng)量訓練之后，2~3天身體機能處于下降水平，3~5天恢復到原水平，5~8天才會(huì )產(chǎn)生超量恢復!所以很多高水平的優(yōu)秀運動(dòng)員都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規訓練。

　　運動(dòng)方式

　　健身運動(dòng)可以采用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作。也可以采用各種不同的運動(dòng)器械進(jìn)行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車(chē)、臺階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。[2]

　　健身運動(dòng)的動(dòng)作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓練，借以減肥和改善體形體態(tài)，提高靈活性，增強韻律感;更有許多能發(fā)達身體各部位肌肉的舉重練習動(dòng)作和其它動(dòng)作。這些動(dòng)作主要用于男女強壯體魄、發(fā)達肌肉，也用于男女健美訓練。

　　為了達到形體健美的目的，需要有專(zhuān)門(mén)的訓練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動(dòng)作時(shí)，在器械的輕重、動(dòng)作的做法，安排的組數、次數，運動(dòng)的速度等方面都有特殊的要求和安排。

　　運動(dòng)分類(lèi)

　　健身一般有戶(hù)外健身和健身房健身兩種方式;平時(shí)，人們習慣把運動(dòng)分為三類(lèi)：器械運動(dòng)(無(wú)氧運動(dòng))，有氧運動(dòng)，拉伸運動(dòng);對于這三類(lèi)運動(dòng)來(lái)說(shuō)，無(wú)所謂優(yōu)劣的問(wèn)題，但是在改善身體素質(zhì)方面，則各有各的優(yōu)勢。

　　健身教練

　　健身俱樂(lè )部健身教練，組織健身者做計劃中的健身運動(dòng)或健身操。健身教練是指在健身俱樂(lè )部中指導會(huì )員進(jìn)行訓練的工作人員，其作具有互動(dòng)性、針對性等特點(diǎn)，并且是按小時(shí)收費的。

　　健身教練，其最重要的職責就是幫助顧客獲得健康，來(lái)健身的顧客需要的是科學(xué)的健身指導，并以此獲得身體的健康。因此，健身教練應該具有比較專(zhuān)業(yè)的人體解剖、生理、醫學(xué)、營(yíng)養和運動(dòng)技能知識，此外，還應懂得心理學(xué)。因為教練要善于與顧客溝通，以準確了解顧客的需求并提供幫助。見(jiàn)多識廣是一個(gè)健身教練起碼的素質(zhì)。比如，為讓健身運動(dòng)達到最好效果，教練還應是“私人醫生”，掌握一定的健康知識，了解會(huì )員的飲食狀況、工作性質(zhì)、睡眠質(zhì)量等。針對不同的人，制定出不同的訓練方法。

　　一個(gè)健身教練要善于溝通，甚至會(huì )經(jīng)營(yíng)、會(huì )推廣;不僅要身材好，還要口才好。一個(gè)會(huì )員如果在一個(gè)教練那里學(xué)有所得，不僅會(huì )接著(zhù)續卡，還會(huì )介紹給親友，擴大會(huì )員隊伍。優(yōu)秀的教練，能給俱樂(lè )部帶來(lái)好生意。

　　健身行業(yè)發(fā)展有待規劃

　　有城市就有健身房。尤其是上班一族，白領(lǐng)層次的人群，出于健身、塑體、放松等目的紛紛加入到健身的大軍中。在巨大利益驅使下，健身會(huì )所也如雨后春筍般拔地而地。然而，與此不相協(xié)調的是，全國各大健身場(chǎng)所的健身教練素質(zhì)良莠不齊，健身者因為練習不當而受到傷害的事件也時(shí)有發(fā)生。本報記者在體育局了解到，目前國家體育總局已經(jīng)開(kāi)始對全國的健身教練市場(chǎng)進(jìn)行認證培訓，體育總局職業(yè)技能鑒定中心委托全國各地的職業(yè)技能鑒定站和特批一批培訓機構進(jìn)行健身教練的試點(diǎn)培訓，比如上海體育學(xué)院、北京體育大學(xué)、上海銳星健身學(xué)院等學(xué)校和培訓機構已經(jīng)開(kāi)始對健身行業(yè)的教練進(jìn)行規范培訓管理!品牌主要有：愛(ài)康跑步機、萊仕邦跑步機、諾迪克、因美斯跑步機、浩瀚體育、力度空間。

　　除了去健身俱樂(lè )部和健身中心之外，如果想要鍛煉，你還有一些其他的替代辦法。青年活動(dòng)中心經(jīng)常配備有很好的設備，價(jià)格比商業(yè)性經(jīng)營(yíng)場(chǎng)所也便宜許多。中小學(xué)校和高等院校一般也提供寬大的健身場(chǎng)所，有些院校的健身房還在晚上提供培訓課。當然，任何時(shí)候你都可以在家里進(jìn)行練習，但是，缺少空間也許會(huì )是個(gè)問(wèn)題。天氣好的話(huà)，你可以去社區的花園里練習。

　　萊仕邦跑步機TR1200i 不過(guò)，自己鍛煉有一個(gè)看似小其實(shí)很?chē)乐氐膯?wèn)題：自我促動(dòng)。在家里的話(huà)，根本沒(méi)有教練來(lái)督促你。所以你最好自行購置體育設備，這些設備的發(fā)票就是最好的敦促。你也可以自己動(dòng)身做一些簡(jiǎn)單的練習器材。比如在車(chē)庫里做沙袋和快球�？梢再I(mǎi)跳繩。建議買(mǎi)一把長(cháng)竟，最好是可以加高的那種，帶有一個(gè)斜面。當然，啞鈴等的重物最好還是乖拘錢(qián)買(mǎi)一個(gè)質(zhì)量好點(diǎn)的。最好能夠購買(mǎi)可牢固在鐵杠上的一套鐵塊或者啞鈴。這套鐵塊每次增加1千克，分別有1千克、5千克、10千克、15千克的。這些鐵塊都應該有較好的接頭，可快速更換。記住，千萬(wàn)不可以使用那些沒(méi)有固定好的重物，否則極有可能給你帶來(lái)非常大的傷害

　　健身課程的炙手可熱,直接導致了健身教練的供不應求。北京城內的健身教練行情十分走俏，而該培訓中心的導師除了帶教練課程以外，每天還得在北京各大健身館里跑場(chǎng)帶會(huì )員課程。一些知名教練經(jīng)常在各大健身俱樂(lè )部之間“趕場(chǎng)”，已經(jīng)成為行業(yè)內見(jiàn)怪不怪的一景。“除了上課時(shí)間，是見(jiàn)不到教師的，他們還要在其他健身房教課，都是掐準時(shí)間了的”，一位在某俱樂(lè )部辦卡學(xué)習的會(huì )員告訴記者。

　　健身教練速成上崗，直接導致了健身不當而受傷的事件發(fā)生。從一個(gè)健身愛(ài)好者到一個(gè)專(zhuān)業(yè)的健身教練，除了初中高級的技能以外，還需具備理論、應急處理和營(yíng)養知識等教練素質(zhì)。如果教練水平不過(guò)關(guān)，會(huì )員練習時(shí)因為動(dòng)作不到位或錯誤練習，以至傷了背部、腰部、頸部等。

　　科學(xué)健身

　　一、FIT 監控原則：次數+ 強度+ 時(shí)間

　　FIT是次數(Frequency)、強度(Intensity)和時(shí)間(Time)的英文縮寫(xiě)，是人們從事以健康為目的的運動(dòng)必須采取的基本監控原則。

　　二、心率監控

　　估計體溫升高。當人體患病時(shí)伴有體溫升高，體溫升高1℃，少年兒童脈搏增加15—20次/分;成人增加10—15次/分。因此，在人感到不適時(shí)，可通過(guò)測量安靜脈搏是否增加來(lái)判斷是否發(fā)熱。

　　三、超負荷原則與百分之十原則

　　超負荷原則是指在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)身體或特定的肌肉所受到的刺激強于不鍛煉或強于已適應的刺激強度。發(fā)展有氧耐力水平可以通過(guò)增加每周的練習次數，每次練習的持續時(shí)間和練習的強度來(lái)達到超負荷的鍛煉目的。發(fā)展肌肉力量練習的超負荷，可通過(guò)增加器械的重量、增加練習的次數或組數或縮短每組練習的間歇時(shí)間。

　　四、循序漸進(jìn)原則

　　體育鍛煉對增強體質(zhì)，促進(jìn)健康的作用是循序漸進(jìn)，逐步提高的。該原則要求在進(jìn)行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時(shí)應逐漸增加運動(dòng)負荷。要想獲得理想的鍛煉效果，增加運動(dòng)負荷不宜太慢或太快。該原則是保持體育鍛煉動(dòng)機和欲望以及預防運動(dòng)損傷的重要保證。需要牢記的是保持良好的身體健康素質(zhì)是一個(gè)持續不斷而且需要終身追求的漫長(cháng)歷程。始終保持較高的運動(dòng)欲望和對體育活動(dòng)的喜愛(ài)是成功走完這一漫長(cháng)歷程的關(guān)鍵因素，而你在學(xué)校期間身體健康素質(zhì)所獲得的持續進(jìn)步和成功的心理體驗對你未來(lái)能否完成這一漫長(cháng)歷程起著(zhù)十分重要的作用。

　　職業(yè)描述

　　健身教練是指在健身俱樂(lè )部中指導會(huì )員進(jìn)行訓練的工作人員，其工作具有互動(dòng)性、針對性等特點(diǎn)，并且是按小時(shí)收費的。

　　從業(yè)者說(shuō) 多種角色集于一身

　　剛見(jiàn)到周京晶，就被她的形象所吸引：健康的膚色，長(cháng)長(cháng)的頭發(fā)，還有她迷人的微笑，都說(shuō)女健身教練特別受歡迎，這話(huà)一點(diǎn)不假，和這么有活力的教練一起鍛煉，心情自然不會(huì )差。京晶是學(xué)國際貿易的，后來(lái)由于熱愛(ài)健身運動(dòng)，半路出家做了健身教練。她認為這個(gè)職業(yè)非常有活力。京晶說(shuō)，健身教練會(huì )充當不同的角色，有時(shí)候是督導者、引導者，有時(shí)是私人醫生，有時(shí)是朋友、聆聽(tīng)的對象。

　　不能成為朋友的朋友

　　從職業(yè)角度來(lái)說(shuō)，健身教練最好不要和會(huì )員成為朋友，應該是教和學(xué)的關(guān)系。但周京晶說(shuō)，人都是有感情的動(dòng)物，相處時(shí)間長(cháng)了，關(guān)系必然會(huì )很好。

　　京晶說(shuō)：“記得有一段時(shí)間我的精神狀態(tài)不是很好，有一位會(huì )員把花送到了健身房，只留了一張簡(jiǎn)單的卡片，后來(lái)在帶課的時(shí)候他無(wú)意中說(shuō)出來(lái)，我才知道是我的會(huì )員送給我的，當時(shí)真的特別感動(dòng)。”

　　要善于不斷充電

　　任何知識都是在不斷更新的，健身行業(yè)也不例外，京晶說(shuō)健身教練要不斷提高學(xué)習。有著(zhù)一口流利英語(yǔ)的她在學(xué)習、接受新知識這方面可謂駕輕就熟，因為現在健身行業(yè)比較先進(jìn)的東西都是從國外引進(jìn)的，經(jīng)營(yíng)理念和運動(dòng)數據也都來(lái)自國外，直接看英文資料要比看翻譯過(guò)來(lái)的中文資料，方便快捷得多。

　　要懂得因材施教

　　宋翯做健身教練已有三年時(shí)間了。他把會(huì )員分為幾種類(lèi)型，總結出一套“對付”各種會(huì )員的妙招。他說(shuō)，有的會(huì )員屬邏輯型，要給他擺出各種數據，例如每次練幾組，每組多少次，也許他未必聽(tīng)得懂，但他們覺(jué)得有數據練起來(lái)特別興奮。有的會(huì )員屬浪漫型，就要用浪漫的教學(xué)法。比如讓他想象自己像個(gè)氣球，跑步時(shí)脂肪在燃燒，而數據就沒(méi)用。還有一種會(huì )員是學(xué)習型的，教練說(shuō)什么都要用筆記下來(lái)，希望回去能自己鍛煉。往往這時(shí)，宋翯都會(huì )把自己所了解的適合此類(lèi)人的健身知識講給他。“教練都希望會(huì )員通過(guò)訓練達到一定的水平，以便在沒(méi)有教練時(shí)能自己訓練。”

　　這個(gè)職業(yè)不是青春飯

　　很多人認為教練職業(yè)是個(gè)青春飯，宋翯對此并不贊同。他說(shuō)，能把動(dòng)作做得好看、有力度似乎是教練能立足于領(lǐng)操臺的基本前提，但隨著(zhù)會(huì )員對健身認識的不斷深化，教練的專(zhuān)業(yè)知識是否過(guò)硬會(huì )成為更重要的評判標準。此外，經(jīng)驗和服務(wù)意識也是贏(yíng)得顧客的關(guān)鍵。國外也有歲數很大的人仍然在做健身教練�，F在從事教練這個(gè)職業(yè)的人大多是年輕人，但是隨著(zhù)健身行業(yè)的發(fā)展，以后很可能會(huì )出現四五十歲的資深教練，他們不僅具有很高的理論知識，同時(shí)還能夠在一線(xiàn)對會(huì )員健身做出很權威的指導。

　　健身器材種類(lèi)

　　1、跑步機

　　跑步機是家庭及健身房常備的器材，而且是當今家庭健身器材中最簡(jiǎn)單的一種，是家庭健身器的最佳選擇。 跑步機，其主要系在扶手架適當位置處設一樞桿，復使該樞桿向機體前下方延伸，并使其另端樞結在跑步框架的適當位置處，在跑步框架前端底部設有一貼地滑輪，因此，當跑步框架由后方被舉起遂行折收作業(yè)時(shí)，該貼地滑輪將有助于使用者的施力，具有折收省力，撐持穩固的特點(diǎn)。

　　2、卷力器

　　卷力器是用來(lái)發(fā)達前臂肌的專(zhuān)用工具，對于增強握力效果也很好。常用的卷力器有兩種，即：手握式卷力器——用棍制成，直徑約為0035米，長(cháng)達 0.3～0.4米，中間打一孔，穿入繩子，繩長(cháng)1米，繩子的一端結扎在木棍上，另一端結扎上杠鈴片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上，只是把橫棍放在兩個(gè)支架上進(jìn)行練習，用起來(lái)方便，器械固定性強，隨時(shí)可以用。

　　3、彈簧棒

　　彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來(lái)訓練上臂和軀干的肌群。

　　4、練頸帽

　　由兩部分組成，一是皮帶制成的簡(jiǎn)易帽套，一是可系重物的鏈條或繩子。訓練使用時(shí)，可把它戴在頭上，并在帽子下面懸垂一個(gè)杠鈴片或者其它重物，是發(fā)達頸部肌肉的專(zhuān)用器械。

　　5、保護帶

　　保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動(dòng)作時(shí)具有保護腰的作用。同時(shí)有助于大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發(fā)生。保護帶一般是由牛皮或豬皮制成。

　　6、練習鏡

　　練習鏡是由木筐架和大鏡子組成。練健美的人在鏡前做練習，便于自我觀(guān)察動(dòng)作，糾正錯誤姿勢。

　　7、俯臥撐架

　　用鐵管或木料制成，可供徒手和腰部負重做俯臥撐使用。 也有一種高架俯臥撐架，它是由鐵管做支架及設放腳用的支板組成。訓練時(shí)頸部和腰部都可以負重進(jìn)行練習，加大了練習難度，提高了訓練效果。俯臥撐架練習，對發(fā)達胸大肌群效果顯著(zhù)。

　　8、臥推架

　　臥推架是練胸大肌的專(zhuān)用器械。它有平臥、坐式斜臥和立式斜臥3種。它們都是由鋼管焊接的支架和板面組成的。平臥推舉架是發(fā)達胸大肌兩側肌群用的，坐式和立式臥推架是發(fā)達胸大肌上、下部肌群用的。

　　9、深蹲架

　　有鐵制和木制兩種。木制深蹲架由腿架和架面組成，形狀象四條腿的高凳。高度一般為1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放穩杠鈴。架面一般長(cháng)440厘米，寬30厘米。鐵制深蹲架由鐵座和可調節高度的鋼管組成，鐵座為圓形，直徑35厘米，整個(gè)深蹲架高度為1.6米，中間可鉆幾個(gè)調節高度的圓孔，一般間距為10厘米。深蹲架是肩負杠鈴做蹲起發(fā)達腿部肌肉群的專(zhuān)用器械。

　　10、活動(dòng)斜板

　　活動(dòng)斜板是練腰腹肌群的專(zhuān)用器械。由可以調節高度的鋼管和木板組成。用直徑為3.4厘米的管子焊接成長(cháng)約2米， 寬約65厘米的框架，裝上木板即可成斜板，擱置于可以調節高度的支架上。斜板面最好用海綿墊。

　　11、開(kāi)降架

　　用直徑為4.8厘米的鐵管焊接成。架高度為2.5米，左右架柱相距為1米。從架柱離底部60厘米處開(kāi)始，每隔5厘米左右鉆一個(gè)圓孔，以便于調節高度�？捎脕�(lái)練習半蹲、負重提踵和頸后推舉等動(dòng)作。

　　12、綜合訓練機

　　又叫多功能訓練器，專(zhuān)為健美愛(ài)好者和專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員設計。它的優(yōu)點(diǎn)是可進(jìn)行10至50多種動(dòng)作的全身性力量練習。負荷器(阻力器)采用的是高強力橡膠塊 (包膠鐵塊)，克服了調重塊垛的噪音，且負荷可變具有等動(dòng)力量練習之優(yōu)點(diǎn)，練習動(dòng)作簡(jiǎn)單易掌握，受傷的機會(huì )較少。質(zhì)量好的器械根據人體結構設計阻力，從而保證了動(dòng)作全程阻力均勻，加減重量簡(jiǎn)便，訓練效果俱佳。它的缺點(diǎn)是只能按設計的路線(xiàn)動(dòng)作，局限性大。 無(wú)法進(jìn)行爆發(fā)力練習。綜合訓練機一般分為5人站、8人站。10人站和12人站等規格和種類(lèi)。一直是團體單位健身房和公共健美中心必備的優(yōu)選器械。

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