- 相關(guān)推薦
健身新手需要知道的幾點(diǎn)常識
引導語(yǔ)：對于想要鍛煉的新手而言，應該知道哪些常識呢?下面就和小編一起來(lái)看看吧。
一、部位
指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。對初學(xué)的人來(lái)說(shuō)，部位的概念比較粗略、籠統。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，部位的概念(含義)要更細致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。
二、組數
在健美訓練中，每個(gè)動(dòng)作的組數從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來(lái)說(shuō)，初學(xué)者每個(gè)動(dòng)作做1-4組，中高水平的運動(dòng)員及健美愛(ài)好者做4-6組/動(dòng)作。
三、次數
指的是某組練習做至力竭時(shí)所能完成的重復數量。(也叫有效次數)一般4次以下為少次數，主要用于提高力量。5-15次為中等次數，可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數，多用于提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。
四、動(dòng)作
說(shuō)的是訓練某一肌群時(shí)，采用幾個(gè)練習動(dòng)作。對初學(xué)者來(lái)說(shuō)，每個(gè)部位每次做1-2個(gè)練習動(dòng)作就足夠了。而對運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，有時(shí)某個(gè)部位的訓練動(dòng)作可多至6-8個(gè)。
五、速度
指做練習動(dòng)作(包括起落全過(guò)程)的快慢。一般每次動(dòng)作在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速，1-2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。健美訓練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習時(shí)利用慣性的各種悠擺動(dòng)作，以及自由落體動(dòng)作都是錯誤的。
六、健身新手的注意事項
1.先熱身，再上跑步機
很多初次健身的人，一進(jìn)健身房二話(huà)不說(shuō)先上跑步機上跑幾步，其實(shí)，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動(dòng)，熱身運動(dòng)能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動(dòng)。新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動(dòng)強度最好能保持3周之后，根據個(gè)人體質(zhì)，再慢慢加量。
2.力量練習從啞鈴開(kāi)始
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會(huì )發(fā)生運動(dòng)傷害。然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習12—15個(gè)，2—3組即可。
3.穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人健身時(shí)常常穿著(zhù)平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài)，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
4.練肌肉，健身后一小時(shí)內補充食物
對于不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習肌肉的人在運動(dòng)完的一小時(shí)內，應該吃點(diǎn)含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對于以減肥為目的人來(lái)說(shuō)，運動(dòng)完一小時(shí)內最好不要補充食物。
5.40分鐘為最佳運動(dòng)時(shí)間
很多人一到健身房，就會(huì )待上好幾個(gè)小時(shí)，把所有器械都連一遍，還是覺(jué)得不過(guò)癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意就會(huì )引起運動(dòng)損傷。對于健身新手來(lái)說(shuō)40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時(shí)間慢跑，10分鐘的時(shí)間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。
延伸閱讀：八大有氧運動(dòng)減肥法
1.吻枕膝臥撐
器材：枕頭
目標功效區：肱三頭肌和胸肌
A：雙手和雙膝著(zhù)地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應形成一條直線(xiàn)。把枕頭放在頭前的地上。
B：盡可能慢地彎曲雙肘，軀干壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著(zhù)時(shí)間的推移，你往下俯臥的速度應越來(lái)越慢。兩個(gè)局部運動(dòng)瘦身練習
2.倚墻下蹲
器材：兩個(gè)枕頭
目標功效區：股四頭肌
身體斜靠在墻上，雙腳分開(kāi)同肩寬，離墻一大步。雙手抱一個(gè)枕頭，另一個(gè)枕頭放在身下的地上。上身順著(zhù)墻體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然后把手里的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住墻，腳后跟緊壓著(zhù)地面�？刂频臅r(shí)間盡可能長(cháng)一些。當你感覺(jué)后背可能貼不住墻時(shí)，身體慢慢順著(zhù)墻往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時(shí)間，或手握重物。
3.推壓肩部
器材：椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭
目標功效區：肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運動(dòng)
A：坐在椅子上，把枕頭置于肩后。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對。
B：盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長(cháng)時(shí)間。
4.慢劃船
器材：長(cháng)凳或茶幾、枕頭
目標功效區：背部
A：把右腿膝蓋架放在長(cháng)凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。
B：慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側做。一旦你能每側做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長(cháng)時(shí)間。修復完美體形的健美操。
5.仰臥屈腿抬臀
器材：枕頭、墊子
目標功效區：腹部肌肉
A：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側，手心向下，頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。
B：盡可能慢地將兩膝引向胸部，使臀部抬離地面。然后慢慢回到起始位置。盡可能地多完成幾個(gè)重復，同時(shí)背緊貼地面。
6.臺階提踵
器材：臺階、啞鈴
目標功效區：小腿
A：雙腳前掌站在一級臺階上，腳后跟懸在臺階外。一手緊抓欄桿，另一手握啞鈴，為了熱身，腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然后盡可能慢地提起身體，全身重量壓在腳趾上。
B：以超慢的速度放下腳后跟，直至它們低于臺階。身體再提起，重心再壓在前腳掌上重復。拱橋姿勢去除全身贅肉。
7.臂彎舉
器材：椅子、枕頭、啞鈴
目標功效區：臂肌
A：端坐椅子上，雙肩稍前傾，在肩后墊一個(gè)枕頭。兩手各握啞鈴，雙臂彎曲，舉起啞鈴至肩前。
B：盡可能慢地打開(kāi)雙肘，雙臂垂直放下，保持雙手和雙肘緊貼身體兩側。盡可能多地重復。一旦你能做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長(cháng)時(shí)間。收緊全身贅肉的練習動(dòng)作。
8.扶門(mén)下蹲
器材：門(mén)框
目標功效區：臀肌
站在門(mén)口，雙腳分開(kāi)至肩寬。面對著(zhù)門(mén)緣抓住把手。慢慢彎曲雙膝，至90度。盡可能停留長(cháng)點(diǎn)時(shí)間，然后慢慢站起回到起始位置。做8個(gè)下蹲。
【健身新手需要知道的幾點(diǎn)常識】相關(guān)文章：
新手健身的3個(gè)常識09-11
給狗狗洗澡需要知道哪些常識09-27
造價(jià)新手需要知道的套定額方法08-25
到韓國留學(xué)需要知道的相關(guān)常識08-18
新手開(kāi)車(chē)常識10-14
企業(yè)選擇SEO公司需要注意的幾點(diǎn)常識09-21
肚皮舞需要知道的常識有哪些07-14
打造健康健身操需要注意幾點(diǎn)10-22
新手家庭健身計劃08-04