新手家庭健身計劃

　　篇一：新手家庭健身計劃

　　計劃。 新手剛進(jìn)健身房應該如何訓練 首先要清楚自己需要用什么計劃，新手剛進(jìn)健身房，基本上就這三種計劃，A計劃和AB計劃和ABC

　　如何進(jìn)行選擇，需要進(jìn)行體測：

　　先測出自己的體重，然后測試自己最大臥推重量，如何測試，先熟悉臥推動(dòng)作，第一次就從空桿做起，直上直下，下去之后一定要觸到胸部，不要貪圖虛榮只做半程臥推，從空桿做起，每次只推起一次，休息1分鐘，然后兩邊加2.5kg，以此類(lèi)推，直到推不起來(lái)為止，從而知道自己的最大臥推重量。

　　if(臥推重量<體重)

　　計劃=A;

　　else if(臥推重量>體重)&&( 臥推重量<4/3*體重)

　　計劃=AB；

　　else 計劃=ABC;

　　A計劃：隔天訓練，每次訓練全身，每個(gè)部位一個(gè)基本動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組，每組分別16,12,9次（三角肌和小腿一律是20,16,12），如果側重減脂，每組分別20,16,12次，側重增肌，每組分別15,11,8次，每組在保證次數和動(dòng)作質(zhì)量的前提下盡量加大重量，每組休息到脈搏每5秒跳動(dòng)9次以下即可開(kāi)始下一組訓練。 訓練內容：

　　胸大�。浩桨迮P推

　　背闊�。浩餍迪吕�，寬握引體向上做的輕松的可以用引體向上訓練

　　股四頭�。焊茆徤疃祝ú灰�逃避這個(gè)動(dòng)作）

　　股二頭�。焊┡P腿彎舉（每組做到力竭，從三片開(kāi)始加）

　　三角�。鹤�姿器械推舉

　　肱三頭�。貉雠P臂屈伸

　　肱二頭�。盒卑鍙澟e

　　小腿：坐姿提踵

　　豎脊�。焊┡P挺身

　　腹�。貉雠P起坐

　　每周一到兩次有氧運動(dòng)，每次40到50分鐘

　　訓練一個(gè)月后，再次體測，判斷自己下一個(gè)計劃，如果不更換，也要把每個(gè)部位的'動(dòng)作更換了，具體更換內容后文解釋。

　　AB計劃：全身分兩次訓練A和B，每次練其中一個(gè)，練完一個(gè)循環(huán)（2天）后，休息一天，可以做有氧運動(dòng)。

　　A：

　　胸大�。浩桨迮P推，窄握上斜臥推

　　背闊�。浩餍迪吕�或寬握引體向上，屈體劃船

　　三角�。喝�向飛鳥(niǎo)，站姿杠鈴提拉

　　肱二頭�。喝�面彎舉，啞鈴集中彎舉

　　豎脊�。河怖�

　　腹�。貉雠P起坐

　　B:

　　肱三頭�。貉雠P臂屈伸，繩索下壓

　　股四頭�。焊茆徤疃�，負重跨步走

　　股二頭�。焊┡P腿彎舉

　　小腿：站姿提踵

　　腹�。涸獙毷湛s

　　ABC計劃：

　　全身分三次訓練，A,B,C，每三天一個(gè)循環(huán)，一個(gè)循環(huán)后休息一天，可以做有氧，每個(gè)動(dòng)作4到5組，側重增肌的：16,12,10（9），8（7），6（5）次，側重減脂的：20,16,12,10,8次。

　　A：

　　胸大�。浩桨迮P推，窄握上斜臥推，下斜臥推

　　肱二頭�。喝�面彎舉，站姿杠鈴彎舉

　　，啞鈴集中彎舉

　　腹�。貉雠P舉臂

　　B：

　　肱三頭�。貉雠P臂屈伸，繩索下壓，單臂繩索臂屈伸

　　股四頭�。焊茆徤疃�，腿舉，負重跨步走

　　篇二：新手家庭健身計劃

　　第一天：胸肌

　　第一個(gè)項目：平板杠鈴臥推4組，每組6-12rm

　　第二個(gè)項目：上斜啞鈴臥推4組，每組6-12rm

　　第三個(gè)項目：下斜杠鈴臥推4組，每組6-12rm

　　第四個(gè)項目：拉力器夾胸4組，每組6-12rm

　　第五個(gè)項目：蝴蝶機夾胸4組，每組10-12rm

　　拉伸放松

　　第二天：背肌

　　第一個(gè)項目：引體向上4組，每組6-12rm

　　第二個(gè)項目：高位下拉4組，每組6-12rm

　　第三個(gè)項目：俯身杠鈴劃船4組，每組6-12rm

　　第四個(gè)項目：坐姿劃船機4組，每組6-12rm

　　第五個(gè)項目：俯身啞鈴飛鳥(niǎo)4組，每組10-12rm

　　拉伸放松

　　第三天：三頭肌

　　第一個(gè)項目：平板杠鈴窄距臥推（寬度大約是身體的寬度，就是手垂直地面往上升的寬度，

　　做動(dòng)作時(shí)杠鈴下放的位置大約是下胸線(xiàn)的位置，手肘貼著(zhù)身體）4組，每組

　　6-12rm

　　第二個(gè)項目：仰臥曲杠臂屈伸4組，每組6-12rm

　　第三個(gè)項目：拉力器單臂臂屈伸4組，每組6-12rm

　　第四個(gè)項目：俯身啞鈴往后臂屈伸（雙手或單手輪流都可以）4組，每組6-12rm

　　拉伸放松

　　第四天：肩

　　第一個(gè)項目：坐姿啞鈴推舉4組（固定器械推舉機代替也可以），每組6-12rm

　　第二個(gè)項目：?jiǎn)♀彛ɑ蚋茆彛┣捌脚e，4-6組，每組10-12rm

　　第三個(gè)項目：?jiǎn)♀弬绕脚e，4-6組，每組10-12rm

　　第四個(gè)項目：俯身啞鈴側平舉，4-6組，每組10-12rm

　　第五個(gè)項目：?jiǎn)♀徎蚋茆徛柤?組，每組6-12rm

　　拉伸放松

　　第五天：二頭肌

　　第一個(gè)項目：杠鈴彎舉4-6組，每組6-12rm

　　第二個(gè)項目：牧師凳杠鈴彎舉4組，每組6-12rm

　　第三個(gè)項目：?jiǎn)♀忓N式彎舉4組，每組6-12rm

　　第四個(gè)項目：坐姿啞鈴頂臂彎舉4組，每組10-12rm

　　拉伸放松

　　第六天：腿

　　第一個(gè)項目：自由杠鈴深蹲4組，每組6-12rm

　　第二個(gè)項目：腿舉機4組，每組6-12rm

　　第三個(gè)項目：直腿硬拉4組，每組6-12rm

　　第四個(gè)項目：腿彎舉機4組，每組6-12rm

　　第五個(gè)項目：腿屈伸機4組每組6-12rm

　　拉伸放松

　　腹�。好刻戾憻捇蚋籼戾憻挾伎梢�，在練完以上的肌肉后再接著(zhù)練，方法1可以直接參照腹

　　肌撕裂者，方法2選3-4個(gè)動(dòng)作只要把上腹、下腹、側腹都分別刺激都就可以

　　了。但是對于胖子來(lái)說(shuō)，體脂沒(méi)減下去的話(huà)腹肌再怎么練都是不明顯的，所以

　　再體脂減下去之后再練也是可以的。

　　方法2參照：

　　第一個(gè)項目：仰臥，腿放凳子上讓大腿跟小腿成90度，然后卷腹4組，每組力竭（動(dòng)作過(guò)

　　程要滿(mǎn)，可負重）

　　第二個(gè)項目：仰臥，腿放地上膝蓋微彎，用下腹的力量把腿提起讓整個(gè)屁股離開(kāi)地面，膝蓋

　　保持微彎，到大腿于身體大約90度時(shí)再慢慢放下4組，每組力竭（整個(gè)過(guò)程

　　大腿不能碰地面，也可以在仰臥板上做增加難度）

　　第三個(gè)項目：固定器械山羊挺側身（靠近器械的那只腳往后）左右交換4組，每組力竭

　　但是對于胖子來(lái)說(shuō)，體脂沒(méi)減下去的話(huà)腹肌再怎么練都是不明顯的，所以再體脂減下去之后再練也是可以的。

　　熱身：

　　第一步：每次鍛煉前有氧運動(dòng)熱身5-10分鐘，例如：跑步。

　　第二步：活動(dòng)全身的每個(gè)關(guān)節，別為了省麻煩就只做局部的，免得受傷了

　　第三部：拉伸每個(gè)肌肉和韌帶，原因同上

　　第四部：準備鍛煉的該肌肉第一個(gè)項目選取一個(gè)小重量練習2組，每組12-15下就可以了不

　　需要力竭。

　　補充：即使是胖子要減脂也是需要注重補充的，早餐盡量找自己喜歡的吃，多吃點(diǎn)關(guān)系不大。

　　午餐7分飽就可以，少量的淀粉（米飯，面條之類(lèi)），少量的肉，蔬菜必須占

　　最大的比例。晚餐5分飽 ，不吃淀粉，少肉多菜。兩餐之間可以有餓感的話(huà)

　　可以吃個(gè)蘋(píng)果，晚上鍛煉完可以吃個(gè)蘋(píng)果。

　　補充劑的'部分（拒絕補充劑的朋友可以不看這一段），經(jīng)濟條件滿(mǎn)足的話(huà)我鼓勵吃蛋

　　，運動(dòng)需要消耗大量的蛋白，不關(guān)事雞胸肉還是魚(yú)肉都會(huì )含一定量的脂肪，

　　而且同分量的蛋白比吃蛋貴很多，但也不代表說(shuō)完全考吃蛋來(lái)補充就

　　可以了，各種肉里面含有的含有的蛋白種類(lèi)比蛋豐富得多。

　　休息：晚上盡量不要超過(guò)11：30睡覺(jué)，晚睡或少睡不僅會(huì )影響肌肉的生長(cháng)，還會(huì )讓新陳代

　　謝變慢，睡覺(jué)也是一個(gè)脂肪代謝的好時(shí)間。

　　篇三：新手家庭健身計劃

　　訓練要求：

　　一般健身者：在時(shí)間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

　　增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔；周末訓練兩次，高強度，時(shí)間延長(cháng)，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

　　減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動(dòng)為主，配合適量器械練習。 塑型訓練者：健身頻率和持續時(shí)間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動(dòng)、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。

　　增肌訓練者應注意，肌肉恢復期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì )影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運動(dòng)的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求：大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作；小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初學(xué)者訓練指南：

　　讓我們面對這樣一個(gè)問(wèn)題：你不想讓自己的新手時(shí)間太長(cháng)。你可能以前從未進(jìn)行過(guò)負重訓練，或者曾經(jīng)做過(guò)但卻已經(jīng)遠離健身房很久了，并且你想要找到一套訓練方案來(lái)使自己能夠輕松地重返健身訓練。無(wú)論你是何種情況，你都不能忽視一個(gè)循序漸進(jìn)的訓練方法，而且同時(shí)，你還想要在不久的將來(lái)，逐漸地成為一名高級的健身者。那就請跟隨我們向這一目標前進(jìn)。我們憎恨任何阻礙你肌肉生長(cháng)的問(wèn)題，這就是為什么我們將這一訓練計劃安排成循序漸進(jìn)的原因。的確，這一計劃的頭幾周是非常簡(jiǎn)單的（為了讓你的身體能夠適應這些新的壓力，以避免受傷的風(fēng)險），但在一個(gè)月之內，這個(gè)計劃將達到一個(gè)中等的訓練水平，并在計劃的末尾階段提高到你所認為的高級訓練水平。

　　畢竟，這一訓練計劃的全部本質(zhì)就是遵循著(zhù)循序漸進(jìn)的訓練原則。每三周就標志著(zhù)上升到了一個(gè)更高一級的訓練階段，其中包括使用的訓練動(dòng)作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過(guò)三個(gè)月的訓練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應該在短短的幾周之內就能夠從鏡子中看到訓練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。

　　第1－3周：器械推舉訓練階段

　　第一個(gè)三周的訓練階段全部由器械練習動(dòng)作組成，它可以使你的肌肉輕微地

　　接觸負重訓練的阻力，而不會(huì )直接將它們投入到高級的訓練中去。在器械訓練的運動(dòng)中，動(dòng)作的路徑已經(jīng)被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩定肌肉，它們在接下來(lái)的訓練中并不會(huì )過(guò)多地參與運動(dòng)。因此，你將會(huì )在這些器械訓練中，逐漸學(xué)習身體每一個(gè)肌肉群的正確動(dòng)作軌跡，并為接下來(lái)的自由重量訓練打好堅實(shí)的基礎。

　　每星期你將會(huì )進(jìn)行三次全身性的訓練（而在接下來(lái)的三個(gè)訓練階段中，你的訓練將會(huì )被分成針對不同身體部位的'分離性訓練計劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓練之間你要至少休息一天。因為訓練的頻度相對較高（每周三次），所以在每次訓練中，每個(gè)肌肉群只能做一個(gè)動(dòng)作練習。然而，你每周的訓練總量（你所做的全部組數）還是相當充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時(shí)增長(cháng)。

　　重復次數的范圍也相對較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個(gè)身體部位通常對稍高的重復次數反應更好）。在你訓練計劃的開(kāi)始階段，使用較高的重復次數能夠促進(jìn)你的肌肉發(fā)展，并打造一個(gè)較好的基礎性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來(lái)的訓練中推進(jìn)肌肉的發(fā)展。

　　第4－6周：初級自由重量訓練階段

　　在這一訓練階段中，我們給每個(gè)大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個(gè)新的訓練動(dòng)作，以此來(lái)開(kāi)始這一階段的訓練；對于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來(lái)說(shuō)，我們只增加了一個(gè)新動(dòng)作。鑒于我們在你的第一個(gè)三周訓練中安排了一些較簡(jiǎn)單的器械訓練，現在我們將讓你投入到大負荷的自由重量訓練中去，例如，使用上斜杠鈴推舉來(lái)針對胸部，使用俯身杠鈴劃船來(lái)刺激背部，使用史密斯深蹲來(lái)刺激腿部。

　　我們還介紹了一個(gè)兩天的分離性訓練計劃，在這里你將一天訓練你的上半身，然后在下一次訓練你的下半身（加上腹部）。在這一訓練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓練兩次每個(gè)身體部位。

　　在這三周的訓練課程中，你應該增大所使用的重量，同時(shí)重復次數的范圍也相應地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復次數）。在下一個(gè)訓練階段里，你的重復次數將再一次減少，而訓練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復次數是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓練計劃的早期目標。

　　第7－9周：更多的組數，更大的重量

　　在這一訓練階段中，仍然本著(zhù)循序漸進(jìn)的原則。我們給每一個(gè)身體部位介紹兩個(gè)動(dòng)作（另一個(gè)是自由重量的動(dòng)作）。在第一個(gè)訓練階段里，你只從一個(gè)角度來(lái)訓練每一塊肌肉；在第二個(gè)階段里，你從兩個(gè)角度來(lái)訓練每塊肌肉；現在，對于較大的身體部位，你將使用三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓練，從三個(gè)不同的角度，在每次訓練中。這將確保一個(gè)更加全面的訓練。

　　在這個(gè)三周的訓練階段，你將使用一個(gè)三天的分離性訓練計劃，在六天的課程中訓練兩次全身。普通的三天分離性訓練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓練組成的分離性方案。在你的第一天訓練中，你所有肌肉的訓練都是典型的推舉動(dòng)作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓練中，轟擊你所有的提拉性肌

　　肉（背部、肱二頭�。┖透共考∪�；在你的第三天訓練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚(yú)�。┖鸵恍┨崂�肌肉（股二頭�。�。

　　再一次稍微增加一些你所使用的負重量，并使你的動(dòng)作重復次數范圍保持在8－10次的范圍之內。因為增加了額外的練習動(dòng)作，所以你的整體訓練量也會(huì )有所增加。

　　第10－12周：全力以赴地轟擊

　　這一階段的主要特點(diǎn)是你要做四個(gè)動(dòng)作，從四個(gè)不同的角度，對于每一個(gè)較大的身體部位。這不僅意味著(zhù)你將完全力竭自己的每一個(gè)肌肉細胞，而且它還能讓你在短短的三個(gè)月內過(guò)度到高級的健身訓練者。對于兩個(gè)較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個(gè)部位的訓練將被安排進(jìn)這一階段的訓練計劃中，從而推進(jìn)全身肌肉的平衡發(fā)展。

　　與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數（四次），同時(shí)你每周只訓練一次每個(gè)身體部位。這一頻度的減少是基于每個(gè)身體部位訓練量增加的基礎上。實(shí)際上，很多職業(yè)健美運動(dòng)員都選擇每周只訓練一次每個(gè)肌肉群，因此需要使用最大化的訓練強度來(lái)轟擊它們，緊接著(zhù)作一次充分的休息和恢復，以迎接下一次對肌肉的極限訓練。這能夠致使肌肉連續不斷地收獲圍度和力量。

　　你的訓練重量也將再一次有所增加，因而你的重復次數范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個(gè)身體部位的第一個(gè)動(dòng)作。而其他的三個(gè)動(dòng)作仍然延續上一階段的重復次數范圍（對于較大的身體部位來(lái)說(shuō)，第二個(gè)動(dòng)作使用8－10次的重復范圍，第三個(gè)動(dòng)作是10－12次，第四個(gè)動(dòng)作是12－15次）。就像從3－4個(gè)不同角度來(lái)轟擊一個(gè)身體部位一樣，使用一個(gè)多樣化的重復次數范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進(jìn)行訓練，從而讓你的身體保持對訓練的疑惑并促使其產(chǎn)生積極的結果。

　　最終，在最后的三周訓練中，額外增加一些強度訓練技術(shù)，如逐降組訓練。什么是逐降組訓練呢？那就是在你一組訓練的最后，當你的肌肉到達力竭狀態(tài)時(shí)，立即減掉重量的20－30％，并繼續重復至力竭。而且你要在每個(gè)身體部位最后一個(gè)動(dòng)作的最后一組做這一技術(shù)訓練。沿著(zhù)這條路繼續前進(jìn)，當你成為更高級別的訓練者時(shí)，你就可以增加自己訓練中的逐降組數量，也可以在一組訓練中多次減少重量來(lái)增加訓練的強度。

　　在第12周的最后階段，你將會(huì )發(fā)現自己在訓練上的巨大進(jìn)步，更不用說(shuō)是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長(cháng)和進(jìn)步。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事項：

　　1、做好熱身運動(dòng)

　　每次正式鍛煉之前 ，不論是訓練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運動(dòng)。目的是提高中樞神經(jīng)系統的興奮性，加強肌肉的工作能力，防止肌

　　肉受傷。熱身運動(dòng)的內容包括做幾節徒手操、慢跑或跳繩數分鐘等，使全身各關(guān)節、韌帶都活動(dòng)到。

　　2、注意正確呼吸

　　正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，盡量避免憋氣。

　　3、動(dòng)作宜緩慢

　　一些國際超級健美明星為了使肌肉線(xiàn)條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續緊張的鍛煉法則。其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是做動(dòng)作時(shí)不要用沖勁，而嚴格遵守2秒舉起，4秒還原的節奏，認真做好每個(gè)動(dòng)作。

　　4、勿忘放松運動(dòng)

　　放松運動(dòng)是在鍛煉之后的一種輕松的練習。健身鍛煉后，健身者可對所練部位肌肉進(jìn)行拉伸，目的是通過(guò)拉伸肌肉，釋放肌肉在訓練過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運動(dòng)和全身運動(dòng)，如抖動(dòng)四肢，捏住肌肉抖動(dòng)或在單杠上放松懸垂�；蛞跃徛�的速度小步慢跑，邊跑邊抖動(dòng)全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運動(dòng)狀態(tài)逐漸恢復到平靜狀態(tài)的好方法。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉訓練動(dòng)作

　　胸部訓練

　�。�1）啞鈴（或杠鈴）臥推：10—12RM *3組

　　上斜啞鈴（或杠鈴）推：10—12RM *3組

　�。�2）啞鈴飛鳥(niǎo)：10-12RM *3組

　�。�3）俯臥撐：15—20 (次) *4組

　　背部訓練

　�。�1）啞鈴單臂劃船：8—12RM *4組

　�。�2）引體向上寬握：8—12RM *4組（能輕松做12次以上，就要負重做）

　　肩部訓練

　�。�1）杠鈴（啞鈴）推舉：10—12RM *3組

　�。�2）啞鈴側平舉：10—12RM *3組

　�。�3）啞鈴前平舉：10—12RM *3組

　　臂部訓練

　�。�1）坐姿單臂頸后臂屈伸：8—2RM *3組

　�。�2）俯立臂屈伸：8—12RM *3組

　�。�3）俯坐彎舉：8—12RM *3組

　�。�4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8—12RM *3組

　　腿部訓練

　�。�1）啞鈴（或杠鈴）深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲）：8—10RM *3組

　�。�2）啞鈴剪蹲：8—10RM *3組

　　腹部訓練

　　初練者每周可在三個(gè)不連續的日子，選擇3～4個(gè)動(dòng)作（15—20RM *3組）來(lái)訓練腹部。（注：力量練習或有氧訓練之后再做腹部練習更能有效鍛煉腹部肌肉）。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高強度”的概念和要點(diǎn)

　　了解“高強度”的概念和要點(diǎn)對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。下面介紹一種行之有效的辦法。

　　剛開(kāi)始訓練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數（也就是練至力竭的次數）是：目標次數＋5次。例如，你的目標次數為8次，那么所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái)。接下來(lái)的6－8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數變?yōu)?－10次，而你仍是完成8次就停下來(lái)。保持這樣的強度訓練2－3周，然后改變目標次數為6次，使用力竭次數為11次的重量訓練。接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。

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