跆拳道十招健身招式

　　學(xué)習跆拳道的浪潮已經(jīng)風(fēng)靡全球，成為一項老幼皆宜的運動(dòng)，練習跆拳道不僅能強身健體，還能讓孩子啟智明禮，對于女性來(lái)說(shuō)，則能夠防身自衛，瘦身健美，增加自信。

　　1、跨欄式正壓腿

　　直坐在地上，一條腿向前伸，另一腿膝部彎曲，將腳抵住前伸腿的腿根部，上身前傾，雙手手指交叉，壓住向前伸出腿的膝關(guān)節然后身體向下壓。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：一腿屈膝向后背，一腿伸直，腳尖回鉤，保持膝部的平直，用身體的正面向前壓。

　　2、跆拳道實(shí)戰式

　　實(shí)戰的最基本姿勢，兩腳前后間隔一步距離，前腿腳尖向前，后腳尖向外打開(kāi)呈90度角。兩腳掌用力，重心在兩腿中間。后手拳護胸，實(shí)戰當中可以用來(lái)護頭，護肋，攻擊對手，前手拳護肋，用法和后手拳一樣。

　　鍛煉部位：運動(dòng)是腰部肌肉得到練好的鍛煉，趕走腰部的贅肉。

　　3、弓步?jīng)_拳

　　弓步步法是前后移動(dòng)的步法。雙腿直立，一條腿向前與后腿相距兩個(gè)肩寬的距離，腳尖向前，膝部彎曲近90度，后腿腳尖向外打開(kāi)約四十五度角，膝伸直，挺胸，肩部放平。雙手握拳，如圖所示，一只手臂在胸前伸直，一只手臂彎曲，拳放在身體一側。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：前腿彎曲，后腿伸直，重心在兩腿中間，沖拳時(shí)，肩膀不要向前傾。

　　鍛煉部位：在保持動(dòng)作時(shí)，全身肌肉得到有效鍛煉。

　　4、下劈腿

　　實(shí)戰姿勢的開(kāi)始。一腳蹬地，雙手攥圈置于胸前，另一腿提膝，小腿伸直，整條腿盡量往上伸過(guò)頭。然后放松，腳跟為發(fā)力點(diǎn)，用力向下劈。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：起腿要快，腿踢到最高處時(shí)，用力劈下，發(fā)力點(diǎn)在跨上。注意用力要均勻避免拉傷韌帶。

　　鍛煉部位：腿部和跨部肌肉，讓下身看起來(lái)更加有立體感。

　　5、上防手刀-防守招式

　　雙腿前后相距一步遠，前腿與后腿的膝部彎曲，腿尖向前，后腿尖向外打開(kāi)呈90度角。如圖所示，一只手臂在胸前向前伸，手刀掌心向上;另一只手臂在頭部上前方彎曲，手刀掌心向外。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：上手刀要把頭護起來(lái)，前手刀稍彎曲一點(diǎn)。在上防對方攻擊的同時(shí)，用前手刀反擊對方頸部。

　　鍛煉部位：讓大腿部肌肉變得緊實(shí)，有美感。

　　6、分腿側壓

　　直坐，雙腿向兩側盡力打開(kāi)至最大程度，身體向右側下壓，右臂彎曲并抵住右腿，左臂向上彎曲，大臂貼著(zhù)左耳，小臂位于頭上，向右下推壓身體。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿分開(kāi)盡量的大 用身體的側面向腿的方向壓，身體和腿成一條直線(xiàn)。鍛煉部位：拉伸腿部韌帶與身體兩側的肌肉。

　　7、弓步鎖喉

　　掌拳，手腕上彎，四指彎曲并擾，拇指彎曲微微張開(kāi)，虎口夾緊。雙腿形成弓步，如圖所示，一只手臂彎曲，手握拳置身體一側，另一手形成掌拳，手臂于胸前微微向上伸直。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：前腿彎曲，后腿保持繃直狀態(tài)，身體重心在兩腿中間。

　　8、三七步手刀

　　這一式為攻擊招式，雙手手指用力并攏，拇指向內彎曲，形成手刀。兩腳前后間隔一肩距離，前腿稍彎曲，腳尖向前，后膝彎曲，腳尖向外打開(kāi)呈90度角。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：重心70 %放在后腿，30%放在前腿。前手刀和眼睛一條線(xiàn)，掌心向外，目視前方。手刀攻擊的部位為對手的頸部。

　　鍛煉部位：手臂與腿部力量結合鍛煉，讓你擁有美麗的曲線(xiàn)。

　　9、虛步手刀

　　成三七步式，如圖所示，一只手臂向前伸，小臂微向上，手呈刀裝，另一只手臂彎曲，手握拳置于身體一側。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：重心在后腿，前腿腳掌著(zhù)地，保持身體平衡。

　　10、盤(pán)腿壓

　　直坐，雙膝彎曲，腳心相互抵住，身體前傾，雙手抱住雙腳，身體向前壓。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳心相對，身體向前壓時(shí)背部保持平直。

　　鍛煉部位：腰部肌肉在前壓的過(guò)程中得到拉伸。

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