跆拳道柔韌性怎么練

　　柔韌是正確規范地完成跆拳道技術(shù)動(dòng)作的基礎。柔韌性差的人一般踢不出跆拳道選手那樣快速、有力的高腿，這并不是他們不會(huì )，而是自身柔韌素質(zhì)比較差的緣故。那么，跆拳道的基本訓練方法你知道嗎?以下是小編給大家整理的跆拳道柔韌性怎么練，歡迎閱讀！

　　跆拳道柔韌性怎么練

　　1、腿髖部訓練

　　(1)正壓腿：主要用來(lái)發(fā)展腿部后側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩手扶按在膝關(guān)節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節擺正， 上體前屈并向前、向下做壓振動(dòng)作。兩腿交替進(jìn)行。

　　(2)側壓腿：主要用束發(fā)展腿部?jì)葌燃∪獾娜犴g性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節對前方，然后上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進(jìn)行。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大，髖關(guān)節一直正對前方。

　　(3)后壓腿：主要用來(lái)發(fā)展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關(guān)節正對前方， 上體向后仰并做壓振動(dòng)作,左右腿交替進(jìn)行。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著(zhù)地站穩;挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。

　　(4)前壓腿：主要用來(lái)發(fā)展腿部后側肌肉和髖關(guān)節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節緊屈;兩手抓緊前伸的腳，上體前俯;兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時(shí)上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著(zhù)做下一次。兩腳交替進(jìn)行。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髖觸腳。

　　(5)仆步壓腿： 主要用來(lái)練習大腿內側和髖關(guān)節柔韌性。具體方法：兩腳左右開(kāi)立,左腿屈膝全蹲，全腳著(zhù)地;右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然后， 上體不起來(lái);起來(lái)，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步�？梢皇址�，另一手按另-膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動(dòng)作。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸塌腰，下振時(shí)逐漸用力，左右移動(dòng)時(shí)要低穩緩慢。開(kāi)胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動(dòng)。

　　(6)豎 叉：主要用來(lái)練習大腿前后側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前后分開(kāi)成一條直線(xiàn)，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方;后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方;髖關(guān)節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直�？勺錾象w前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動(dòng)作、亦可做上體后屈的向后壓振動(dòng)作，增大動(dòng)作難度和拉抻幅度,動(dòng)作幅度由小到大，逐漸用力。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：挺腰直背，沉髖挺膝;前俯勾腳，后屈伸踝。

　　(7)橫 叉：主要用來(lái)練習陶腿內后側和胯關(guān)節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開(kāi)，兩手可輔助支撐;兩腿的小后側著(zhù)地，壓緊地面，兩腳的腳跟著(zhù)地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開(kāi)，成-字形�？缮象w前俯拉長(cháng)腿后側肌肉并充分開(kāi)胯;亦叫上體向左右側倒，允分拉長(cháng)大腿內后側肌肉并增大胯的活動(dòng)幅度。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：挺腰立背，開(kāi)胯沉髖;挺膝勾腳，前俯傾倒。

　　2、腰部方法

　　(1)前俯腰：主要用來(lái)練習腰部向前運動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉動(dòng)的柔韌性。動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

　　(2)后甩腰：主要用來(lái)練習腰部向后運動(dòng)的柔韌性。具體方法：并步站立，練習時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行;支撐腿，膝伸直.頭部和雙臂體后屈做協(xié)調性后擺助力動(dòng)作

　　(3)腰旋轉:主要用來(lái)練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法;兩腳左右開(kāi)立略寬于肩，兩臂自然垂于休側以髖關(guān)節為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉;同時(shí)，雙臂隨上體做順時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、動(dòng)作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節完全得到活動(dòng)、伸展。

　　3.被動(dòng)形式的訓練方法

　　(1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、后搬等助力拉伸動(dòng)作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法。如進(jìn)行橫叉或豎叉練習時(shí)，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用， 達到伸拉的目的。

　　(2)腰部的被動(dòng)練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂 或雙肩，用力使練習者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關(guān)節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。

　　4.發(fā)展柔韌素質(zhì)的要求和注意事項

　　(1)根據跆舉道競技運動(dòng)的特點(diǎn)，要以發(fā)展腰髖和下肢柔韌素質(zhì)為主，還要發(fā)展全面的身體柔韌素質(zhì)。同時(shí)，要控制好柔韌性的發(fā)展水平，根據人體的生理解剖特點(diǎn)和規律，進(jìn)行合理有效地訓練。不要過(guò)分地進(jìn)行柔韌性訓練，特別是超過(guò)人體解剖結構限制的練習較好不要采用，否則不僅不會(huì )取得訓練成績(jì)，反而對練習者造成傷害。

　　(2)柔韌性練習要經(jīng)常進(jìn)行，持之以恒。柔韌素質(zhì)較其它質(zhì)容易發(fā)展，也容易消退，因此，必須經(jīng)常練習。柔韌素質(zhì)練習要安排在合適的時(shí)間，一般訓練時(shí)可在基本部分的后階段訓練課后進(jìn)行;也可以在力量訓練和速度訓練之間穿插柔韌練習，這樣不僅能調節訓練形式，而且可以收到良好的訓練效果。

　　(3)隨著(zhù)柔韌性水平的提高，柔韌訓練的強度和難度要逐步加大，但不能急于求成，要遵循循序漸進(jìn)的原則。特別是在被動(dòng)性練習時(shí)，更應小心謹慎，千萬(wàn)不要出現被動(dòng)拉傷或撕裂現象，否則會(huì )得不償失，甚至影響整個(gè)訓練的繼續進(jìn)行。

　　(4) 主動(dòng)練習和被動(dòng)練習協(xié)調進(jìn)行，因為兩者相互彌補互促進(jìn)，共同提高。

　　(5)柔韌性訓練前應做好充分的準備活動(dòng)。肌肉的伸展們肌肉的溫度成正比，通過(guò)準備活動(dòng)，提高肌肉的溫度，降低肌內部的粘滯性，提高肌細胞的興奮程度，有利于肌肉被拉得長(cháng)。韌帶具有同樣的特點(diǎn)，因而必須先做好準備活動(dòng)，再進(jìn)行柔韌性訓練。

　　力量訓練

　　1、 跆拳道運動(dòng)是一項力量和全身協(xié)調能力綜合發(fā)展的格斗類(lèi)項目， 隊員必須具備 一定的力量。

　　2、 并要全面發(fā)展力量素質(zhì)直接影響著(zhù)其它素質(zhì)的發(fā)展，也是提高技術(shù)水平和運動(dòng)成績(jì)的基礎。

　　力量素質(zhì)訓練主要采用以下幾種方法。

　　耐力訓練

　　由于跆拳道競技是一項集各項運動(dòng)素質(zhì)于一體的綜合性運動(dòng)項目，對耐力素質(zhì)同樣具有相當高的要求。跆拳道的正式比賽為3回合制，每回合3分鐘；而且，每次比賽的所有場(chǎng)次都要集中在1～2天內打完，所以，對于各運動(dòng)員來(lái)說(shuō)耐力素質(zhì)及其重要的。這里面包括速度耐力，即每場(chǎng)比賽自始至終都要有充沛的體力，保正在比賽中正常地發(fā)揮和有效地運用技術(shù)和戰術(shù)。同時(shí)，也包括力量耐力，即必須具備長(cháng)時(shí)間激烈的對抗中有效的打擊和防御對手的能力。而且，這些耐力至少要保持到整個(gè)比賽結束，否則，就不會(huì )取得比賽的最后勝利。

　　有氧耐力訓練

　　主要采用強度小，負荷時(shí)間長(cháng)的各種練習方法。跆拳道訓練中常采用的具體方法和手段包括以下兒種：

　　(1)4000米-12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。

　　(2)越野跑；利用公園。山川或環(huán)境較好的地方進(jìn)行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環(huán)境調節心情，降低疲勞感，

　　(3)10分鐘跳繩：利用跳繩進(jìn)行耐力練習。在10分鐘內保持跳動(dòng)頻率不變，但可變換跳動(dòng)方式，進(jìn)行單腳跳或雙腳跳；

　　(4)10分鐘組合踢法動(dòng)作練習。連續10分鐘進(jìn)行運動(dòng)員已掌握的技術(shù)組合練習，既練習動(dòng)作的熟練程度，又練習耐力素質(zhì)。

　　(5)三對一或四對一的車(chē)輪戰。練習者人與3位或4位培練逐一對抗．但限定強度和力度，每人3分鐘，進(jìn)行一輪次或兩輪次的有條什實(shí)戰練習。

　　無(wú)氧耐力訓練

　　無(wú)氧耐力訓練即采用負荷時(shí)間短、練習密度大、間歇時(shí)間短的練習方法專(zhuān)門(mén)訓練時(shí)常利用以下幾種方法和手段：

　　(1)30米、60米、100米沖刺跑。

　　(2)400米、800米變速跑：

　　(3)跳木馬提膝-左、右側滑步扶地。

　　2、兩人一組腳靶練習：

　　(1)左右橫踢50次(中、高)。

　　(2)左兩次、右兩次橫踢30次(中、高)：

　　(3)單腿橫蹋(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法(中、高)。

　　(4)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法。

　　3.三人組腳靶練習：

　　(1)橫踢(前、后腿)(中、高各10次)。

　　(2)劈腿(前、后、跳各30次)。

　　(3)后踢(20次)。

　　(4)后旋踢(20次)。

　　(5)旋風(fēng)踢(360度橫踢)(20次)。

　　(6)雙飛踢(20次)。

　　(7)模擬實(shí)戰。

　　(8)移動(dòng)靶4分針x4組，間歇40秒鐘； (4分鐘x4組) +(4分鐘x4組)間歇20秒鐘，共做2-4大組：

　　(9)1分鐘x 4組，兩人循環(huán)無(wú)間歇；40秒鐘x 4組，兩人循環(huán)無(wú)間歇。

　　(10)車(chē)輪戰：采用實(shí)戰或條件性實(shí)戰．由練習者一人連續打3-5局，每打一局換一名體力充沛的同伴，局間休息1分鐘。

　　4.耐力素質(zhì)訓練的要求和注意事項

　　(1)根據練習任務(wù)的要求，科學(xué)地安排練習的運動(dòng)量、強度、重復次數、間歇時(shí)間和間歇方式。

　　(2)跆拳道運動(dòng)員的耐力幾有力量性的特點(diǎn)，增加力量練習的次數是發(fā)展肌肉耐力的一個(gè)有效方法。

　　(3)根據跆拳道比賽時(shí)間長(cháng)、強度大、對抗競爭激烈的特點(diǎn)和運動(dòng)員的身體訓練水平，科學(xué)地安排有氧耐山和無(wú)氧耐力的訓練，并使無(wú)氧耐力訓練盡可能地結合專(zhuān)項進(jìn)行。

　　(4)耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質(zhì)的培養過(guò)程。因此，在耐力訓練中除采用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動(dòng)員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質(zhì)。

　　靈敏訓練

　　跆拳道的靈敏、協(xié)調素質(zhì)，是指在各種復雜變化的條件下運動(dòng)員迅速，合理、敏捷、協(xié)調地完成各種動(dòng)作的能力;靈敏協(xié)條素質(zhì)是其它各種運動(dòng)素質(zhì)的綜合體現。它有助于發(fā)展運動(dòng)員的反應、起動(dòng)、變換方向的速度，并能更快更有效合理地掌握各種復雜戰術(shù)。因此，跆拳道的靈敏、協(xié)調素質(zhì)對于比賽十分重要，這是在復雜多變的環(huán)境因素中，不能事先頂料而運用技術(shù)的關(guān)鍵素質(zhì)，是比賽取勝的基礎。

　　靈敏素質(zhì)訓練

　　(1)聽(tīng)信號完成動(dòng)作。盤(pán)腿坐(前、后)，跪下(前、后)，聽(tīng)信號快速起立跑到指定位置。

　　(2)腿部組合練習：?jiǎn)�、雙腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一個(gè)動(dòng)作另一個(gè)動(dòng)作循環(huán)跳動(dòng)，通過(guò)變換不同動(dòng)作，練習靈敏性和協(xié)條性。

　　(3)跑的專(zhuān)門(mén)練習法。一般采用曲線(xiàn)跑、穿梭跑和信號應答跑進(jìn)行練習。前兩種芳法的主要目的是練習動(dòng)作的靈敏和協(xié)調性，后一種方法是在反應速度的基礎上，判斷信號指令，再進(jìn)行靈敏和協(xié)調練習。例如：教練員發(fā)令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障礙)、踢(完成進(jìn)攻踢法2種)，運動(dòng)員到命令后快速完成上述不同指令動(dòng)作。

　　(4)步法練習法。利用各種步法進(jìn)行靈敏性協(xié)調性練習，設立許多障礙，練習步法的變化和移動(dòng)。

　　(5)踢法動(dòng)作的組合練習法 將不同性質(zhì)的踢法動(dòng)組合，練習靈敏和協(xié)調-例如：右橫踢-左后旋踢-進(jìn)步騰空左劈腿，將不同用力方向和動(dòng)作方向的動(dòng)作組合在一 起。既練習技術(shù)組合、又練習動(dòng)作的靈敏和協(xié)調性。

　　注意事項

　　(1)靈敏度、協(xié)調索質(zhì)與其它運動(dòng)素質(zhì)有密切的關(guān)系。具訓練要和其它素質(zhì)的訓練配合進(jìn)行，相互貫穿。有的專(zhuān)門(mén)性練習是有多項練習效果的。

　　(2)靈敏度、協(xié)調素質(zhì)訓練的時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，重復次數不宜過(guò)多，因為在疲勞狀態(tài)下的練習不會(huì )使人更敏捷、更協(xié)調。

　　(3)靈敏度、協(xié)調素質(zhì)對掌握和改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作具有重要作用。加強靈敏度、協(xié)調素質(zhì)訓練會(huì )對掌握和改進(jìn)技術(shù)起促進(jìn)作用。因而要把這種素質(zhì)訓練貫穿到整個(gè)訓練之中，在不同的訓練時(shí)期和訓練階段都要適當安排靈敏度、協(xié)調素質(zhì)的訓練。

　　速度訓練

　　速度素質(zhì)在跆拳道諸多素質(zhì)中占有很重要的地位，特別是有跆拳道的比賽中,速度素質(zhì)顯得尤為重要。比賽時(shí)速度素質(zhì)中的反應速度、動(dòng)作速度以及動(dòng)作速率通過(guò)具體的攻防動(dòng)作和戰術(shù)意圖，綜合表現出來(lái)。要想取得比賽的勝利，就要求運動(dòng)員在高度緊張和繁雜的對抗中，最大限度地表現出速度的各項素質(zhì)。因此，跆拳道速度素質(zhì)的訓練，就是利用具體有效的各種方法和手段，使人體速度素質(zhì)的各項潛能被充分激發(fā)，使各部分的綜小的速度素質(zhì)達到盡可能完善的程度，從而提高技術(shù)和戰術(shù)的運用效果，爭取比賽的勝利，速度素質(zhì)訓練重點(diǎn)要提高反應速度和動(dòng)作速度，訓練過(guò)程中要充分注意速度訓練的具體要求和注意事項。

　　反應速度訓練

　　簡(jiǎn)單動(dòng)作反應速度的訓練：即按動(dòng)作的技術(shù)規格要求進(jìn)行單個(gè)或簡(jiǎn)易組合動(dòng)作的訓練。簡(jiǎn)單反應速度的提高，主要取決于運動(dòng)員對動(dòng)作熟練的程度。提高跆拳道簡(jiǎn)單動(dòng)作反應速度。

　　主要利用以下幾種具體方法：

　　聽(tīng)教練或同伴發(fā)出信號后進(jìn)行快速反應。例如，隨同伴擊掌的聲音，迅速做出具體動(dòng)作如橫踢等�；蚵�(tīng)信號后進(jìn)行前進(jìn)退跑、扶地轉身往返跑等練習。根據教練或同伴做出的進(jìn)攻動(dòng)作，迅速做出防守反擊，或直接反擊動(dòng)作。例如，對方用擺踢向你進(jìn)攻，你迅速利用跳換步接后踢反擊。當教練或同伴在同高度和不同部位亮出腳靶時(shí)，你快速反應判斷，利用適當的方法快速進(jìn)攻。隨著(zhù)訓練時(shí)間的增加和反應速度的鞏固與提高,就可進(jìn)入專(zhuān)訓練階段。專(zhuān)門(mén)訓練時(shí)采用兩種具體手段： 分解法和變換法.分解法即在較容易完成動(dòng)作的條件下，通過(guò)提高分解動(dòng)作的，來(lái)提高反應速度。如練習左臂內格防守，接跳換步右后踢反擊的動(dòng)作組合，訓練時(shí)先練右勢站立用左臂向內格擋防守連續順勢跳換成左勢站立，然后再練習左勢站位實(shí)戰姿勢向右后轉體用右腳后踢的反擊動(dòng)作，以提高兩部分動(dòng)作的速度變換法是指根據動(dòng)作的強度，用具有時(shí)間變化的信號刺激，明顯改變練習形式如環(huán)境來(lái)提高簡(jiǎn)單動(dòng)作反應速度,如臨近比賽時(shí)的條件性實(shí)戰以及通過(guò)消除運動(dòng)員心理障礙等方法來(lái)提高簡(jiǎn)單反應速度的訓練方法均屬此列。

　　跆舉道比賽攻防激烈，瞬息萬(wàn)變，對于復雜動(dòng)作的反應速度有著(zhù)更高的要求。而且，它與技術(shù)、戰術(shù)訓練密不可分。因此復雜動(dòng)作反應速度的訓練最重要、最有效的方法，就是通過(guò)條件實(shí)戰，實(shí)戰和參加邀請賽、對抗賽、友誼賽，甚至正式比賽去具體完成訓練任務(wù)。因為只有在實(shí)戰中特別是在比賽中，才能發(fā)現問(wèn)題，而且，選擇的動(dòng)作是否正確、有效，只有在實(shí)戰運用中才能得到證實(shí)。 因此，根據教練員事先設計好的訓練意圖,進(jìn)行實(shí)戰對抗和比賽，在對抗中練習掌握復雜動(dòng)作的速度和時(shí)機,從而提高復雜動(dòng)作的反應速度,是高水平運動(dòng)員訓練所必須的方法之一。在有目的地發(fā)展復雜，應速度的專(zhuān)門(mén)訓練中，盡可能根據或模擬跆拳道比賽中產(chǎn)生復雜反應的條件和類(lèi)似的形式，讓運動(dòng)員反復適應后使反應時(shí)間縮短。由于復雜動(dòng)作反應速度的轉移范圍較廣泛，因而應采用多種形式的專(zhuān)門(mén)練習，以穩定其反應速度，縮短反應時(shí)。

　　動(dòng)作速度訓練

　　所謂動(dòng)作速度是一個(gè)模糊的概念。因為單純的動(dòng)作速度是不存在的。我們在實(shí)踐中所觀(guān)察到的動(dòng)作速度，實(shí)際上是由運動(dòng)的物體或人體的其它能力，如力量，協(xié)調、耐力、技術(shù)等因素，加上速度素質(zhì)來(lái)決定的。所以，動(dòng)作速度的訓練與其它運動(dòng)素質(zhì)的訓練、技術(shù)訓練有密切的聯(lián)系。要培養動(dòng)作速度，就必須有目的地發(fā)展相應的運動(dòng)能力，這是動(dòng)作速度訓練的特殊之處。同時(shí)，由于速度素質(zhì)具有不易轉移的特點(diǎn)，因此，在動(dòng)作速度的訓練過(guò)程中，訓練的任務(wù)和內容必須明確，否則收不到良好效果。另外動(dòng)作速度的提高，必須與速度耐力的提高結合起來(lái)，實(shí)戰中運動(dòng)員不僅僅是快速完成動(dòng)作 ，而且還要把這種能力保持到比賽的結束。因此，動(dòng)作速度的速度耐力訓練是非常重要的。在跆拳道的動(dòng)作速度訓練中，為了堅持上述訓練原則和方法，通常采用多種形式的方法和手段進(jìn)行，并圍繞提高動(dòng)作速度做一些相關(guān)的和專(zhuān)門(mén)性的動(dòng)作速度訓練。

　　(1)利用沖刺跑和中高速跑練習動(dòng)作速度。速度練習，包含從靜止到最大速度的疾跑階段，這是提高速度的最重要前提。因而利用30米、50米、100米跑練習加速度和沖刺感覺(jué)，利用200米、300米、400米跑體會(huì )持續高速度狀態(tài)下，速度耐力的本體感覺(jué)，會(huì )對提高動(dòng)作速度提供最直接的身體感覺(jué)。這種感覺(jué)在跆拳道的對抗中，主要體現在利用步法而快硬動(dòng)作的速度，提高動(dòng)作的加速度，既加快了動(dòng)作本身的速度，又增加技術(shù)運用的擊力度和效果，因而被經(jīng)常采用。在專(zhuān)門(mén)性訓練時(shí)，可將帶有轉體、進(jìn)步接做各種技術(shù)動(dòng)作和組合反復訓練，會(huì )提高完成動(dòng)作的速度擊打力度。例如將轉體后旋踢的動(dòng)作，結合身體加速時(shí)個(gè)體感覺(jué)，把最快速度和最大力度體現在最后用力上，從而提高后旋踢的動(dòng)作速度和擊打力度。

　　(2)利用下坡跑、加速跑和后蹬跑練習不同狀況下的動(dòng)作速度。跆拳道的比賽是瞬息萬(wàn)變的，因而練習在不同狀況下完成動(dòng)作的速度是非常重要的。在進(jìn)行專(zhuān)門(mén)練習時(shí)，可采用將不同特點(diǎn)的兩、三個(gè)動(dòng)作或組合連續運用的方法，提高完成不同動(dòng)作的速率。例如，做左橫踢一右橫踢一轉身左后旋踢組合，接做騰空左前劈腿一右側踢組合，將原地的、旋轉和騰空的動(dòng)作結合起來(lái)熟練后會(huì )提高不同形式動(dòng)作的單個(gè)速串和變化速度，從根本提高動(dòng)作的速度。

　　發(fā)展速度素質(zhì)的要求和注意事項

　　(1)隊員盡量以快的速度按規格要求完成動(dòng)作。

　　(2)采用的技術(shù)動(dòng)作必須是練習者已熟練掌握、形成定型的動(dòng)作。

　　(3)練習的持續時(shí)間一般不超過(guò)1分鐘，以30秒鐘一組為宜。

　　(4)專(zhuān)門(mén)性的動(dòng)作速度練習與比賽的動(dòng)作結構相似，從實(shí)戰角度進(jìn)行訓練。

　　(5)利用重物進(jìn)行專(zhuān)門(mén)動(dòng)作速度練習時(shí)，重物的比例重量，培養單純力量比速度力量的重量要小。

　　(6)嚴格掌握好練習的間歇時(shí)間和休息力式。間歇的時(shí)間在保證后一次練習完成的速度在一定范圍內不低于前 一次，一般為5～8分計。休息力式以積極性休息為主，做一些簡(jiǎn)單的模仿和想象動(dòng)作，但不用力。

　　(7)由于速度練習具有極限強度，量不宜大。

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