- 初學(xué)者瑜伽基本動(dòng)作體式 推薦度：
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初學(xué)瑜伽的基本動(dòng)作
一、初學(xué)瑜伽的基本動(dòng)作
1、三角式
雙腳分立(一米以上)，慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行;
控制呼吸!身體向右彎側，右手手掌嘗試按到右腳踝側的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調整呼吸，動(dòng)作保持8到10秒。
功效：
緩解職業(yè)女性常見(jiàn)的腰部和頸部酸痛。
2、貓式
雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。
吸氣時(shí)，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線(xiàn);呼氣時(shí)，慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，直至感到背部有伸展的感覺(jué)。
配合呼吸，重復以上動(dòng)作6至10次。
功效：
塑造完美臀部，預防痛經(jīng)。
3、蓮花座冥想
這個(gè)動(dòng)作的要求最低，相信看了名字大家都知道怎么做了，但是如果你做不到瑜伽老師的那樣，可以放低你的要求，放松全身，眼睛未必，瞇著(zhù)的眼睛指向鼻尖，調節你的呼吸就可以了!~
每次保持這種狀態(tài)20分鐘
功效：
平靜和控制全身神經(jīng)系統，集中注意力。英國科學(xué)家發(fā)現，用此種坐姿的人，做了許多試驗，發(fā)現甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻平靜腦波。
4、搭橋
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。
腳后跟拉向身體，平放雙腳。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時(shí)膝蓋相對，大腿內側用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
功效：
促進(jìn)消化，增強腹部器官功能，增強骨盆底部肌肉。
注意：
這個(gè)動(dòng)作有一定難度，要注意量力而行，提前熱身。
5、仰臥式
就是平躺在墊子上，這可是malik最為推崇的女性動(dòng)作，看似簡(jiǎn)單卻集瑜伽之精粹。躺下時(shí)，身體要完全不動(dòng)、完全松弛，意識卻要保持清醒，感受整個(gè)身體、整個(gè)人的存在，過(guò)程需20分鐘左右。
仰臥這姿勢，很多初學(xué)者做的時(shí)候，都會(huì )犯困，或者就是肌肉酸痛，自己就取消動(dòng)作，去撓癢癢，分散自己的注意力，這樣是非常不好的。
二、練瑜伽的注意事項
所有的運動(dòng)在開(kāi)始之前都會(huì )有一些說(shuō)明及注意事項，瑜伽也不例外，在瑜珈教程這些書(shū)里面都有詳細說(shuō)明。
1、超出自己極限邊緣的時(shí)候
在這里有一個(gè)詞可能大家不是很清楚，什么叫在極限的邊緣呢?套句流行歌詞說(shuō)，就是痛并快樂(lè )著(zhù)。我向前伸展，伸展到快無(wú)法忍受了，但是在伸展的極限，我感受到了運動(dòng)的快樂(lè )，就可以了。
如果你改成痛并痛苦著(zhù)，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會(huì )撕裂，拉傷。你要停留在再向前一點(diǎn)就痛并痛苦著(zhù)，我雖然還差一點(diǎn)，但是我痛并快樂(lè )著(zhù)，就是極限的邊緣。溫和的伸展，有控制的練習。
千萬(wàn)不要過(guò)度的推拉牽扯。瑜伽被認為是幾千年以來(lái)，絕少運動(dòng)傷害的運動(dòng)�？墒蔷氳べな軅娜烁嗔�，是瑜伽不好嗎?不是，是大家沒(méi)有遵守游戲規則。注意，一定要注意這一條。在做各種瑜伽練習時(shí)，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和地伸展自己的身體，千萬(wàn)不要用力的推拉牽扯。
2、練習的過(guò)程中出現體力不支的時(shí)候
大家可能會(huì )出現過(guò)這樣的狀況，比如說(shuō)做一個(gè)船的體位，大家有過(guò)肌肉發(fā)抖的狀況嗎?有，抖了是因為什么呢?是因為肌肉疲勞。比如說(shuō)在你極度疲勞時(shí)我再叫你做上二十遍太陽(yáng)禮，你可能就要罷工了。
肌肉也是，抖的堅持不住了，你為什么還要逼它，它會(huì )受傷，所以說(shuō)，當你體力不支，當你還沒(méi)法做到這件事情時(shí)，不要強迫自己去做。不要為你做不到什么而沮喪，只要你經(jīng)常練習，假以時(shí)日，你的身體的耐受力會(huì )越來(lái)越強，你的體質(zhì)也會(huì )越來(lái)越好……
三、瑜伽飲食晚餐注意事項
1、晚餐不過(guò)晚
瑜伽 飲食觀(guān)認為瑜伽人睡前2個(gè)小時(shí)最好不要吃東西，因而晚餐不宜吃得太晚，否則易患尿道結石。不少人因工作關(guān)系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡覺(jué)。在睡眠狀態(tài)下血液流速變慢，小便排泄也隨之減少，而飲食中的鈣鹽除被人體吸收外，余下的須經(jīng)尿道排出。據測定，人體排尿高峰一般在進(jìn)食后4至5小時(shí)，如果晚餐太晚，比如到晚上八九點(diǎn)鐘才進(jìn)食，排尿高峰便在凌晨零點(diǎn)以后，此時(shí)入睡得正香，高濃度的鈣鹽與尿液在尿道中滯留，與尿酸結合生成草酸鈣，當其濃度較高時(shí)，在正常體溫下可析出結晶并沉淀、積聚、形成結石。因此，除多飲水外，應盡早進(jìn)晚餐，使進(jìn)食后的排泄高峰提前，排一次尿后再睡覺(jué)最好。
2、晚餐不宜過(guò)飽
中醫認為，“胃不和，臥不寧”。如果晚餐過(guò)飲，必然會(huì )造成胃腸負擔加重，其緊張工作的 信息不斷傳向大腦，使人失眠、多夢(mèng)，久而久之，易引起神經(jīng)衰弱等疾病。
中年人如果長(cháng)期晚餐過(guò)飽，反復刺激胰島素大量分泌，往往會(huì )造成胰島素β細胞負擔加重，進(jìn)而衰竭，誘發(fā)糖尿病。同時(shí)晚餐過(guò)飽，必然有部分蛋白質(zhì)不能消化吸收，在腸道細菌的 作用下，會(huì )產(chǎn)生有毒物質(zhì)，加之睡眠時(shí)腸蠕動(dòng)減慢，相對延長(cháng)了這些物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間，有可能促進(jìn)大腸癌的發(fā)生。
3、晚餐宜素食
醫學(xué)研究發(fā)現，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比經(jīng)常吃素食的人，血脂高三四倍。
患高血脂、高血壓的人，如果晚餐經(jīng)常吃葷，等于火上澆油。晚餐經(jīng)常攝入過(guò)多的熱量，易引起膽固醇增高，而過(guò)多的膽固醇堆積在血管壁上，久了就會(huì )誘發(fā)動(dòng)脈硬化和冠心病。
4、晚餐不過(guò)甜
晚餐和晚餐后都不宜經(jīng)常吃甜食。這是因為肝臟、脂肪組織與肌肉等糖代謝活性，現代生物醫學(xué)研究證實(shí)：在一天24小時(shí)不同的階段中，會(huì )有不同的改變。原則上，物質(zhì)代謝的活性，隨著(zhù)陽(yáng)光強弱的變化而改變;身體方面則受休息或活動(dòng)狀態(tài)的強烈影響。
白糖經(jīng)消化分解為果糖與葡萄糖，被人體吸收后分別轉變成能量與脂肪，由于運動(dòng)能抑制胰島素分泌，對白糖轉換成脂肪也有抑制作用。所以攝取白糖后立即運動(dòng)，就可抑制血液中中性脂肪濃度長(cháng)高。而攝取白糖后立刻休息，結果則相反，久而久之會(huì )令人發(fā)胖。
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