孕婦瑜伽
孕婦的心態(tài)，與她們在懷孕期間的體驗有很大的關(guān)系，因此瑜伽的練習和生活方式，也就越發(fā)顯得重要。瑜伽不但能帶給孕媽媽健康寧靜，也能讓媽媽以此培育寶寶。各種瑜伽練習相互協(xié)同，共同幫助孕婦培養精神之愛(ài)及智慧，從而開(kāi)發(fā)諸如自律、耐心、寬容、平靜、自我犧牲等品質(zhì)，由此讓孕婦在身心和精神上做好迎接分娩和撫養孩子的諸多準備，幫助孕婦順利度過(guò)孕期。
瑜伽姿勢：
女性在懷孕前經(jīng)常練習瑜伽姿勢的話(huà)，身體較容易為懷孕和分娩的挑戰做好準備。在懷孕后還會(huì )發(fā)現，某些瑜伽姿勢對自己非常有幫助。但重要的是，練習時(shí)要遵循安全指南，并細心感受身體對姿勢練習的反應。有些婦女可一直練到快分娩的時(shí)候，也有些才剛過(guò)頭三個(gè)月，就連些基本姿勢都感到不容易，那就不要勉強。如果孕婦和胎兒都健康、強壯和靈活的話(huà)，孕媽媽基本上會(huì )比較舒服，練習瑜伽姿勢沒(méi)有麻煩。因此，重要的是讓醫生或治療師，針對個(gè)人情況給予具體的建議。但如果之前不常練瑜伽姿勢，那么不要在懷孕期間開(kāi)始瑜伽姿勢的練習，以確保安全。反而，應該集中地練習瑜伽放松術(shù)、瑜伽語(yǔ)音冥想等其他關(guān)鍵技法，遵循健康的瑜伽飲食。
孕早期
在懷孕前及早練些增強型的瑜伽姿勢，能幫助媽媽們在孕期中：
增強腹�。涸袐D腹肌強壯的話(huà)，能在胎兒成長(cháng)時(shí)給予其支持并預防自己的腰疼。分娩之前，腹肌越強壯，產(chǎn)后恢復身材越快。
使背部強健又靈活：在懷孕后期，隨著(zhù)嬰兒體重的增加，孕媽媽的身體重心也會(huì )產(chǎn)生變化，造成后腰過(guò)度前凹、兩肩往前墜、彎腰駝背的姿態(tài)，由此產(chǎn)生腰疼。強健的背脊對緩解腰痛有極大的幫助，而且不但能預防并能將背部不適降至最低限度。
懷孕之前和孕期練習瑜伽姿勢，能幫助孕媽媽們達到以下收益：
特別增加髖部和腹股溝肌肉的柔韌性：這種柔韌性使分娩更為容易。
·以溫和的方式增加或維持體力。溫和的瑜伽姿勢可以幫助那些較為虛弱的部位保持或培養出力量。
·讓我們與身體更合拍。。在懷孕期間對身體的感應能力特別重要，孕媽媽在練習時(shí)應該對肌肉和關(guān)節的反應，還有每個(gè)姿勢會(huì )與腹內胎兒有什么樣的關(guān)聯(lián)，都應有敏銳的感受。這種對身體的敏感度加上醫師的建議，可以幫助媽媽對是否要在孕期的某個(gè)時(shí)期練習某個(gè)姿勢做出明智的決定。
盡管瑜伽練習可以給孕婦帶來(lái)這么多益處，但是在懷孕期間，最好能夠在了解您情況的醫生的照顧和指導下練習，以便醫生能夠監控您和胎兒的狀況，并根據您的個(gè)人情況隨時(shí)給予適當的建議。以下是孕期姿勢練習的常規指導事項，請在咨詢(xún)醫生后選擇練習。
前三個(gè)月~瑜伽姿勢幫我們獲得健康的孕期，并使分娩更為容易
注：頭三個(gè)月被認為是嬰兒最脆弱的時(shí)候，大部分流產(chǎn)都是在此期間發(fā)生，因此在身體鍛煉方面一定要按照醫生的指示。
可以選擇自己熟悉的簡(jiǎn)單姿勢練習。在懷孕的任何階段，最好不要試圖去學(xué)習或練習任何有挑戰性或極端的瑜伽姿勢。頭三個(gè)月時(shí)肚子還沒(méi)有很大，孕婦可以充分利用這段時(shí)期，選擇一些懷孕后期無(wú)法繼續練習的輕柔姿勢，來(lái)培養力量和靈活性，幫助自己為分娩和迎接新生兒做好準備。
以下是在孕期的頭三個(gè)月里，可能會(huì )有幫助的幾個(gè)姿勢(但在練習之前請咨詢(xún)醫生是否適合自身的情況)：
·踩踏車(chē)式：
幫助強健腹部
·貓伸展式：
背部的上拱和下凹有助于保持脊柱的彈性，并溫和地強健了背部和腹部的肌肉。
·動(dòng)態(tài)傾斜橋式：
身體克服重力向上抬起能增強腿部、臀部和背部的力量。
·工匠俯首式：
這個(gè)溫和的前彎靈活髖部，伸展內側腿肌和腹股溝部位
·提肛契合法：
增強處于尾骨和恥骨之間的盆腔底肌，也幫助預防孕婦常見(jiàn)的痔瘡，這種技法在整個(gè)孕期都應該練習。
孕中期
中期三個(gè)月~瑜伽幫我們保持健康和靈活度
孕婦在這個(gè)時(shí)期腹部已經(jīng)隆起，所以雖然可以借調整姿勢來(lái)降低難度，如練習嬰兒式時(shí)可分開(kāi)兩腿，給肚子創(chuàng )造空間，但前彎的動(dòng)作很難不壓迫到腹部。為此，這里介紹一些實(shí)用的瑜伽姿勢和契合法，可讓您在懷孕中期仍能舒適地練習。
·嬰兒式：
嬰兒式是個(gè)非常舒適、靜態(tài)的姿勢，有助于消解后腰的僵硬。若前額貼地有難度，就枕在相疊的雙手上，你還可以將腿分開(kāi)給肚子多些擺放的空間。(注意：前額下會(huì )墊結實(shí)的枕頭而不是瑜伽磚)
·貓伸展式
隨著(zhù)胎兒的逐漸成長(cháng)，可做幅度較小的動(dòng)作以免過(guò)度伸展。這個(gè)姿勢有助脊柱富有彈性和背肌的強壯。
·單腿交換伸展式
練習時(shí)，您可以在腳上繞根帶子，軀干彎至45度角(或更小的幅度)便行。這個(gè)前彎式幫助保持雙腿的柔韌性。
·工匠俯首式暖身部分
腿部溫和的上下動(dòng)作幫助保持了大腿內側的柔韌性，并放松盆腔底肌，為分娩做好準備。
·寬角前彎式暖身
有助于保持大腿內側的靈活性，并松弛盆腔底肌，為分娩做準備。
·提肛契合法
肛門(mén)括約肌的收縮練習，有助于抵消胎兒體重的下墜重力，還能幫忙預防孕期常見(jiàn)的痔疾。
·瑜伽放松術(shù)：
大多數孕婦發(fā)現這個(gè)體位非常有支撐性，也很舒服，甚至睡覺(jué)的時(shí)候也是如此。
孕晚期
后期三個(gè)月——簡(jiǎn)單的瑜伽姿勢和契合法讓我們更舒適
在后期的三個(gè)月中，前彎姿勢對腹部有壓力，所以練習起來(lái)會(huì )有困難并且不舒服，讓人最舒服的都是比較簡(jiǎn)單的姿勢。在這個(gè)階段，你最想做的是那些讓胎兒有更多空間的姿勢，正因為如此，山式是很好的選擇，同時(shí)溫和的關(guān)節旋轉有助于改善循環(huán)，也非常適合這個(gè)階段練習。
·山式
·腳部關(guān)節的練習
·上肢的練習
·頸部練習
·肩旋轉式
·提肛契合法
許多婦女在產(chǎn)后都有尿失禁的問(wèn)題，而痔疾也是孕期中常見(jiàn)的問(wèn)題。在整個(gè)孕期中練習提肛契合法和性能量運行契合法就有預防之功。
除了以上這些瑜伽姿勢和技法外，再為大家介紹一招預防背疼的姿勢小訣竅：在站立(如做山式那樣)或行走時(shí)如果稍收臀部，就能逐漸地增強腹肌，并防止腰背的過(guò)度前凹。這個(gè)方法在整個(gè)孕期都適用，在中期和后期練習特別有益，因為胎兒越大越會(huì )把媽媽的肚子往前推，使脊柱下端的椎骨承受額外的壓力。
瑜伽呼吸
讓母嬰舒緩鎮定的瑜伽呼吸
下面提到的瑜伽呼吸技法在整個(gè)孕期都可練習。專(zhuān)注并放松的瑜伽呼吸，不僅讓人平和，并且能給母嬰都補充更多的氧氣，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助排除體內毒素，也很有安神助眠之效。整個(gè)孕期經(jīng)常練習這些技法，可使準媽媽在分娩時(shí)也能通過(guò)這些呼吸方法減輕子宮收縮時(shí)的疼痛。
·腹式呼吸
·完全瑜伽呼吸
瑜伽飲食
瑜伽飲食是孕期的理想飲食，因為它含有非常豐富的營(yíng)養，正是母嬰達到最佳健康狀況所需要的，例如其中豐富的纖維，有助于防止孕期常見(jiàn)的便秘。另外，瑜伽飲食還能幫忙防止多余體重的增加。
孕媽媽需要額外補充的葉酸、鐵、鈣和蛋白質(zhì)都很容易就能從素食中獲得。
葉酸：已發(fā)現對于孕寶寶中樞神經(jīng)系統的發(fā)展，起著(zhù)重要的作用。
許多營(yíng)養學(xué)家鼓勵所有想懷孕的婦女增加葉酸攝入量，以便能有最健康的嬰兒，并保持自身的最佳健康，他們建議想懷孕的婦女服用葉酸營(yíng)養保健品(請咨詢(xún)醫生了解恰當的服用劑量)。但事實(shí)上，除了這些營(yíng)養品，葉酸的最佳來(lái)源是所有的素食。綠葉蔬菜、椰菜、土豆、蘆筍、白菜、萵苣、豌豆、花椰菜、柑橘類(lèi)水果和果汁(尤其是橙子)、全谷類(lèi)面包、豆類(lèi)等都是葉酸的良好來(lái)源。
鐵：形成紅血球細胞中血紅蛋白所不可或缺的元素。
提供鐵的食物包括：小麥胚芽、肉桂粉、芝麻、黑糖漿、腰果、榛子、杏仁、無(wú)花果、李子、干棗、葡萄干、杏、大豆、紅蕓豆、扁豆、土豆、西洋菜、嫩豌豆、菠菜、薄荷和意大利香菜等。鈣對于寶寶的骨骼和牙齒發(fā)育很重要。
孕婦需要經(jīng)常攝取鈣，每天應盡量吃至少四種鈣含量豐富的食物，在懷孕的最后階段尤其如此。如果母親在懷孕期間沒(méi)有補充足夠的鈣，也許會(huì )造成孕婦和胎兒缺鈣。
鈣的最佳來(lái)源是：豆腐、深綠色蔬菜、干果、堅果、種子和奶制品，如牛奶、奶酪、酸奶等(肉類(lèi)產(chǎn)品中含鈣量很少)。
孕期除了吃大量富含鈣質(zhì)的食物，還應避免攝取過(guò)多的磷，以免導致缺鈣。碳酸飲料、肉、蛋、一些精加工的奶酪和肉類(lèi)中都含有磷。
另外，為了加強鈣的吸收，需要通過(guò)食用奶制品和曬太陽(yáng)來(lái)給身體提供足夠的維生素D。
蛋白質(zhì)是母嬰健康必不可少的重要物質(zhì)。
瑜伽健康素食中含有足夠的蛋白質(zhì)來(lái)源，如豆制品(豆腐是特別有益的)、乳制品、鷹嘴豆、全谷類(lèi)、扁豆、豆類(lèi)、還有各類(lèi)的堅果和種子等。
素食蛋白不僅足以提供身體所需的所有蛋白質(zhì)，而且優(yōu)于從肉類(lèi)中獲取的蛋白質(zhì)，因為素食蛋白質(zhì)更容易被身體吸收。盡管過(guò)去三十多年來(lái)的科學(xué)研究都已證明了這一點(diǎn)，但不幸的是仍有許多人誤以為孕期中非吃肉不可。全世界糧食和營(yíng)養專(zhuān)業(yè)人士最多的權威組織美國飲食協(xié)會(huì )(ADA)曾多次強調，恰當搭配的素食是健康和營(yíng)養充足的，不僅適合每一個(gè)孕婦，事實(shí)上也適合每一個(gè)人一生中的任何階段。
釋壓冥想
練習“釋壓與定心課程”及瑜伽語(yǔ)音冥想
孕婦心理和精神狀況，對宮內的胎兒有著(zhù)極大的影響。例如，孕婦生氣或有壓力，體內會(huì )產(chǎn)生某種化學(xué)反應，對胎兒的培育產(chǎn)生負面影響。因此，能出聲練習瑜伽語(yǔ)音冥想非常重要。因為這超然的音韻不僅可以緩解孕婦的壓力和焦慮，也會(huì )撫慰子宮里的胎兒。就像孕媽媽進(jìn)食健康食物能滋養自身和子宮內的胎兒那樣，在練習瑜伽語(yǔ)音冥想時(shí)，就是以精神食糧滋養自己和胎兒了。
甚至在懷孕之前，瑜伽語(yǔ)音冥想可以幫助未來(lái)的父母體驗到內心的安寧，來(lái)應付因渴望懷上寶寶而來(lái)的壓力和焦慮。
瑜伽幫助你緩解影響受孕的壓力
許多處在焦慮狀況下的夫婦不易受孕，就是因為壓力和憂(yōu)慮導致荷爾蒙等其他體內物質(zhì)發(fā)生了改變。
一種減輕懷孕壓力和憂(yōu)慮的方法，是正視自己的確比較不易受孕的這個(gè)事實(shí)，坦白地承認自己雖具有生育的能力，但卻得耐心等上個(gè)一年或更長(cháng)的時(shí)間。既然檢驗結果是雙方都無(wú)生育問(wèn)題，那就沒(méi)有緊張擔心的理由,而應采取逐步降低、消除憂(yōu)煩壓力的措施。
要達到減壓的效果，大家可以練習“釋壓與定心課程”以及瑜伽語(yǔ)音冥想，它能幫助渴望有孩子的夫妻擺脫那足以影響受孕的壓力、焦躁和煩憂(yōu)。此外，還會(huì )由此獲得人人所需的內在安寧和滿(mǎn)足。
瑜伽幫孕婦擺脫孕期焦慮
多數婦女在懷孕時(shí)是既興奮快樂(lè )又緊張煩心。一方面，準媽媽經(jīng)常得為胎兒健康、分娩生產(chǎn)等等事盡心費力，另一方面還要面對生活中誰(shuí)都躲不開(kāi)的麻煩和困頓，每天都逃不過(guò)“雞毛蒜皮”千頭萬(wàn)緒的壓力，甚至有的人還不得不應付親人的死別、財務(wù)危機或婚姻破裂等無(wú)法承受的壓力和焦慮。
這些孕期間的壓力會(huì )嚴重影響母嬰雙方的健康。研究發(fā)現，懷孕中若有過(guò)大的壓力，會(huì )增加早產(chǎn)、新生兒體重偏低、過(guò)敏、哮喘、學(xué)習障礙、睡眠和行為問(wèn)題。若胎兒為男性，則面臨未來(lái)不孕的風(fēng)險。最近的研究還發(fā)現，當孕婦感到極度緊張時(shí)，譬如孕期受到配偶的情緒或身體上的虐待，這種情緒也會(huì )影響到胎兒的發(fā)育。專(zhuān)家認為高指標的壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇會(huì )經(jīng)由胎盤(pán)傳遞給胎兒，由此導致胎兒產(chǎn)生認知發(fā)展的障礙，而且比較會(huì )產(chǎn)生焦慮和恐懼的情緒。
因此，盡量保持零壓力并帶著(zhù)平和的心態(tài)對孕媽媽和胎兒都很重要。孕婦應盡可能盡量試著(zhù)避免有壓力的情況，每天都應該抽時(shí)間放松和聆聽(tīng)舒緩的瑜伽語(yǔ)音冥想以及冥思瑜伽智慧，從瑜伽中尋求庇護，堅持這樣做對擺脫生活的壓力和焦慮是非常重要的。
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