反重力瑜伽練習法

　　反重力瑜伽又稱(chēng)空中瑜伽，反重力瑜伽的作用有很多，不僅可以幫助我們減肥消脂，堅持練習還可以幫助我們緩解身體上的小毛病。那么，如何練習反重力瑜伽呢?如果你也對反重力瑜伽感興趣的話(huà)，不妨和小編一起繼續往下了解吧。

　　什么是反重力瑜伽

　　反重力瑜伽(AntiGravity Yoga)是一種新型的瑜伽方式，它與傳統瑜伽不同，它借助從屋頂吊下的絲質(zhì)吊床，讓練習者完成所有動(dòng)作。

　　不過(guò)它和平常那些瑜伽一樣，同樣能帶來(lái)精神安寧。

　　說(shuō)到這里，大家知道反重力瑜伽的創(chuàng )始人是誰(shuí)嗎?他就是來(lái)自美國的克里斯托弗·哈里森(Christopher Harrison)。

　　特殊器具

　　練習反重力瑜伽需借助特殊器具。這種器具名為“反重力吊床”，由一種絲質(zhì)纖維制成，兩端與室內天花板懸垂而下的鎖鏈相連，距地面不到1米。

　　吊床打開(kāi)時(shí)形似秋千或吊架，閉合時(shí)又如豆莢，供練習者冥神靜思。整個(gè)吊床承重超過(guò)900千克。

　　練習方法

　　反重力瑜伽舉措不必要較強的肢體和諧性，不少初學(xué)者練習后感想血流加速，肢體越發(fā)伸張。

　　很多的瑜伽初學(xué)者紛紛表示，練習反重力瑜伽要比一般的瑜伽要簡(jiǎn)單多了，也更加的有趣。

　　哈里森在美國紐約曼哈頓區有一間事情室，每周授課。“對我而言，(反重力瑜伽)最緊張的意義在于包涵性。

　　我母親想要熬煉，不外背部有毛病，她實(shí)行反重力瑜伽，結果不錯。我母親可以做到，全部人都能做到。”

　　發(fā)展現狀

　　反重力瑜伽同樣在歐洲掀起熱潮。愛(ài)爾蘭和意大利已有特許授課機構，類(lèi)似課程也出現在英國。

　　“反重力瑜伽變得盛行。我們盼望人們來(lái)上真正的瑜伽課，領(lǐng)會(huì )何謂原創(chuàng )�，F在已有普拉提課程、兒童瑜伽和特別人士瑜伽。(反重力瑜伽)體系仍在生長(cháng)。”哈里森說(shuō)。

　　“反重力”達到好的醫療效果

　　與傳統瑜伽的倒立不同的是，反重力課程的向上運動(dòng)是在失重的情況下完成的。

　　庫托羅說(shuō)，“由于對于脊椎的壓力為零，反重力瑜伽有著(zhù)很好的醫療效果。”

　　在我用手倒立時(shí)或者在一般情況下，我比以前更有平衡感，而且它也幫助我鍛煉了我平時(shí)不會(huì )用到的那些肌肉。”

　　杰西卡·馬修，美國運動(dòng)協(xié)會(huì )的發(fā)言人，對反重力瑜伽有著(zhù)不同的看法。

　　馬修說(shuō)，“反重力瑜伽是建立在對雜技的熱愛(ài)之上，糅合了一些我們通常在瑜伽和普拉提中看到的練習和動(dòng)作。

　　但是作為一名瑜伽指導老師，我很難承認它是一種瑜伽。”

　　馬修認為這個(gè)課程可以鍛煉力量，增強靈活性，而且熱衷于倒立所帶來(lái)的特殊享受。

　　“用頭倒立、用手倒立，倒立改變了血液在身體中的流向。”她說(shuō)，“反重力可能恰恰是瑜伽修行者不情愿的、害怕的和厭惡的事情 。”

　　反重力瑜伽教程

　　吊床就像是伸展帶，或者瑜伽磚一樣的輔具，目的讓學(xué)生找到更精準的順位，深度的覺(jué)知，它最顯而易見(jiàn)的益處就是脊柱減壓。

　　由于身體部分或者全部重量都有重力幫忙承擔，我們可以探索，并在身體里創(chuàng )造出更多的空間，就像傳統哈達瑜伽所做的一樣。由于關(guān)節和脊柱不再受壓迫，我們可以通過(guò)放松，而不是努力的方式，更好的完成動(dòng)作。

　　因此空中瑜伽是在找尋更加平衡，沒(méi)有任何阻礙的方式來(lái)表達每一個(gè)體式。

　　第一階段：初始練習體式

　　起式，用心體會(huì )高空瑜伽的別樣瑜伽魅力。

　　A、坐姿及簡(jiǎn)易扭轉(半蓮花、跪姿、蝴蝶、坐角、)。

　　B、貓式,虎式,牛式。

　　C、坐繩式,站繩式。

　　D、牛面式,魚(yú)式。

　　E、幻椅式,進(jìn)階后彎。

　　F、后彎式。

　　第二階段：中級變式體式與呼吸法

　　起式，用心體會(huì )高空瑜伽的豐富動(dòng)作。

　　A、站立腿部懸掛系列。

　　B、舞王式及變式。

　　C、體前屈(90° 向下)。

　　D、起跑式。

　　E、懸掛貓&牛式。

　　F、雙角式。

　　G、戰士二式。

　　H、戰士三式。

　　體式第三部分：高空倒立

　　起式，通過(guò)前面的階段性學(xué)習在初步掌握要領(lǐng)的同時(shí)，繼續加油!

　　A、平板體式。

　　B、手倒立。

　　C、倒立鷹式。

　　D、倒立鴿子式。

　　E、倒立坐角式。

　　F、倒立弓式。

　　G、高空坐角式。

　　H、飛行海跑式。

　　I、飛行蝗蟲(chóng)式。

　　反重力瑜伽的作用

　　空中瑜伽運用懸垂之布或是吊床，可以讓平常做不到的動(dòng)作，變得輕而易舉，還可以享受漂浮半空中的樂(lè )趣。

　　大量的倒掛動(dòng)作可以促進(jìn)氣血循環(huán)，舒緩脊柱，半掛空中靜心冥想，可以徹底讓身心休息�？罩需べぷ屨l(shuí)都可以倒過(guò)來(lái)看世界，好玩又刺激�？罩需べそ璧醪纪辛�，輕松體驗高難度的瑜伽動(dòng)作。

　　空中瑜伽吊掛在懸布上，如蕩秋千般，左右搖擺，可以舒緩腰背疼痛，趕走煩悶心情的功效，無(wú)論是初學(xué)還是有經(jīng)驗的瑜伽人，皆能各取所需，盡享倒掛樂(lè )趣。

　　反重力瑜伽倒立姿勢很多，特別適合腦供血不足、壓力大的現代人，倒立可以讓新鮮的血液進(jìn)入大腦，對放松精神、滋養內臟、增加免疫能力非常有效。

　　反重力瑜伽的靈感來(lái)自于物理治療的牽引或懸吊，通過(guò)自身重力將壓縮的脊柱伸展開(kāi)，尤其適合肩頸僵硬、腰椎間盤(pán)病變的患者。

　　反重力瑜伽的吊繩纏繞在腹股溝和腋下的淋巴腺區域，特別適合有瘦身排毒需求的人群，練習之后手臂、副乳、臀部、大腿明顯變瘦。

　　反重力瑜伽的不穩定狀態(tài)讓核心肌群自然收緊，加強腰腹力量并有效減少腰腹多余脂肪，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

　　反重力瑜伽的特殊好處

　　1.安全、簡(jiǎn)單、易學(xué)(尤其針對脊柱有問(wèn)題的會(huì )員)

　　大家不要被看起來(lái)高難度的體式所嚇倒，在專(zhuān)業(yè)老師的指導下，我們會(huì )發(fā)現在反重力的情況下，一些體式更好地借力使力不費力的完成。

　　尤其是對肩、頸、腰、背、膝蓋有問(wèn)題的會(huì )員，在空中可以安全的完成平時(shí)不能做的練習。

　　2.輕松倒立，效果顯著(zhù)

　　接觸過(guò)瑜伽的人都知道，倒立是瑜伽體式之王，倒立的益處頗多：改善血液循環(huán)，沖刷堵塞的血管，尤其是腦供血，適合腦力工作繁重的上班族。

　　通過(guò)反重力，改善下垂的內臟器官，和面部松弛的肌肉，保持年輕態(tài)。更多血液流向面部，皮膚更光澤細嫩。對睡眠改善高效迅速，改善抑郁心情，調節內分泌。

　　正確的傳統倒立體式時(shí)人體的肌肉都應該處于延展中收縮的狀態(tài)(離心狀態(tài)下的等長(cháng)收縮)，棚而不僵，松而不懈是最理想的狀態(tài)。

　　但對大部分初學(xué)者因為沒(méi)有用棚勁來(lái)做倒立，結果做出來(lái)的動(dòng)作因為重力的作用而處于壓縮的狀態(tài)，這樣容易造成頸部、肩關(guān)節的損傷。

　　在7000年偉大的圣哲希瓦年代時(shí)期的人的頭骨堅硬，內部結構簡(jiǎn)單，非常適合做頭倒立，7000年后的人類(lèi)頭骨逐漸變軟，內部的人腦已經(jīng)進(jìn)化的非常完美敏感，頭頂的頂輪對應的腺體是松果體。

　　松果體被古代哲學(xué)家稱(chēng)為“靈魂的寶座”和“思想的控制者”，所以對頭頂過(guò)度長(cháng)時(shí)間的壓迫容易造成人易怒，愛(ài)發(fā)脾氣，造成大腦的粗鈍化。

　　基于頭倒立對人體有非常多的好處，但常規直接在地面練習的話(huà)方法不當容易受傷和造成大腦的粗鈍化，那么在反重力瑜伽課程中，利用吊床的方式大家輕松倒起來(lái)。

　　3.脊柱的自然牽引效果

　　在倒立的基礎上，反重力瑜伽能夠給大家帶來(lái)自然的脊柱牽引，迅速改善脊柱周?chē)�血液循環(huán)，對腰椎間盤(pán)突出，脊柱變形，頸椎、肩背酸痛等效果明顯。

　　整條脊柱里的椎間盤(pán)占脊柱長(cháng)度的1/4,一條橡皮筋長(cháng)時(shí)間拉長(cháng)會(huì )松弛失去彈性，在課程中，尤其是加入太極的彈性練習方法，獲得彈簧力一樣的彈性和延展會(huì )比單純的長(cháng)時(shí)間拉伸更有益處。

　　4.鍛煉深層肌肉，加快身體代謝

　　在吊床360度不穩定的基礎上練習，平時(shí)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，都要求我們更好的穩定性。

　　不用通過(guò)大腦，我們身體會(huì )自主的啟動(dòng)深層肌肉，來(lái)穩定身體。不僅會(huì )讓體態(tài)更健康，并且會(huì )消耗更多熱量，減肥更輕松哦。

　　5.輕松，快樂(lè )，減壓

　　在吊床上蕩秋千般的練習，會(huì )讓每個(gè)習練者猶如回到童年，在空中自由自在“飛一般”的快樂(lè )感覺(jué)。

　　減少了其他練習的酸痛，勞累，我們更輕松的在飛翔的同時(shí)，達到了我們想要的減壓效果。

　　反重力瑜伽入門(mén)

　　反重力瑜伽又名空中瑜伽(AntiGravity Yoga)，是由美國人克里斯托弗·哈里森(Christopher Harrison)創(chuàng )建。

　　練習者感受到身體體重，加深體式的伸展、阻力和正位能力，具有高效的放松、療愈、瘦身效果，更具有趣味性和互動(dòng)性!

　　風(fēng)靡歐美、日韓、臺灣地區，因其簡(jiǎn)單、安全，成為明星們的時(shí)尚運動(dòng)新寵!

　　空中瑜伽的原理是利用空中瑜伽吊床，運用大自然的力量和離地反重力的狀態(tài)，通過(guò)一定的技巧進(jìn)行傳統哈他瑜伽體式練習。

　　瑜伽吊床也可以安置在家里面，和家人一起練習會(huì )很開(kāi)心的，兒童，父母，自己都可以練習使用。

　　安裝步驟

　　1、先在天花板上安裝掛鉤、固定盤(pán)或者能承重的鋼管(本店不免費提供，需要自備或另行購買(mǎi))，兩個(gè)掛鉤間距50厘米至80厘米為佳。

　　安裝掛鉤等需在天花板上打孔，吊頂過(guò)的天花板不適合安裝哦。必須固定在承重墻上面。

　　2、如果天花板較高，需要加延長(cháng)帶，延長(cháng)帶長(cháng)度為70-100厘米，反重力瑜伽的長(cháng)度為1.4米至1.5米，所以天花板高一點(diǎn)也是可以用的。

　　3、把反重力瑜伽兩端的登山鉤鉤到延長(cháng)帶末端就好了。

　　“反重力”瑜伽

　　“輔助瑜伽的道具是多種多樣的，比如凳子、球，還有我們場(chǎng)館的壁掛繩等都是輔助的道具，反重力瑜伽可以說(shuō)是比較特殊的一種，和一般的瑜伽相比，反重力瑜伽有許多特殊的功效。”

　　于女士告訴說(shuō)，簡(jiǎn)單理解反重力， 就是頭和心臟倒置。這樣倒置之后，心臟的壓力就會(huì )減弱。

　　心臟從人出生開(kāi)始就一直在動(dòng)，就像水泵一樣，通過(guò)跳動(dòng)把血液和血液承載的養分供到全身。

　　而大腦的活動(dòng)，也是和心臟和血液供氧量有關(guān)。人體倒置之后，心臟在一定程度上就得到了解壓。

　　“另外，長(cháng)期進(jìn)行反重力的瑜伽訓練，對人的腰、背、肩和頸部都有幫助。”

　　“不過(guò)，像這種借力于絲帶吊床懸掛式的反重力瑜伽，完成起來(lái)難度系數相當高，通常必須是有相當豐富瑜伽或者體操舞蹈經(jīng)驗的人、并且在教練的指導下才可以嘗試，因此不建議獨自在家里練習。”

　　于女士做了一個(gè)形象的比喻，這類(lèi)瑜伽就像煙花一樣，很燦爛，視覺(jué)效果很漂亮、很新穎，但是對于普通人危險系數比較大，因為它要求練習者對自己的身體重心掌握較好。

　　初學(xué)者練習反重力瑜伽易犯的五個(gè)錯誤

　　一、刻意呼吸

　　呼吸貫穿了整個(gè)運動(dòng)的始終。當一瓶香水放在面前，你會(huì )正常地吸氣、呼氣，但當被提醒去聞香水時(shí)，你的呼吸就會(huì )下意識地加重。練習瑜伽也會(huì )遇到同樣的問(wèn)題，往往一說(shuō)到呼吸，人的大腦就會(huì )潛意識地緊張起來(lái)，很難做到呼吸自如。

　　二、強迫自己運動(dòng)

　　因為練習瑜伽是一種需要進(jìn)行很長(cháng)時(shí)間鍛煉的一種體育運動(dòng)，所以瑜伽的很多動(dòng)作都需要練習多次。

　　比如兩手在背部相拉這樣一個(gè)常見(jiàn)的小動(dòng)作，很多人右臂膀可以正常完成，但左臂膀做起來(lái)就相當困難。如果一時(shí)急躁，強迫自己生硬地去完成這個(gè)動(dòng)作。

　　結果是兩手雖然拉在一塊了，但不是胳膊被扭傷就是運動(dòng)后臂膀疼痛。

　　三、不尊重自我感受

　　練習瑜伽的過(guò)程應該是一個(gè)讓自己很輕松、舒服的過(guò)程。但在練習時(shí)你卻發(fā)現自己很難受，要么脖子繃得很緊，要么胸口很悶。

　　四、太在乎動(dòng)作的完美

　　因為做瑜伽可以讓形態(tài)和舉止變得優(yōu)美。所以每一個(gè)動(dòng)作你都認真模仿，希望做得和教練一樣好。但是一堂課下來(lái)，你發(fā)現自己已被美麗折騰得筋疲力盡了，毫無(wú)快樂(lè )可言。

　　五、以為動(dòng)作不到位

　　你以為疼痛是運動(dòng)的必然反應，生怕動(dòng)作不到位影響運動(dòng)效果。所以在身體條件不具備的情況，強迫自己做目前達不到的動(dòng)作。結果弄得自己腰酸背痛，還不幸摔傷扭傷。

　　反重力瑜伽注意事項

　　什么是反重力瑜伽

　　反重力瑜伽其實(shí)就是一種自身和重力對抗的運動(dòng)，所以反重力瑜伽較比普通的瑜伽，又有著(zhù)不同的魅力。

　　反重力瑜伽又稱(chēng)反重力瑜伽(antigravity yoga)，主要是利用懸吊半空的繩索吊床來(lái)支撐身體平衡及重量，并通過(guò)地吸引力達至深層伸展，令表層的皮膚、肌肉以至淋巴、血管及神經(jīng)都能得到刺激。

　　反重力瑜伽重點(diǎn)是離地進(jìn)行及利用反重力，借著(zhù)繩索吊床的輔助，卸走部分重量，令我們更輕易做出地上瑜伽的高難度動(dòng)作，例如一些倒立的姿勢，可令腦部充血，有助血氣運行全身，有助于通淋巴和緩解肩頸背痛。

　　練習反重力瑜伽的注意事項

　　反重力瑜伽是一種和緩的運動(dòng)，幾乎適合每個(gè)年齡層，每天在家做十分鐘的反重力瑜伽，抵得上花錢(qián)在健身房跑步20分。

　　反重力瑜伽雖然柔和不激烈，但是練習反重力瑜伽的注意事項卻也不少。下面為你總結練習反重力瑜伽的注意事項。

　　反重力瑜伽不像一般運動(dòng)只用到單方面的力，長(cháng)時(shí)間下來(lái)，容易因運動(dòng)的不協(xié)調而造成身體的偏差，反重力瑜伽是一種全身性的、平衡的運動(dòng)。

　　現代人雜務(wù)纏身，常因意外的牽絆而中斷練習，反重力瑜伽需要持之以恒的練習，才能收到預期的功效。每日進(jìn)行15分鐘的練習，即使時(shí)間較短也比每周一次有效的多。

　　1、做反重力瑜伽任何姿勢都應該按部就班，順其自然。特別是初學(xué)者，千萬(wàn)不要貪圖快一點(diǎn)進(jìn)步而貿然勉強達成某種姿勢，這樣容易適得其反，對身體造成傷害。

　　2、不要模仿其他任何人，沒(méi)有兩個(gè)人是身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他練習者攀比，也不要因為自己做不到某個(gè)動(dòng)作而沮喪，每個(gè)人都有自己的優(yōu)劣勢。

　　你只要在自己身體許可的情況下挑戰自己的極限即可。練習反重力瑜伽主要是為了養生健身，切勿與人比較與較勁，只要自己感覺(jué)好，今天比昨天有進(jìn)步就是成功。

　　初學(xué)者可能現在初練時(shí)肌肉僵硬，身體的柔軟度及平衡能力絕對不如別人的好，不要輕易灰心，給自己多一點(diǎn)時(shí)間適應。

　　3、要在安寧、通風(fēng)良好的房間內練習反重力瑜伽。室內空氣新鮮，才可以自由地吸入氧氣。

　　當然，也可以在室外練習，但環(huán)境要愉快，比如在有花木的美麗花園里，千萬(wàn)不要在大風(fēng)中、寒冷環(huán)境里、不干凈的房間、有煙味的地方、難聞的空氣中練習。

　　4、高血壓、哮喘病患者和孕婦只可做簡(jiǎn)單動(dòng)作。手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動(dòng)作。

　　5、女性經(jīng)期量大的三兩天視個(gè)人情況決定練習與否：一般而言，只要自己感覺(jué)身理狀況良好，反重力瑜伽練習并無(wú)太多限制，只要避免做倒立類(lèi)或相對強度較大的動(dòng)作練習即可。

　　6、如果腸子中有濁氣或發(fā)酵，如果血液過(guò)分不純，切勿做任何倒立姿勢，以確保毒素不致進(jìn)入大腦造成損害。

　　7、正患任何一種慢性病的人，如潰腸、肺結核和骨折病人應當在開(kāi)始練習反重力瑜伽前征求反重力瑜伽老師或醫師的意見(jiàn)。

　　8、開(kāi)始練習姿勢以前，膀脫和大腸最好排空。如果便秘，喝二、三杯淡鹽開(kāi)水，然后再開(kāi)始練習反重力瑜伽風(fēng)吹樹(shù)彎式擺腰式、眼鏡蛇扭式和腹部按摩式。這會(huì )緩解便秘，如不能緩解，做祛除腸胃風(fēng)姿勢系列也會(huì )有所幫助。

　　在練習姿勢前，每天上廁所一次。不要緊張，要設法放松全身。幾星期后，在每天的固定時(shí)間就能排空大便，避免使用瀉藥。

　　9、除了餐后應該在進(jìn)食后至少三小時(shí)后進(jìn)行練習外，可以在一天的任何時(shí)候練習反重力瑜伽姿勢。但是練習姿勢的最佳時(shí)刻是在清晨，因為此時(shí)大氣純凈、寧靜，腸胃活動(dòng)停止，大腦在意識上沒(méi)有深刻的印象。

　　10、剛做完運動(dòng)就立即進(jìn)食的話(huà)就會(huì )引起胃部不適，長(cháng)期的話(huà)會(huì )導致胃炎或其他腸胃炎癥，應該在做完該運動(dòng)后停歇40-60分鐘再進(jìn)食。

　　11、生活中飲食規律逐步調整，特別是上班族，應在反重力瑜伽老師的建議下適時(shí)補充適當的食物。練反重力瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內不要用餐，飯后兩個(gè)小時(shí)內盡量避免練習。

　　12、練習中注意用鼻腔呼吸，因為鼻黏膜和鼻毛會(huì )幫我們過(guò)濾空氣中的塵土及細菌有效保護吸入體內的空氣質(zhì)量，除非反重力瑜伽老師有特別交代或要求。盡量放松身心伴隨意守。

　　13、練習時(shí)最好備一條折疊的毛毯或大毛巾，避免使用非棉質(zhì)地。一旦感覺(jué)不舒服就應立即停止練習并靜躺幾分鐘。

　　14、練習時(shí)不要大笑或說(shuō)話(huà)，保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。靜躺時(shí)，全身放松，眼睛閉合，雙腳張開(kāi)，人呈大字形休息手心向上，配合緩慢的自然呼吸，直到感覺(jué)恢復正常再繼續練習，或是經(jīng)反重力瑜伽導師的確認才可再開(kāi)始練習。

　　練習反重力瑜伽的技巧

　　給初階學(xué)生的建議

　　保持耐心。如果你不能將整個(gè)身體抬起離地，那麼請將頭部維持在地板上，然后穩固地將雙手放置在地面，以讓手臂施力。

　　將你足部之間的距離拉開(kāi)，稍比臀部寬，并保持雙腿成平行線(xiàn)。保持呼吸暢通。

　　給中階學(xué)生的建議

　　當你準備打直手臂時(shí)，將雙手之間的距離拉開(kāi)，寬過(guò)肩距。持續練習腿部的姿勢，而不是只靠手臂支撐力量。

　　進(jìn)行體位法時(shí)試著(zhù)找出最省力的呼吸方式，可以幫助你順利進(jìn)行足部?jì)葌鹊氖┝σ�多過(guò)外側，以保持雙腳平行。

　　給高階學(xué)生的建議

　　將雙腳向內側盤(pán)旋，并穩固地放置在地面、試著(zhù)固定上臂於肩關(guān)節內、放鬆頸部和臉部、將尾脊骨收緊，試著(zhù)伸展脊椎。

　　這個(gè)姿勢有利於加強腿部、手臂、手腕、腹部和背部的力道;伸展臀部屈肌、胸部、下腹部和肺部;改善呼吸;刺激神經(jīng)系統和甲狀腺功能;改善情緒低落。

　　開(kāi)始之前

　　在進(jìn)行體位練習前，先請用下腰姿勢進(jìn)行熱身。

　　反重力瑜伽動(dòng)作——直掛云帆式

　　體式介紹

　　這個(gè)動(dòng)作要求練習者的身體要有一定的柔韌度，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意雙腿保持繃直狀態(tài)，它能很好地預防腦溢血等病癥的發(fā)生。身體直立時(shí)吸氣，俯身時(shí)呼氣。

　　動(dòng)作1

　　按基本站姿站立，兩腳并攏，兩手自然垂放在身體兩側，腰背挺直，抬頭，目視前方。

　　動(dòng)作2

　　吸氣，盡可能挺直上身，重心放在雙腳掌上;同時(shí)高舉雙手過(guò)頭頂，垂直地面，掌心向前。

　　動(dòng)作3

　　呼氣，上半身俯身向下，雙手抱住腳后跟;保持正常的呼吸3一5次，身體慢慢恢復直立，再反復練習。

　　教練提醒

　　在做這個(gè)練習時(shí)，不要彎曲雙膝。

　　凡背部受傷或脊柱疼痛者，在練習過(guò)程中要放松身體，緩慢練習。初學(xué)者可能無(wú)法完全俯下身去，應順其自然，長(cháng)期練習，一定會(huì )受益。

　　反重力瑜伽動(dòng)作——手杖式

　　動(dòng)作1

　　坐下，兩腿向前伸直�；�本坐姿。雙手掌心相對，前伸，與地面平行。吸氣，軀干稍向后靠。

　　動(dòng)作2

　　從地面抬起雙腿，膝部繃緊，使其如一根棍子一樣筆直，腳趾朝前，身體的平衡僅靠臀部保持。

　　動(dòng)作3

　　腳部的高度要超過(guò)頭部。在這個(gè)體式保持半分鐘，正常地呼吸。

　　注意

　　腿部上抬時(shí)脊柱的任何一部分都不能接觸地面。

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