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四招睡前瑜伽介紹
近年在世界各地興起和大熱的瑜伽，并非只是一套流行或時(shí)髦的健身運動(dòng)這么簡(jiǎn)單。瑜伽是一種非常古老的能量知識修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。在睡前做瑜伽不僅可以促進(jìn)血液循環(huán)、穩定呼吸頻率，而且也促進(jìn)睡眠質(zhì)量。下面小編給大家介紹睡前瑜伽動(dòng)作吧。
【開(kāi)髖動(dòng)作】
開(kāi)髖為瑜伽中很重要的動(dòng)作，可幫助血液循環(huán)流通，鄭一品也解釋?zhuān)捎隗y關(guān)節周?chē)蟹浅６嗌窠?jīng)，藉由開(kāi)髖動(dòng)作可強化骨盆周?chē)貉h(huán)，具鎮定安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側打開(kāi)，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對腳掌。
Step2
將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。
TIPS
開(kāi)髖動(dòng)作持續較久時(shí)，會(huì )感覺(jué)腿部發(fā)麻，可先將雙腳回復屈膝再轉身側躺后慢慢起身，較不會(huì )傷到后背、脊椎。
【側躺扭轉】
睡前做扭轉動(dòng)作，建議可直接平躺地進(jìn)行，在扭轉過(guò)程中可伸展頸椎、后背、側腰肌群，此時(shí)深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。
Step1
先平躺于地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。
Step2
右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側，左手打直平放地面。
Step3
視線(xiàn)看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著(zhù)地，停留1-5分鐘再換腳重復。過(guò)程中可深吸吐氣，調節呼吸頻率。
【前彎鴿式】
前彎鴿式可伸展雙腿外側肌群，尤其對于平日缺乏運動(dòng)、久坐的上班族，可促進(jìn)下半身血液循環(huán)，避免廢物囤積于下半身，防止大腿外側馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開(kāi)始，幫助你先打開(kāi)雙腿后側經(jīng)絡(luò )暖身，更快進(jìn)入前彎鴿式動(dòng)作。
Step1
雙手打開(kāi)略大于肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點(diǎn)地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。
Step2
腳掌往后踩地、臀部向后推高，人與地面呈現大三角形，整個(gè)背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，停留至少5個(gè)呼吸。
TIPS
若覺(jué)得下犬式腿后側筋很緊，無(wú)法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，維持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
雙肘撐地，右大腿前側和膝蓋著(zhù)地，腳尖點(diǎn)地保持平衡，確認骨盆回正，勿抬起或歪斜，再將雙手完全向前伸直，身體、右腿至腳背處都完全貼地，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘后換腳重復動(dòng)作。
Step4
右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起，再慢慢下放到地板，左腳外側平貼地面且略微彎曲。
TIPS
筋較硬者，建議可將毛巾墊在左臀下輔助，確認臀部不會(huì )一高一低歪斜，避免受傷。
【抬腿動(dòng)作】
睡前抬腿有助下半身血液循環(huán)流動(dòng)，有助改善大腿、小腿曲線(xiàn)。
Step1
坐姿，左側身緊靠墻，雙腳屈膝，左手可抱住膝蓋，另一手平放地面。
Step2
轉身躺下，將左右兩腳抬高伸直后側盡量緊靠墻壁，可停留5-10分鐘。
TIPS
后背較緊的人，可將小毛巾墊在腰部下方，感覺(jué)較為舒適。
Step3
步驟2的動(dòng)作也可將雙腳向左右兩側打開(kāi)成V字狀，可伸展大腿內側肌肉，且同樣可輔助開(kāi)髖。
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