蝴蝶式瑜伽教程

　　蝴蝶式瑜伽對骨盆有益，還促進(jìn)血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失調和坐骨神經(jīng)痛，有助于預防疝氣，糾正月經(jīng)周期不規則現象。下面是小編為大家分享蝴蝶式瑜伽教程，望對大家有所幫助。

　　教程

　　1、坐在地上，讓兩個(gè)腳心相對保持上體直立。

　　2、讓雙手十指交叉放在放在腳趾的前方，盡可能的讓腳跟往會(huì )陰的地方內收。

　　3、將你的身體盡可能的向上立起來(lái)，然后將你的雙手手掌放置雙側膝蓋的上方，隨著(zhù)你的勻速呼吸慢慢的壓動(dòng)雙側膝蓋，保持這個(gè)動(dòng)作30到60秒的時(shí)間。

　　4、吸氣，將你的雙側膝蓋內收，雙手抱住小腿前側放松一下背部，然后準備第二次練習。注意：如果你是剛開(kāi)始練習蝴蝶式，并且你的雙側髖部打不開(kāi)的話(huà)，你可以在臀部下方墊入一個(gè)厚一點(diǎn)的墊子，這樣你會(huì )感覺(jué)容易一些。對于那些柔韌性很好或是瑜伽老手朋友來(lái)講，你們可以讓雙側手臂向上十指交叉，同樣振動(dòng)腿部來(lái)完成這個(gè)練習。

　　練習瑜伽的好處

　　1、促進(jìn)血液循環(huán)

　　氧氣是人體細胞的生命之源，它可以治療傷口，消滅細菌，同時(shí)亦可確保肌肉組織的強度與活力。血液則負責將氧氣帶向身體每個(gè)部分，各種體育運動(dòng)例如瑜伽可以提高心跳速度，從而加快帶氧血液的循環(huán)。除此之外，瑜伽亦有助血液流向身體里經(jīng)常被忽略的部位，例如關(guān)節、結連組織及體內器官等。而某些瑜伽姿勢例如延展、扭轉、后抑和收緊肌肉等，亦有發(fā)送信號功能，讓身體傳送血液至這些特定部分。

　　2、排毒

　　我們四周充斥著(zhù)不同毒素，無(wú)論是空氣、食物及水中都蘊藏著(zhù)大量毒素。幸好人類(lèi)的身體懂得通過(guò)皮膚、呼吸、血液和排泄器官，自行排清毒素。但到底排毒和瑜伽又有什么關(guān)系呢？當您練習大部分瑜伽課堂時(shí)，通常都會(huì )汗流浹背，此時(shí)體內毒素可借著(zhù)皮膚排出體外。課堂當中，您亦可練習深呼吸的技巧，此時(shí)心跳速度亦會(huì )加快，這將有助促進(jìn)血液循環(huán)。此外，您更可通過(guò)扭轉和彎曲等姿勢，按摩及刺激部分具排毒功能的器官，因此，定期練習瑜伽，有助排出體內毒素。

　　3、提升力量及柔韌度

　　大部分人士認為，使用最新健身器材或聘用私人教練，才能達致理想的健身效果�？v使部分學(xué)員確能如愿以?xún)�，但更多人發(fā)現原來(lái)瑜伽的功效更為顯著(zhù)，因為瑜伽是一種既自然又全面的健身方式。每一種瑜伽式子，都擁有千百年歷史，它能強化及延展體內結連組織。無(wú)論您的身體是柔軟或僵硬、虛弱或強壯，瑜伽都能改善您體格和心靈，有助改善身體狀況。

　　4、舒緩壓力

　　若未能好好舒緩日常生活壓力，或許會(huì )導致身體出現嚴重疾病。定期練習瑜伽，可令身體和心靈重拾平靜，同時(shí)有助改善免疫系統，將因壓力而構成的毒素排出體外，是您經(jīng)過(guò)一天疲累工作后的最佳治療良方。

　　5、提升自信心

　　練習瑜伽，可以令您感覺(jué)健康、強壯和靈活，同時(shí)提升您的自我形像，重拾自信。通過(guò)練習瑜伽式子，您不但會(huì )在中心之內感到自豪，日常生活亦變得充滿(mǎn)朝氣，做事自然得心應手。

　　6、控制呼吸

　　呼吸亦有質(zhì)素之分，而且往往直接影響我們的心理狀況。當我們傷心的時(shí)候，呼吸的速度會(huì )快而淺;但開(kāi)心的時(shí)候，我們的呼吸亦會(huì )變得慢而深。日常生活當中，我們毋需刻意留意呼吸的技巧，但當我們學(xué)習如何控制呼吸后，即會(huì )了解如何控制您的體能和情緒。我們常提到的「動(dòng)態(tài)冥想」是一種更高層次的瑜伽練習，學(xué)生無(wú)論練習什么動(dòng)作姿勢，都能通過(guò)完整練習，保持深層而一致的呼吸。如此一來(lái)，瑜伽能幫助我們掌控心靈狀態(tài)，緩減日常生活中所面對的壓力。

　　7、調節體重

　　很多學(xué)員表示定期練習瑜伽之后，較少情況會(huì )感到肚餓，而且選擇的食物亦會(huì )比以往更健康�？偫▉�(lái)說(shuō)，練習瑜伽能夠幫助身體排毒，加快新陳代謝，是一種健康的生活習慣，您更會(huì )因此而戒掉暴飲暴食的習慣！

　　8、瑜伽是帶氧運動(dòng)

　　帶氧運動(dòng)是指能令心跳加快跳動(dòng)二十分鐘或以上的運動(dòng)，它有助加強心臟功能，燃燒過(guò)多脂肪，同時(shí)加速身體的新陳代謝。瑜伽是一種很好的帶氧運動(dòng)，但亦需要視乎個(gè)別學(xué)員及其參與的課程而定。如需維持很高的心跳頻率，學(xué)員應該積極練習所有姿勢，并且參加更有挑戰性的課程。

　　9、整體健身功效

　　很多有益身心的運動(dòng)，同時(shí)亦有機會(huì )損害您的身體，例如緩步跑會(huì )令膝蓋和背部關(guān)節受損，網(wǎng)球亦會(huì )令您的手腕和腳踝出現關(guān)節炎等癥狀，舉重更會(huì )令結連組織更快變得繃緊而僵硬。

　　練瑜伽注意事項

　　1、不要空腹做瑜珈

　　最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢，但如果來(lái)不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí)，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會(huì )消化不良。

　　2、別為身材害羞

　　廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個(gè)人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實(shí)上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

　　3、不必追求極致

　　你可能見(jiàn)過(guò)瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過(guò)練習，身體也會(huì )變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢，更要調整呼吸，放松心情。

　　4、不需要襪子和手套

　　防滑手套和襪子會(huì )讓你在練習瑜珈姿勢時(shí)對于身體伸展的位置有錯誤的感覺(jué)，長(cháng)期下來(lái)會(huì )導致沒(méi)有辦法確實(shí)地做到特定的瑜珈動(dòng)作，無(wú)法發(fā)揮瑜珈練習的功效。

　　5、調整呼吸

　　瑜珈課程通常會(huì )從呼吸練習開(kāi)始，課程也是以緩緩的深呼吸結束。當妳不知道該如何是好時(shí)，那就專(zhuān)注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。

　　6、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴

　　在瑜珈課中老師可能會(huì )讓大家有不同程度的動(dòng)作，所以當有些動(dòng)作實(shí)在是做不到時(shí)，不用慌張，可以試著(zhù)做較輕松的嬰兒式。當呼吸不太順暢時(shí)也可以試著(zhù)做嬰兒式來(lái)調整呼吸。

　　7、在練習瑜伽后至少15分鐘再沐浴。

　　8、做上體往下倒立的姿勢時(shí)，高血壓、低血壓患者、頭部受過(guò)傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險。

　　9、不用擔心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實(shí)只要按照老師的練習程序，再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進(jìn)展。

　　10、習練瑜伽要盡可能穿著(zhù)簡(jiǎn)單、寬松。習練時(shí)最好光著(zhù)腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

　　11、習練時(shí)保持空氣流通對于調息練習很重要。

　　12、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬(wàn)不能讓腳下打滑。

　　冬季練瑜伽的注意事項

　　一、冬季練習瑜伽最重要的是要先熱身！這個(gè)環(huán)節很重要，如果沒(méi)有熱身好，在做后面的練習動(dòng)作時(shí)若是傷到身體，便得不償失了。所以經(jīng)常去瑜伽館的美女們，應該都有聽(tīng)到瑜伽老師講，如果錯過(guò)了熱身的環(huán)節，請不要加入到下面的瑜伽鍛煉中來(lái)。

　　二、如果是大冬天真的很冷的話(huà)，請開(kāi)空調或者暖氣，以防受涼感冒。在練習了一小段時(shí)間后，我們的身體就會(huì )發(fā)熱，練習的力度越大，體力消耗越多，身體就會(huì )越熱。等到身體覺(jué)得熱了，且能適應了周?chē)�的環(huán)境的時(shí)候就可以把空調或者暖氣關(guān)掉了。

　　三、建議穿長(cháng)袖的瑜伽的瑜伽上衣和瑜伽長(cháng)褲。注意暖。如果怕我們女人的小肚肚受涼的話(huà)，建議穿背心式的貼身的保暖內衣，這樣不僅好看，還保暖。因為一些初學(xué)者練習起來(lái)身體不會(huì )散發(fā)那么多的熱量，故應特別注意保暖！如果覺(jué)得自己身體沒(méi)那么怕冷，另外確保后面的練習會(huì )讓身體快速熱氣來(lái)，也可以穿短袖。

　　四、一定要量力而行，瑜伽是一個(gè)循序漸進(jìn)的健身運動(dòng)，每天堅持，身體就會(huì )越來(lái)越軟，不要急功近利。

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