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羽毛球愛(ài)好者每個(gè)年齡段如何保養膝蓋
最近有不少朋友咨詢(xún)膝蓋方面的問(wèn)題，特別是中老年人更要注意保護自己的膝蓋!身體承受重量越多，關(guān)節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節退化較快。
膝蓋負重倍數如下
1.躺下來(lái)的時(shí)候，膝蓋的負重幾乎是0。
2.站起來(lái)和走路的時(shí)候，膝蓋的負重大約是1～2倍。
3.上下坡或上下階梯的時(shí)候，膝蓋的負重大約是3～4倍。
4.跑步時(shí)，膝蓋的負重大約是4倍。
5.打球時(shí)，膝蓋的負重大約是6倍。
6.蹲和跪時(shí)，膝蓋的負重大約是8倍。
例如：一個(gè)體重50kg的人，每上一個(gè)臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)
人的膝關(guān)節質(zhì)有15年的最好狀態(tài)
15歲以前：
膝關(guān)節處于發(fā)育階段，青春期的生長(cháng)痛多發(fā)在膝關(guān)節附近。
15歲~30歲：
膝關(guān)節處于“完美狀態(tài)”，運作起來(lái)可以說(shuō)是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節組織，基本都感受不到它的存在。
30歲~40歲：
髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會(huì )出現一次脆弱期，出現短期的膝關(guān)節酸痛，持續幾個(gè)星期到幾個(gè)月，有的人甚至還會(huì )覺(jué)察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節緩沖運動(dòng)帶來(lái)的沖擊。
但由于髕骨軟骨沒(méi)有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會(huì )在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時(shí)期內要避免劇烈運動(dòng)。也是從這個(gè)時(shí)候開(kāi)始，對膝關(guān)節的使用不能再隨心所欲。
40歲~50歲：
在走遠路之后，膝關(guān)節內側容易出現酸痛，用手輕揉之后會(huì )緩解。在膝關(guān)節中，半月板的作用是緩沖震動(dòng)、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關(guān)節內側支撐，因此內側半月板的退變發(fā)生也比較早。又因為半月板上有神經(jīng)分布，在退變過(guò)程中人可以感受到酸痛。這個(gè)現象的到來(lái)提醒人們：該開(kāi)始保養關(guān)節了。
50歲以上：
膝關(guān)節會(huì )感覺(jué)到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時(shí)候應該節約使用關(guān)節，減少劇烈運動(dòng)，尤其是上下樓梯和爬山，必要時(shí)可以使用拐杖來(lái)減輕膝關(guān)節承受的壓力。
中老年人膝痛的原因
人到中年以后，膝關(guān)節的肌腱、韌帶開(kāi)始發(fā)生退行性改變，關(guān)節腔的滑液分泌減少，關(guān)節骨面長(cháng)期摩擦形成骨質(zhì)磨損，關(guān)節周?chē)M織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連，所以老年人常會(huì )感到膝關(guān)節發(fā)僵。
活動(dòng)時(shí)會(huì )發(fā)出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過(guò)度活動(dòng)時(shí)會(huì )誘發(fā)疼痛、腫脹、關(guān)節腔積液，嚴重的還會(huì )使老年人關(guān)節畸形，形成殘疾。
具體來(lái)講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：
1、慢性滑膜炎：表現為膝關(guān)節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見(jiàn)滑膜積液、滑膜肥厚。
2、髕骨偏移：活動(dòng)后膝關(guān)節酸痛無(wú)力，休息后好轉，半蹲時(shí)疼痛。
3、膝關(guān)節內游離體：患者腿打軟或有關(guān)節卡住感，髕下有摩擦音。
4、髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。
5、骨關(guān)節�。壕米蚓枚缀笃鹆�、上下樓時(shí)，關(guān)節疼痛明顯，休息后緩解。
6、假性痛風(fēng)：男性患者多，好發(fā)于膝關(guān)節。發(fā)作時(shí)腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線(xiàn)片表現半月板、關(guān)節軟骨面鈣化。
7、股骨頭壞死：髖關(guān)節病變有膝痛癥狀。
膝關(guān)節不同部位的疼痛
1、膝蓋外側髂脛帶疼。
2、膝蓋周?chē)跋ドw疼，又叫髕股關(guān)節疼。
3、膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。
4、膝蓋骨上方或上脛骨內側疼，可能是滑囊炎。
膝蓋酸痛的日常保健
1、路不要走太久，當膝蓋覺(jué)得不舒服時(shí)就應立即休息。
2、不做大運動(dòng)量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠。
3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。
4、不做膝關(guān)節的半屈位旋轉動(dòng)作，防止半板損傷。
5、保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。
6、注意膝蓋的保暖，可以穿長(cháng)褲、護膝來(lái)保護膝蓋。
7、少搬重物，少穿高跟鞋。
8、避免外傷及過(guò)度勞動(dòng)。
9、鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動(dòng)時(shí)膝蓋承受的撞擊與壓力。
(1)腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長(cháng)度均合適，能正確保持足弓的弧度。
(2)鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過(guò)軟，而且要有點(diǎn)厚度。
(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時(shí)容易疲倦。
(4)鞋底上帶有防滑紋。
緩解膝關(guān)節疼痛，指壓穴位的治療口訣
急性扭傷尋梁丘，關(guān)節積水犢鼻求，
膝蓋發(fā)涼找昆侖;膝痛中渚要常揉，
再加膽經(jīng)膝陽(yáng)關(guān);手三里處病不留，
跪膝引血下行法;膝病肘治解憂(yōu)愁。
膝蓋受傷時(shí)，該不該運動(dòng)?
在膝蓋已經(jīng)受傷的情況下，不合理的運動(dòng)會(huì )導致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會(huì )因磨損而失去保護和緩沖的作用，重者可能走路都會(huì )不便。
膝關(guān)節屬于鉸鏈關(guān)節，只能前后活動(dòng)，不能左右活動(dòng)。在膝關(guān)節已經(jīng)受傷的情況下，首先要注意保護，允許的話(huà)可以進(jìn)行簡(jiǎn)易的前后運動(dòng)，促進(jìn)膝關(guān)節的血液循環(huán)，但不適宜強烈活動(dòng)，運動(dòng)不夠容易造成膝關(guān)節的僵硬，過(guò)度的運動(dòng)會(huì )加速關(guān)節的磨損，但運動(dòng)仍以關(guān)節不感到疼痛為度。
通過(guò)適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關(guān)節起到預防保健作用
1、側躺練習：左側臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時(shí)身體不動(dòng)，堅持幾秒鐘，放下。重復練習15次，換腿。
2、抬腿練習：站在一個(gè)穩固的長(cháng)凳或臺階后面，右腳踏上(腳后跟不要懸空)，并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復8至10次，換腿。
3、架橋練習：平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開(kāi)，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開(kāi)地面。然后緩緩放下。重復15次。
4、伸腿運動(dòng)：平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮
拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復該動(dòng)作3至5次，然后換腿。
飲食
多吃含有維生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺補劑，都對膝蓋健康有好處。
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