擺脫關(guān)于自身的負面想法

　　關(guān)于自身，你是否會(huì )有一些負面想法呢?你知道應該怎么進(jìn)行擺脫嗎?下面是小編推薦給大家的擺脫關(guān)于自身的負面想法，希望能帶給大家幫助。

　　

　　認知陷阱與核心信念

　　A女士最近跟老公總是因為一些雞毛蒜皮的小事吵架，每次吵架過(guò)后雙方就處于一種冷戰狀態(tài)，這讓她非常焦慮，她覺(jué)得自己沒(méi)辦法面對這種冷暴力。她還發(fā)現，每當兩個(gè)人有沖突的時(shí)候，就會(huì )覺(jué)得是不是自己哪做的不好，老公才會(huì )這樣對待她。

　　為什么會(huì )這樣呢?因為她從小形成了一個(gè)核心信念：我不夠好。這一信念像一副無(wú)形的眼鏡，讓她看到的是一個(gè)充滿(mǎn)了挑戰的世界。這也相當于為她套上了一副精神枷鎖，讓她輕易不敢相信自己是值得被愛(ài)。

　　我們來(lái)看一下信念是如何加工信息的。當“我不夠好”這個(gè)信念占主導地位時(shí)，那些能證實(shí)這個(gè)信念的信息會(huì )被A女士選擇性注意。

　　比如，她注意到自己不夠好，在與老公相處的過(guò)程中，這些信息進(jìn)一步強化了“我不夠好”這個(gè)信念。而那些“我很好”的信息卻被屏蔽了，比如她每天能夠把家收拾的很整潔，自己也可以處理好與其他人的關(guān)系。

　　另一些積極信息，則被她加工成“我不夠好”的消極信息。比如，當老公因為她做菜做得很好吃而表?yè)P她時(shí)，她立即想到，“老公看錯了，這項工作我并沒(méi)有完成得那么好，我不值得表?yè)P。”

　　這種歪曲加工信息的過(guò)程，我們稱(chēng)之為“認知陷阱”。一個(gè)人之所會(huì )歪曲地加工信息，是因為他擁有一個(gè)不合理的核心信念，就像內置了一臺不合格的信息加工器。

　　認知心理學(xué)家將常見(jiàn)的核心信念分為無(wú)能類(lèi)、不可愛(ài)類(lèi)和無(wú)價(jià)值類(lèi)：

　　無(wú)能類(lèi)核心信念：

　　“我不能勝任”

　　“我很無(wú)助”

　　“我是受害者”

　　“我是失敗者”

　　“我很軟弱”

　　……

　　不可愛(ài)類(lèi)核心信念：

　　“我不可愛(ài)”

　　“我不討人喜歡”

　　“我不受歡迎”

　　“我是多余的”

　　“我必定孤獨”

　　……

　　無(wú)價(jià)值類(lèi)核心信念：

　　“我毫無(wú)價(jià)值”

　　“我不道德”

　　“我是廢物”

　　“我有罪”

　　“我不配活著(zhù)”

　　……

　　如何識別出核心信念?

　　因為核心信念都隱藏在意識深處，就像樹(shù)根深深埋在地下。在心悅會(huì )的每日練習中，學(xué)員們學(xué)習了垂直下降技術(shù)，來(lái)尋找自己的核心信念。

　　面對一件讓我們感到很不爽的事情，我們腦子里首先會(huì )出現一些想法。

　　比如：如果被領(lǐng)導批那就慘了!我們往往會(huì )不自覺(jué)地停留在這個(gè)負面的想法里。我們需要繼續問(wèn)自己：“如果被領(lǐng)導批，我就怎么了?”可能回答是：“他就覺(jué)得我不是好員工。”再繼續問(wèn)自己：“如果不是好員工就怎么了?”回答可能是：“我不是好員工他就不喜歡我了。”再問(wèn)：“如果他不喜歡你就怎么了?”回答可能是：“他不喜歡我，我就是不好的。”

　　這樣經(jīng)過(guò)逐級推導，“我是不好的”這個(gè)核心信念就浮出水面。

　　如何調整歪曲信念?

　　在心悅會(huì )每日練習中，學(xué)員們學(xué)習了多種調整歪曲信念的技術(shù)，這里只說(shuō)兩種。

　　認知求證技術(shù):當你有了一個(gè)負面想法的時(shí)候，尤其是自我否定、或一些經(jīng)常出現的不好想法，你可以問(wèn)自己：這個(gè)想法是符合客觀(guān)實(shí)際的嗎?支持這個(gè)想法的證據是什么?反對這個(gè)想法的證據是什么?

　　心理意象技術(shù)：有時(shí)，面對一個(gè)情境，我們頭腦中出現的不是聲音，而是一個(gè)畫(huà)面，這個(gè)畫(huà)面就是意象。意象是人們頭腦中孕育成形的、灌注了一定思想情感的形象。

　　“當時(shí)，你頭腦里的畫(huà)面是什么?”在練習中，老師經(jīng)常這樣問(wèn)學(xué)員。經(jīng)常，一些很豐富、特殊的意象會(huì )出來(lái)。

　　學(xué)員小洋蔥對親密關(guān)系里的“假想敵”常有困擾，她頭腦里出現的畫(huà)面是：一只鴕鳥(niǎo)。伴隨的情緒是極度的焦慮、心悸、臉僵。

　　下面是她的練習。

　　代桂云：一只鴕鳥(niǎo)，很有意思的意象。能多說(shuō)一說(shuō)嗎?這只鴕鳥(niǎo)是一種什么樣子?什么樣的動(dòng)作?它在做什么?

　　小洋蔥：笨呆呆的，發(fā)抖，毛很臟，把頭埋在沙子里，隱約還能聽(tīng)到外面嘈雜的評論聲，死活不肯看外面，覺(jué)得看一眼就會(huì )死過(guò)去了。但是自己腦子的東西也快要把它逼瘋了。搞不清現實(shí)和想象之間的區別，很情緒化，不理智。

　　代桂云：看一眼就會(huì )死過(guò)去，是真的嗎?你能讓它嘗試看一眼嗎?偷偷的看一眼，看看會(huì )發(fā)生什么。

　　小洋蔥：一說(shuō)讓它看一看，它就埋在沙子里哭了……

　　代桂云：好的，讓它的頭繼續在沙子里，你問(wèn)問(wèn)它想說(shuō)什么?

　　小洋蔥：它說(shuō)它很害怕，很傷心，覺(jué)得沒(méi)有人保護它，疼愛(ài)它了。把頭埋在沙子里，好像就不用面對這種現實(shí)了。它還覺(jué)得很丟臉。

　　代桂云：試著(zhù)去共情它，安慰它。

　　小洋蔥：這確實(shí)很不好受，我知道你很害怕、很痛苦，不敢自己去面對一切了。好像沒(méi)有什么力量了�？墒�，你聽(tīng)聽(tīng)看，周?chē)�其�?shí)很安靜，沒(méi)有什么聲音在評判你，也沒(méi)有眼睛在看著(zhù)你，你現在很安全。埋在沙子里不太舒服吧?眼睛會(huì )不會(huì )疼?嘴巴和鼻子里嗆不嗆?要不要抬起頭來(lái)喘口氣?試著(zhù)看看周?chē)�，其�?shí)一直都很平和的環(huán)境。這就是你的生活，挺好的，對吧?你也還好好的活著(zhù)，對吧?慢慢的，也會(huì )漸漸感到快樂(lè )的。(共情練習)

　　代桂云：很好的。聽(tīng)你說(shuō)完這些，它是不是想抬起頭來(lái)呢?

　　小洋蔥：它先抬了一半，瞄了一下，四周果然很安全，那些駭人的場(chǎng)景也沒(méi)有出現，沒(méi)人關(guān)注它。然后，它就抬起頭來(lái)了，走了幾步，適應了一下，扭了扭脖子……

　　代桂云：你太棒啦!

　　很多人會(huì )在一個(gè)痛苦的意象中定格，這時(shí)可以幫著(zhù)他們完成整個(gè)意象，并在意象中應對自己的困境，最終導向意象的認知重組，同時(shí)也減輕了痛苦感受。