健美操練習的基本常識

　　健美操是一項深受廣大群眾喜愛(ài)的、廣泛普及，集體操、舞蹈、音樂(lè )、健身、娛樂(lè )于一體的體育項目。以下是小編整理的健美操練習的基本常識，希望對大家有所幫助。

　　健美操練習的基本常識

　　一、合理安排練習時(shí)間與次數

　　進(jìn)行健美操練習，可根據自己的工作、學(xué)習情況及生活習慣，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3時(shí)至晚上8時(shí)這段時(shí)間為最好，因為在這段時(shí)間內，體力比較旺盛，另外工作之后進(jìn)行鍛煉也可以起到消除疲勞的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小時(shí)，如在飯前練習要休息半小時(shí)才能用餐，飯后練習則要休息1小時(shí)以上才能進(jìn)行；晚上練習，要在臨睡前兩小時(shí)結束，以免因過(guò)度興奮影響入睡。

　　二、注意運動(dòng)衛生

　　做健美操前應先進(jìn)行準備活動(dòng)，使身體發(fā)熱，提高神經(jīng)系統的興奮度。因為，人體從安靜狀態(tài)進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)需要克服內臟器官的生理惰性，開(kāi)始運動(dòng)應逐漸加強，這樣，血液循環(huán)和氣體交換才能逐漸得到改善；新陳代謝才能逐漸旺盛，使關(guān)節、肌肉、韌帶的柔韌性和靈活性增強，既可以防止損傷，又可以使肌體作好機能上的準備。練習完畢，要做整理活動(dòng)，使運動(dòng)時(shí)流入肌肉中的血液慢慢流回心臟，機體逐漸恢復平靜狀態(tài)，緊張的肌肉得到舒展放松。運動(dòng)后洗熱水澡，能使全身感到舒適、精神煥發(fā)，精力更加充沛。

　　練習健美操有三大好處

　　1、增強體質(zhì)

　　經(jīng)常從事健美操鍛煉，對于心血管系統機能的提高具有十分顯著(zhù)的效果。它可以使心肌纖維增粗，心肌收縮力增強，心輸出量增加，提高機體的供血、供氧能力。健美操鍛煉對呼吸系統的機能也有良好的影響。它能使呼吸肌變得強壯有力，使人體安靜時(shí)的呼吸加深、次數減少，運動(dòng)時(shí)吸氧量增大，從而大大提高機體的有氧代謝能力。還能提高消化系統的機能。由于健美操中的髖部全方位活動(dòng)較多，因此，這能有效地刺激腸胃蠕動(dòng)，增強消化機能，有助于營(yíng)養物質(zhì)的吸收和利用，從而提高對疾病的抵抗能力。

　　2、改善體形

　　健美操的獨到之處，是它可以對身體比例的均衡產(chǎn)生積極的影響，特別是能增加胸背肌肉的體積，消除腰腹部沉積的多余脂肪，使體態(tài)變得豐滿(mǎn)、線(xiàn)條變得優(yōu)美。此外，通過(guò)經(jīng)常性正確的形體動(dòng)作訓練，還能矯正不正確的身體姿勢，培養正確端莊的體態(tài)，使鍛煉者的形體和舉止風(fēng)度發(fā)生良好的變化。

　　3、調節心理活動(dòng)

　　健美操是在音樂(lè )伴奏下進(jìn)行的身體練習。人們在歡樂(lè )的氣氛中進(jìn)行鍛煉，不僅心情愉快，能很快忘卻煩惱，身心得到全面調節，而且精神面貌和氣質(zhì)修養都會(huì )有所改善和提高。特別是健美操是一種群體運動(dòng)，在集體場(chǎng)所進(jìn)行鍛煉，還能使練習者體驗到個(gè)人與集體的關(guān)系，起到協(xié)調人與人之間關(guān)系的作用。通過(guò)集體配合練習，還有助于增進(jìn)友誼，結交朋友，提高群體意識。

　　健美操也具有一定的技巧：

　　1、在跳健美操的時(shí)候要進(jìn)行熱身運動(dòng)，做好充分的準備活動(dòng)，加強踝部周?chē)�韌帶肌肉的鍛煉，多進(jìn)行提提踵跳及負重提踵練習，提高關(guān)節的力量和彈性。

　　2、正確掌握跑跳技術(shù)，注意動(dòng)作中的放松和落地的緩沖，以減小地面對小腿的沖擊力。

　　3、健身性健美操的練習時(shí)間可長(cháng)可短，在練習的要求上也可以根據個(gè)體情況而變化，嚴格遵循“健康、安全”的原則，防止運動(dòng)損傷的出現，在保證安全的基礎上，達到鍛煉身體的目的。

　　4、表演性健美操的動(dòng)作比健身性健美操動(dòng)作復雜多變，所以對參與者的身體素質(zhì)要求較高，不僅要具備較好的協(xié)調性，還要有一定的表演和集體配合的意識。

　　5、避免長(cháng)時(shí)間在過(guò)硬場(chǎng)地上進(jìn)行跑跳練習，大量的跑跳動(dòng)作使身體的重力與地面的反作用力主要集中在骨彎曲部的凸面（脛骨前面），引起骨膜的應力性損傷。在跑跳練習中，強調腳掌著(zhù)地的正確技術(shù)。

　　推薦幾個(gè)動(dòng)作

　　動(dòng)作一：直立伸展

　　要求：雙腳并攏，腳尖可稍向外展，收緊臀部、大腿內側、膝關(guān)節、小腿及腳踝。將骨盆放于水平位置（不能向前或向后傾斜），雙手十指交叉向頭頂伸展。收腹挺胸、打開(kāi)胸闊。肩、髖和腳跟在一條垂線(xiàn)上。

　　肩膀下沉，眼睛平視前方，下巴略高于水平位置。整個(gè)脊柱要順著(zhù)頭頂的方向向上延伸，保持3-5分鐘。

　　目的：首先要把身體的不良姿態(tài)糾正，這樣才可以有最佳的訓練效果。

　　動(dòng)作二：三角肌訓練

　　要求：雙腳與肩同寬，收腹挺胸、肩膀放松、眼睛平視前方！慢慢地把肘關(guān)節抬高，直至三角肌完全收縮。手臂的位置猶如抱了一棵大樹(shù)！保持2-3分鐘。

　　目的：可很好地調節肩膀整體的輪廓及外觀(guān)。

　　動(dòng)作三：三頭肌訓練

　　要求：俯臥，下巴著(zhù)地，雙手放于身體兩側，掌心朝向房頂。雙腿并攏，臀部收緊，慢慢地把雙手抬高。雙手要盡量抬到最大幅度，手臂要盡量向中間收緊，不要打開(kāi)，保持2-3分鐘。

　　目的：可很好地收緊松弛的肌肉，更好地修飾手臂線(xiàn)條。

　　動(dòng)作四：側腰練習

　　要求：雙腳與肩同寬，收腹提臀，肩膀放松，將一只手放于頭后，一只手放于體側斜下45度的位置上。眼睛平視前方。要保持雙臂的位置在同一平面。慢慢地向側彎曲身體，保持髖的固定，腰部以上的部位做彎曲。再慢慢地還原。重復8-10次，再保持10-15秒。

　　目的：能很好的收緊腰線(xiàn)。

　　動(dòng)作五：提膝練習

　　要求：?jiǎn)瓮日玖�，雙手抱緊提起的膝關(guān)節，收腹挺胸，眼睛平視前方。慢慢地松開(kāi)雙手，將雙手打開(kāi)至側平位置。盡量的提膝，把大腿盡量的向腹部收緊。保持15-20秒。

　　目的：能很好的改善骨盆區域的圍度。

　　動(dòng)作六：側腹及側腰練習

　　要求：身體側臥，頭放于手臂上，肩膀、髖、腳尖要在一條直線(xiàn)上。首先把上邊的腿繞到后側搭住下邊的腿。好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略著(zhù)地。保持15-20秒。

　　目的：能很好的收緊腰線(xiàn)。

　　動(dòng)作七：?jiǎn)瓮认露拙毩?/p>

　　要求：背部貼墻站立，雙腿下蹲至膝關(guān)節呈90度，大腿與地面平行。將左腳抬離地面約10cm。保持10-15秒。

　　目的：鍛煉大腿肌群，臀大肌，更好的修飾臀部和大腿線(xiàn)條。

　　動(dòng)作八：俯撐控制練習

　　要求：俯撐，雙手與肩同寬，雙腳并攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。

　　目的：鍛煉腹部的全部肌肉。

　　動(dòng)作九：夾胸練習

　　要求：雙腿自然盤(pán)坐，上體保持直立。雙手合十，并把手臂及肘關(guān)節一起并攏。當完全并攏后將手指慢慢升高。要注意肘關(guān)節始終要保持收緊。保持20-30秒。

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