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芭蕾軟開(kāi)度的訓練方法
在芭蕾舞當中練習軟開(kāi)度主要分內力和外力,下面是小編整理的芭蕾軟開(kāi)度的訓練方法,希望對大家有所幫助!
1肩關(guān)節柔韌性練習
1、面對墻,一腳距離站立,手、大小臂、胸觸墻壓肩(逐漸加大腳與墻的距離)。
2、面對墻,站立于把桿內,仰臥在把桿上,另一人在后面扶著(zhù)他上臂下壓。
3、在把桿上壓肩,再到地面搬肩。壓開(kāi)后再甩肩兩手交替要堅持練習。
2腰部柔韌性練習首先在練腰之前
先要把肩部解決了,肩開(kāi)了下腰抓腿也就更能輕松些。然后就是練腰了,在老師給搬腰之后,抓緊起來(lái)蕩腰,用力的甩開(kāi),可以在把桿上練,每次下去要狠,這樣時(shí)間久了,腰就拉開(kāi)了。還有就是做一些地面下腰抓腿、站著(zhù)下腰抓腿和做一些前墻臉來(lái)練習腰部的軟開(kāi)度,或者翻前橋等。
注意
1、頂緊中段,手指尖找腳后跟
2、下大腰,移重心蹬直膝蓋,可協(xié)助,先抱腳踝骨,頂起大腰與肩膀然后抱小腿,蹬直膝蓋,逐漸并腳
3、地面后腿,可開(kāi)肩,開(kāi)腰,必須直腿
4、直腿耗腰,最低3分鐘,專(zhuān)業(yè)院校5到10分鐘都有
5、直到抱住大腿,頭頂臀部,并腳直腿
6、腰部力量訓練,控制3到5分鐘
7、大腰軟度控制3分鐘
3腿部的軟度
壓腿分為正壓、側壓、后壓三種方法。主要目的是通過(guò)它來(lái)拉長(cháng)腿部的肌肉和韌帶及加大髖關(guān)節的活動(dòng)范圍。
正壓:面對一支撐物,將前腿抬起放置于支撐物上,保持腿直;后腿支撐身體重心,腳尖與前腳保持在一條直線(xiàn)上,腿亦挺直放松,雙手疊并放置于前膝上,上身放松正直;而后身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。
側壓:面對一支撐物,將前腿抬起放置于支撐物上,保持腿直;后腿支撐身體重心,腳尖向外展90°,腳跟與前腳平行成一線(xiàn),腿亦挺直放松,身體向側振壓至前腳尖方向;一直壓至身側與腿合方為練到位。
后壓:背對一支撐物,將一條腳向后放至支撐物上,而后上體努力向后振壓。
4髖部的軟度
豎劈腿:腿前后分開(kāi)成一字形,雙手撐地,使上身正直,而后努力使身體向下振壓,至兩腿前后分開(kāi)至一條線(xiàn)坐于地下為合格。
橫劈叉:腿左右分開(kāi)成一字形,雙手在體前撐地,使上身正直,而后努力使身體向下振壓,至兩腿左右分開(kāi)成一線(xiàn)并坐于地下方為合格。在或者爬青蛙跨,一開(kāi)始會(huì )翹很高,堅持下去,就會(huì )一點(diǎn)點(diǎn)的往下爬,慢慢就下去了。
在開(kāi)軟度的過(guò)程中,踩大跨,壓小跨,跪腳背,搬肩,搬胸,搬腰,耗豎叉,爬橫叉,壓后跨,搬后腿,大踢腿等,都是幫助軟開(kāi)度的。
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