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怎么訓練舞蹈的軟度與開(kāi)度
舞蹈專(zhuān)業(yè)中，古典舞對于柔韌度有很高的要求，許多動(dòng)作都必須擁有良好的身體柔韌性才能完成，但是，每個(gè)人的身體條件不同，不同的個(gè)體之間身體柔韌度存在較大的差別，這就要求柔韌度不好的學(xué)員能夠運用科學(xué)的方法來(lái)提高身體柔韌度。
靜力性拉伸法與動(dòng)力性拉伸法結合的訓練方法是有效提高柔韌度所應遵循的基本原則;柔韌度的訓練，在強調與明確必須持之以恒、不間斷訓練的基礎上，在訓練中，要遵循以腰為軸心，先局部后全身，先慢后快，循序漸進(jìn)，逐漸向全身擴展的運動(dòng)步驟原則;要解決好柔韌度訓練與力量訓練這一矛盾關(guān)系，使柔韌性與力量在訓練中協(xié)調提高與增長(cháng)。柔韌度訓練與力量訓練，兩者的作用是各不相同，甚至是矛盾的。
柔韌度訓練使跨關(guān)節韌帶和肌肉得到充分的伸展，幅度加大，彈性增加;而力量訓練則使關(guān)節囊韌帶增厚和增強，從而影響人體的關(guān)節伸展運動(dòng)幅度。簡(jiǎn)而言之，柔韌度訓練使關(guān)節運動(dòng)幅度增大，而力量訓練則使關(guān)節運動(dòng)幅度減小。這一矛盾，恰好是對舞者的訓練所必須要解決的，因為從根本上講，中國古典舞基本功對舞者的訓練目標之一，就是要使其既有很好的柔韌性，又具有很好的力量。
在訓練中應當樹(shù)立起系統思想，以科學(xué)的，符合舞蹈規律的方法去指導和安排訓練內容，這是應當遵循的基本原則，并注意挖掘和開(kāi)發(fā)中國古典舞特有形態(tài)與柔韌度訓練的有機融合，堅持以科學(xué)性為基礎，風(fēng)格性為方向的原則。舞蹈軟功的目的是達到“快如箭”的功夫，既是訓練手段又是表演技能，這是軟度、力量、速度三結合的激烈的軟度訓練方法，有很好的效果。
加速法
其目的是達到“快如箭”的功夫，既是訓練手段又是表演技能，這是軟度、力量、速度三結合的激烈的軟度訓練方法，有很好的效果。加速法多數用爆發(fā)力沖擊運動(dòng)部位的關(guān)節筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠腳可碰頭頂;快踹燕能練髖和腹肌力量;地上快下叉;空中雙飛燕都能對腰、髖開(kāi)有好處。加速法要注意先用松散法活動(dòng)開(kāi)，并嚴格注意加速力量時(shí)的動(dòng)作路線(xiàn)，防止扭傷。
按摩法
其目的是幫助局部肌肉松弛，關(guān)節靈活，血氣旺盛，具有訓練和保健作用。有目的有計劃地按摩訓練部位，可以更快地進(jìn)入訓練的興奮狀態(tài)，在大量訓練之后進(jìn)行按摩，可以消除疲勞，防肌肉僵化。
按摩法是從中醫跌打療法中借鑒的，中醫有句名言“痛則不通，通則不痛”，針對病灶治療按摩痛點(diǎn)。那么舞蹈按摩的原則是“緊則不松，松則不緊”。按摩僵硬、緊張的部位，使之軟化、松弛、靈活。有條件時(shí)可結合熱敷、藥酒擦、熱水泡關(guān)節均可以。
懸垂法
其目的是拉松關(guān)節，撐長(cháng)肌肉纖維。
它的做法是雙臂懸吊把桿或單扛上，或拿頂倒立彎腰，或仰臥倒立撕叉，去拉長(cháng)肩、后背、腰椎、髓關(guān)節韌帶。從運動(dòng)力學(xué)上看，搬控法，加速法是對地心引力的對抗，而懸垂法是對地心引力的順從和藉助，它通過(guò)緩慢的、不知不覺(jué)的內在懸垂，將人的肢體拉長(cháng)，這是很有益的訓練方法。著(zhù)名運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家歐陽(yáng)孝認為直體懸垂對消除疲勞，防治腰肌、腰椎外傷有明顯好處。
例舉懸垂法幾個(gè)動(dòng)作供參考：
�、倌庙斔�，倒立撕直叉、橫叉。
�、趹覓彀褩U雙手抓雙腳后彎腰。
�、凼肿胃苤斌w懸垂或撕叉、涮腰。
�、芰⒍◤椦�、下腰、俯臥挑胸腰雙手懸空。
�、菅雠P、肩背支撐倒立，撕叉，懸空劈叉。
�、奚熘彼闹雠P地上，另一人雙手去拖拉前進(jìn)。(拉雙手或雙腳腕均可，直走莫拐彎。)
松散法
其目的使筋骨、肌肉松動(dòng);血氣運行;經(jīng)絡(luò )暢通。人體運動(dòng)系統從靜到動(dòng)，必須經(jīng)過(guò)從沉靜――蘇醒――興奮的過(guò)渡。松散法可從對運動(dòng)系統起到動(dòng)員、催促、引導和保健的作用。其方法和內容是：以松懈的狀態(tài)，用松弛的力量，做全身的或局部的活動(dòng)。
壓耗法
壓耗法是我國傳統的獨侍的訓練方法。它的目的是求得體態(tài)軟如綿。要練“軟”就必須有一個(gè)攻堅克頑的過(guò)程，即大幅度地撐筋拔骨，最大限度地解放肢體。壓耗法是“攻堅戰”的最有效手段。
它的方法是以靜為主，剛柔交替進(jìn)行。壓：即壓腿、壓肩、壓腳腕、彎腰、擰腰、劈叉壓髖、掰臥魚(yú)，它針對身軀的十二關(guān)節(本人在上文所指的手腕、指、肘、肩、腳指、腳腕、膝、髖、頸椎、胸腰、中腰、下腰)進(jìn)行六合運動(dòng)(前、后、左、右、內、外。)用由弱到強，由緩到急的力量去拉長(cháng)韌帶，肌肉的軟組織纖維，使各關(guān)節有更好的伸縮性和彈性。此法宜靜中求動(dòng)，以柔為主，因人而異，逐步達到最佳軟度。
耗：即停頓、靜止。關(guān)節經(jīng)過(guò)壓之后，韌帶已見(jiàn)拉長(cháng)，這時(shí)就應在最佳軟度上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛難受。在訓練關(guān)節上的酸麻反應是中醫所稱(chēng)的得氣感，是柔軟性進(jìn)步的標志，在此停頓一兩分鐘是必要的，然后起來(lái)以后用快速的節奏松散筋骨，活動(dòng)血氣，或作此反方向動(dòng)作，使該部位得到調整、恢復。
連綿法
其目的是求得“柔如煙”的軟功，并訓練身軀的協(xié)調性。它有很高的訓練價(jià)值和表演價(jià)值。連綿法即波浪和劃圓，他的做法是：軀體在連貫的流動(dòng)中做各種不同力度、幅度的波浪式劃圓動(dòng)作。使肢體解放，血氣相通，意氣相連。
搬控法
其目的是求得“立如松”的功夫，在基礎扎實(shí)的重心上塑造各種舞姿，還為旋轉創(chuàng )造基礎能力。它是鞏固已取得的軟度的重要手段。
搬控法的做法和要求是：在靜止狀態(tài)中或急促停頓中進(jìn)行訓練，雙腿和身軀相對地收緊肌肉，主力腿扎根地上，穩立如松，動(dòng)力腿在此基礎上進(jìn)行搬、舉、控、環(huán)動(dòng)、變身，要求把壓耗法求得的軟度盡量在此體現出來(lái)，達到大幅度，高難度，運用自如的效果。例如：壓后腿已達到頭貼大腿，就要進(jìn)行搬和控，只有這樣才能把軟度轉化為生理功能上的力量。為此在搬控時(shí)要十分注意主力腿的重心準確、穩固、有力，動(dòng)力腿要收緊肌肉向上提、撐、舉，嚴格按規定舞姿控制或變化。
為了訓練出強有力的重心，應該在地面、全腳上、半腳尖上、腳尖上去搬控動(dòng)力腿，在固定的、移動(dòng)的、慢的、快的節奏上去做。
為了塑造奇巧、準確、漂亮的舞姿，動(dòng)力腿要從難訓練，可選擇如：前、旁朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，大射燕，鷹展翅，古樹(shù)盤(pán)根，臥魚(yú)仰天等難度大的動(dòng)作�？傊�，軟度要通過(guò)搬控法訓練才能鞏固、開(kāi)花結果，才能使舞姿造型引人入勝。
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