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舞蹈柔韌度練習技巧
柔韌性訓練方法有兩種方式，一種是主動(dòng)練習法，另一種是被動(dòng)練習法。主動(dòng)練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長(cháng)，加大關(guān)節活動(dòng)的靈活性;被動(dòng)練習法是指練習者通過(guò)他人的幫助，借助外力使肌肉被拉長(cháng)，并使關(guān)節活動(dòng)范圍增大。下面是關(guān)于柔韌度練習方法，望對大家有幫助。
1.腿髖部柔韌性的訓練方法
(1)正壓腿：主要用來(lái)發(fā)展腿部后側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩手扶按在膝關(guān)節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節擺正，上體前屈并向前、向下做壓振動(dòng)作。兩腿交替進(jìn)行。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時(shí)腰背要直。壓振時(shí)幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側壓腿：主要用束發(fā)展腿部?jì)葌燃∪獾娜犴g性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節對前方，然后上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進(jìn)行。
動(dòng)作要點(diǎn)：上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大，髖關(guān)節一直正對前方。
(3)后壓腿：主要用來(lái)發(fā)展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立、髖關(guān)節正對前方， 上體向后仰并做壓振動(dòng)作,左右腿交替進(jìn)行。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著(zhù)地站穩;挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來(lái)發(fā)展腿部后側肌肉和髖關(guān)節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節緊屈;兩手抓緊前伸的腳，上體前俯;兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時(shí)上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著(zhù)做下一次。兩腳交替進(jìn)行。
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿：主要用來(lái)練習大腿內側和髖關(guān)節柔韌性。具體方法：兩腳左右開(kāi)立,左腿屈膝全蹲，全腳著(zhù)地;右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然后，上體不起來(lái);起來(lái)，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步�？梢皇址�，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸塌腰，下振時(shí)逐漸用力，左右移動(dòng)時(shí)要低穩緩慢。開(kāi)胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動(dòng)。
(6)豎叉：主要用來(lái)練習大腿前后側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前后分開(kāi)成一條直線(xiàn)，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方;后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方;髖關(guān)節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直�？勺錾象w前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動(dòng)作、亦可做上體后屈的向后壓振動(dòng)作，增大動(dòng)作難度和拉抻幅度,動(dòng)作幅度由小到大，逐漸用力。
動(dòng)作要點(diǎn)：挺腰直背，沉髖挺膝;前俯勾腳，后屈伸踝。
(7)橫叉：主要用來(lái)練習陶腿內后側和胯關(guān)節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開(kāi)，兩手可輔助支撐;兩腿的小后側著(zhù)地，壓緊地面，兩腳的腳跟著(zhù)地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開(kāi)，成—字形�？缮象w前俯拉長(cháng)腿后側肌肉并充分開(kāi)胯;亦叫上體向左右側倒，允分拉長(cháng)大腿內后側肌肉并增大胯的活動(dòng)幅度。
動(dòng)作要點(diǎn)：挺腰立背，開(kāi)胯沉髖;挺膝勾腳，前俯傾倒。
2.腰部柔韌性的練習方法
(1)前俯腰：主要用來(lái)練習腰部向前運動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉動(dòng)的柔韌性。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)后甩腰：主要用來(lái)練習腰部向后運動(dòng)的柔韌性。具體方法：并步站立，練習時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿
擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行;支撐腿，膝伸直.頭部和雙臂體后屈做協(xié)調性后擺助力動(dòng)作，
(3)腰旋轉:主要用來(lái)練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法;兩腳左右開(kāi)立略寬于肩，兩臂自然垂于休側以髖關(guān)節為
軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉;同時(shí)，雙臂隨上體做順
時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動(dòng)作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節完全得到活動(dòng)、伸展。
舞蹈專(zhuān)業(yè)考試柔韌度訓練技巧
3.被動(dòng)形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、后搬等助力拉伸動(dòng)作, 也可采
用各種形式的按和踩的方法。如進(jìn)行橫叉或豎叉練習時(shí)，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用， 達到伸拉的目的。
(2)腰部的被動(dòng)練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂
或雙肩，用力使練習者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關(guān)節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。
4.發(fā)展柔韌素質(zhì)的要求和注意事項
(一)拉伸肌肉等軟組織應遵循循序漸進(jìn)的原則，逐步增加負荷量究竟用多少力拉伸肌肉等軟組織，無(wú)法定量。拉伸強度可由訓練者本人的自我感覺(jué)來(lái)掌握。一般地以學(xué)員感到被拉部位有酸、脹、痛為宜。由于改變軟組織的結構和性能需要時(shí)間，因此訓練應持之以恒，堅持不懈，逐漸增加負荷量。每次拉伸時(shí)間，一般以在感到有酸、脹、痛后，再堅持10 秒鐘為宜，并且每天要重復15 次以上。拉伸肌肉要以較短的時(shí)間間隔重復拉，這樣肌肉拉伸的長(cháng)度比一次性長(cháng)時(shí)間拉得要大。
(二)發(fā)展柔韌素質(zhì)要與發(fā)展力量素質(zhì)相結合柔韌練習是發(fā)展肌肉的伸展能力，力量練習是發(fā)展肌肉的收縮能力。過(guò)度的柔韌訓練會(huì )減弱關(guān)節的穩固性，而引起關(guān)節損傷。因此力量結合柔韌的練習，既能達到力量和柔韌的同時(shí)增長(cháng)，又能保證關(guān)節的靈活和穩固，還可以避免或消除兩者之間不良轉移，有助于兩種素質(zhì)的協(xié)調發(fā)展。
(三)柔韌素質(zhì)的發(fā)展要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個(gè)部位在有些動(dòng)作中，柔韌性的表現不僅僅是在某一關(guān)節或某一個(gè)身體部位，而是牽涉到幾個(gè)相互有關(guān)聯(lián)的部位。如“下大腰”動(dòng)作，是由肩、脊柱、髖等部位的關(guān)節所決定的。因此學(xué)員在練習過(guò)程中對這幾個(gè)部位都應該進(jìn)行發(fā)展，倘若忽視某一個(gè)部位，就有可能出現外傷。如果發(fā)現某一部位稍差，就應采取措施使其得到改善。另外，也可以通過(guò)其他部位的有效發(fā)展，使其得到補償，這樣做可以使各部位的柔韌性得到發(fā)展，保證舞蹈專(zhuān)業(yè)的需要。
(四) 柔韌素質(zhì)要從小培養從小發(fā)展柔韌素質(zhì)，就是從學(xué)員兒童少年時(shí)期便開(kāi)始培養訓練，柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期是5-10 歲，由于是在人體自然生長(cháng)發(fā)育的過(guò)程中實(shí)施，這時(shí)練習不僅效率高而且易于保持和鞏固，不容易消退。
(五)柔韌素質(zhì)訓練要保持經(jīng)常，持之以恒柔韌素質(zhì)的發(fā)展是需要意志力的練習，痛感強，見(jiàn)效慢，停止訓練便有所消退，只有持之以恒方能見(jiàn)效。
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