攀巖技巧練習

　　攀巖不用工具，僅靠手腳和身體的平衡向上運動(dòng)，手和手臂要根據支點(diǎn)的不同，采用各種用力方法，以下是小編整理的攀巖技巧練習，歡迎參考閱讀!

　　1、 出手越晚越好

　　攀巖初學(xué)者常常會(huì )在進(jìn)行動(dòng)態(tài)動(dòng)作時(shí)過(guò)早出手，這樣做會(huì )讓你的身體離開(kāi)巖壁的時(shí)間變長(cháng)，比起過(guò)晚出手，更容易損傷你的大部分沖力。正確的做法應該是盡可能地做“向上騰躍”的動(dòng)作，即試著(zhù)讓身體盡可能向上伸展，直至到達最高點(diǎn)時(shí)再松開(kāi)手。

　　2、 拍墻和拍點(diǎn)

　　剛開(kāi)始嘗試動(dòng)態(tài)動(dòng)作時(shí)，可能會(huì )很難完成，基本碰不到手點(diǎn)。這時(shí)千萬(wàn)不要氣餒放棄，可以選擇從拍墻開(kāi)始，循序漸進(jìn)地練習，跳著(zhù)讓自己拍到盡可能高的地方，拍到后再定新的目標，按照這個(gè)方法訓練下去，一遍遍重復練，讓目標越來(lái)越接近原定的手點(diǎn)，直到最終能跳起來(lái)抓到它。

　　3、 練習完整的動(dòng)作

　　進(jìn)行動(dòng)態(tài)動(dòng)作時(shí)，要調用全部的肌肉，而非僅僅在開(kāi)始階段用到的肌肉。當你能夠抓住目標手點(diǎn)時(shí)，在手上微微發(fā)力，即使時(shí)間很短，也能夠協(xié)調到抓點(diǎn)的肌肉。如果你自己抓不到目標手點(diǎn)，就需要用繩子或者請別人幫助自己來(lái)完成，盡量重復練習。

　　4、 用腳推

　　請記住，在動(dòng)態(tài)動(dòng)作中，絕大部分的力量都是來(lái)自于你的雙腿。試著(zhù)把重量盡可能多的放在支撐腳上，也就是之后你實(shí)際要跳起的腳點(diǎn)。盡量選擇足夠軟的鞋子，可以讓你最有效地運用腳部肌肉。

　　5、 好好利用彈簧動(dòng)作

　　為了獲得更多的跳躍力量，每次做動(dòng)態(tài)動(dòng)作之前，應該先做垂直方向的運動(dòng)，先上后下，類(lèi)似彈簧進(jìn)行延伸和壓縮。這樣力量會(huì )讓你最大限度地夠向目標巖點(diǎn)。如果沒(méi)有足夠的空間進(jìn)行彈簧動(dòng)作，也可以依靠擺動(dòng)身體來(lái)獲得沖力。

　　攀巖的技巧

　　攀巖我們都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，但是你們都知道攀巖是什么嗎?攀巖是從登山運動(dòng)中衍生出來(lái)的競技運動(dòng)項目。50年代起源于蘇聯(lián)，是軍隊中作為一項軍事訓練項目而存在的。1974年列入世界比賽項目。進(jìn)入80年代，以難度攀登的現代競技攀登比賽開(kāi)始興起并引起廣泛的興趣，1985年在意大利舉行了第一次難度攀登比賽。

　　1、身體姿勢

　　攀登巖石峭壁時(shí)身體要自然放松，但這里的放松并不是說(shuō)完全放松哦，在攀巖時(shí)要以3個(gè)支點(diǎn)穩定身體重心，而重心要隨攀登動(dòng)作的轉換移動(dòng)，這是攀巖能否穩定、平衡、省力的關(guān)鍵。要想身體放松就要根據巖壁陡緩程度，使身體和巖壁保持一定距離，靠得太近，會(huì )影響觀(guān)察攀巖路線(xiàn)和選擇支點(diǎn)。

　　但在攀登人工巖壁時(shí)要貼得很近。在自然巖壁攀登時(shí)，上、下肢要協(xié)調舒展，盤(pán)眼要有節奏，上拉、下登要同時(shí)用力，身體重心一定要落在腳上，保持面向巖壁、三點(diǎn)固定支撐、直立于巖壁、三點(diǎn)固定支撐、直立于巖壁上的攀登姿勢。

　　2、手臂的動(dòng)作

　　手在攀登中是抓住支點(diǎn)、維持身體平衡的關(guān)鍵，手臂力量的大小直接影響攀登的質(zhì)量和效果。因此，一個(gè)優(yōu)秀的攀巖運動(dòng)員必須有足夠的指力、腕力和臂力。對初學(xué)者來(lái)說(shuō)，在不善于充分利用下肢力量的情況下，手壁的動(dòng)作就顯得更為重要發(fā)。

　　學(xué)會(huì )手臂如何用力是很重要的一項，攀巖時(shí)主要依靠手臂的力量，因此我們應該學(xué)會(huì )手臂動(dòng)作，在人工巖壁攀登和自然巖壁攀登時(shí)情況不同，前者要求第一指關(guān)節用力摳緊支點(diǎn)的同時(shí)，手腕要緊張，手掌要貼在巖壁上，小臂也要隨手掌緊貼巖壁而下垂，在引體時(shí)，手指(握點(diǎn))有下壓抬臂動(dòng)作，其動(dòng)作規律是，重心活動(dòng)軌跡變化不大，節奏更為明顯。

　　但攀登自然巖壁時(shí)其動(dòng)作就變化很大，要根據支點(diǎn)不同采用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。

　　3、腳的動(dòng)作

　　一個(gè)優(yōu)秀攀巖運動(dòng)員的攀登技術(shù)發(fā)揮得好壞，關(guān)鍵是兩腿的力量是否能充分利用。只靠手臂力量攀登不可能持久。腳的動(dòng)作要領(lǐng)是，兩腿外旋，大腳趾內側貼近巖面，兩腿微屈，以腳踩支點(diǎn)維持身體重心，在自然巖壁支點(diǎn)大小不一和方向不同的情況下，要靈活運用。

　　轉眼間夏天已經(jīng)到了，天氣也逐漸變得炎熱起來(lái)。對于那些平時(shí)喜歡運動(dòng)的人們來(lái)說(shuō)，這種天氣無(wú)疑會(huì )給他們帶來(lái)不小的麻煩。即使是在晚上，白天的熱氣也會(huì )久久不肯散去，所以很多朋友選擇在溫度比較適宜的早晨進(jìn)行鍛煉，這樣既不會(huì )感到過(guò)于炎熱，也能呼吸到新鮮的空氣。

　　在早晨太陽(yáng)才剛剛升起，陽(yáng)光也不會(huì )像中午那樣熱烈，同時(shí)空氣也會(huì )比較清新，因此早晨鍛煉在夏天是一個(gè)非常不錯的選擇。不過(guò)在進(jìn)行鍛煉之前我們一定要對早晨鍛煉的注意事項有所了解，這樣才能避免身體健康受到損傷。那么在早晨鍛煉都有哪些注意事項需要人們牢記呢？

　　室外攀巖技巧：

　　一、熱身

　　在開(kāi)始攀巖之前，熱身這個(gè)動(dòng)作是非常重要的，省略這個(gè)步驟很容易受傷。例如,你在家里的走廊裝訓練器，每次經(jīng)過(guò)走廊，你都有拉幾下單杠的習慣，你可能已經(jīng)因此而使肌肉或肌腱拉傷，因為你沒(méi)有做熱身。

　　想要計算需要多少熱身活動(dòng)才能增進(jìn)攀巖成績(jì)是不可能的，但是熱身的確可以減少拉傷甚至拉斷肌肉的危險，所以千萬(wàn)別忽視它，它是攀巖或訓練前必做的步驟。目前對于熱身到底該怎么做雖然還有爭議，但無(wú)論如何，找到你覺(jué)得最舒服的方法是我們的建議。

　　最好的暖身方法是慢跑10-15分鐘。也許巖墻附近沒(méi)有跑道，但是你可以在原地跑步，膝蓋盡量提高，并且加上跳躍和后踢。第一條路線(xiàn)先活潑地動(dòng)三十分鐘，尤其當你有攜帶裝備攀爬的時(shí)候。

　　另外一個(gè)很大的問(wèn)題是攀巖時(shí)總是爬爬停停。架繩很費時(shí)間，容易讓身體冷掉;而確保一個(gè)先鋒攀登者會(huì )耗費的心理能量比生理還多，所以當你攀巖的時(shí)候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必須做任何可以保持肌肉溫度的動(dòng)作。

　　二、抱石

　　抱石是一個(gè)不用確保、較基層的攀巖活動(dòng)。找一塊大石頭或較迷你的巖墻來(lái)爬，隨時(shí)可以回到地面是抱石的好處，不過(guò)也要小心避免傷到腳踝，所以,如果你有同伴在后面用手為你確保更好。無(wú)論如何，只要有一雙巖鞋，你就可以試試抱石的樂(lè )趣。

　　試著(zhù)找一塊有大小裂隙、不同種類(lèi)的手點(diǎn)、巖棚、凹洞的大石頭，這些是你在爬一般路線(xiàn)時(shí)都會(huì )碰到的地形。據說(shuō)，爬100英呎先鋒和一個(gè)小時(shí)抱石運動(dòng)所學(xué)到的心得是一樣的。

　　那么，什么是我們從抱石中可以學(xué)到的呢?首先，平衡感是爬巖技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增進(jìn)，最好的訓練方法是爬巖時(shí)注意你的腳。大膽移動(dòng)也是要盡量嘗試的，成功將建立在你的自信之上。

　　另外，抱石也可以訓練你的基本技巧，教你選擇最好的手點(diǎn)和腳點(diǎn)。你會(huì )開(kāi)始注意到手和腳之間力量的不同;使用腳的力量越多，肌肉越不容易累。所以，當你抱石時(shí)，練習好好放置腳的位置，如依腳點(diǎn)的變化而用正踩或側踩。注意把身體往外傾斜一點(diǎn)，可以增加腳和巖面的磨擦力，一般初學(xué)者常犯的錯就是身體不能保持垂直，反而太貼近巖面，以致重心位置不對，手浪費很多力量。

　　三、攀巖的手法

　　其中攀爬中用手的根本目的，是使身體向上運動(dòng)和盡量貼近巖壁。巖壁上的支點(diǎn)形狀很多，常見(jiàn)的有幾十種。攀爬者對這些質(zhì)點(diǎn)的形狀要熟悉，知道對不同支點(diǎn)手應抓何處，如何使力，根據支點(diǎn)上突出(或凹陷)的位置和方向，有摳、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點(diǎn)可以有多種抓握方法。

　　攀登中手指的力量十分重要，平�？捎弥肝論�、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習�，F在一些高手已能達到單指引體向上的力量水平。在攀登較長(cháng)路線(xiàn)時(shí)可選擇容易地段，兩只手輪流休息。

　　四、攀巖的腳法

　　腳法是講求在攀爬中腳步動(dòng)作的運用，包括踩腳點(diǎn)、換腳等的技術(shù)，其中換腳的正確方法是要保證平穩，不增加手上的負擔。以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點(diǎn)上最右側為軸逆時(shí)針(向下看)轉動(dòng)，把支點(diǎn)左側空出來(lái)，而體重還在右腳上;左腳從上方切入，踩點(diǎn)，右腳順勢抽出，體重在過(guò)度到左腳。

　　五、非常規動(dòng)作

　　在攀巖過(guò)程中還有一些比較特別的動(dòng)作，包括拉：抓往前上方牢固支點(diǎn)，用力上拉引體向上。

　　撐：利用臺階、縫隙或其他地形，以手掌和小臂是身體移動(dòng)。

　　靠：利用能夠容納身體的裂縫，用背靠住一側巖面，用四肢頂住對面巖石，使身體上移。

　　脹：將手伸進(jìn)縫隙里，用彎曲手掌或握拳，以此抓住巖石的縫隙并移動(dòng)身體。

　　蹬：用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來(lái)，減輕上肢的負擔。

　　跨：利用自身的柔韌性，避開(kāi)難點(diǎn)，已尋求有利用的支撐點(diǎn)。

　　掛：用腳尖或腳跟掛住巖石，維持身體平衡使身體移動(dòng)。

　　踏：利用腳前部下踏較大的支點(diǎn)，減輕上肢的負擔，移動(dòng)身體。

　　除了這些動(dòng)作以外，攀爬者還可以根據實(shí)際情況和自身需要，使用更多的、更富有想象力的動(dòng)作，而不必拘泥于形式，總之，能夠讓自己爬得更高、更穩就可以視為是最有效的攀巖技巧。

　　六、針對性練習

　　一些日常鍛煉或是針對性的訓練可以促進(jìn)自己在攀爬能力方面有所提高，比如說(shuō)，引體向上可增臂力和手指的力量;堅持跳繩可以鍛煉身體的柔韌和協(xié)調性;乒乓球和棋類(lèi)對培養判斷力和洞察力方面大有裨益;而游泳能加強心肺功能的鍛煉，并增加全身力量和耐力。

　　最后要提到的一點(diǎn)是，耐力能讓你保持體力完成路線(xiàn)，對爬巖者的身體屬性來(lái)說(shuō)，它是很重要的�？上г诒�石時(shí)，因為高度不高，所以它很容易被遺忘而沒(méi)有訓練到，所以我們在抱石時(shí)，可以上攀、下攀或橫渡，連續幾次不要休息，以達到耐力的訓練。

　　室外攀巖的技巧

　　1、攀巖一般都穿特制的攀巖鞋，這種鞋鞋底由硬橡膠制成，前掌稍厚，鞋身由堅韌的皮革制作，鞋頭較尖，鞋底磨擦力大。穿上這種鞋，腳踩在窄到不到一厘米寬的支點(diǎn)上都可以穩固地支撐全身重量。在選購這種鞋時(shí)，大家一定要注意，千萬(wàn)不能買(mǎi)大了。只要能穿進(jìn)去就行，大腳趾在里面是摳著(zhù)的，不能伸直。

　　2、最好的暖身方法是慢跑10-15分鐘。也許巖墻附近沒(méi)有跑道，但是你可以在原地跑步，膝蓋盡量提高，并且加上跳躍和后踢。第一條路線(xiàn)先活潑地動(dòng)三十分鐘，尤其當你有攜帶裝備攀爬的時(shí)候。攀巖時(shí)總是爬爬停停，架繩很費時(shí)間，容易讓身體冷掉，而確保一個(gè)先鋒攀登者會(huì )耗費的心理能量比生理還多，所以當你攀巖的時(shí)候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必須做任何可以保持肌肉溫度的動(dòng)作。

　　3、找一塊大石頭或較迷你的巖墻來(lái)爬，隨時(shí)可以回到地面是抱石的好處，不過(guò)也要小心避免傷到腳踝，所以，如果你有同伴在后面用手為你確保更好。

　　4、試著(zhù)找一塊有大小裂隙、不同種類(lèi)的手點(diǎn)、巖棚、凹洞的大石頭，選擇最好的手點(diǎn)和腳點(diǎn)，注意到手和腳之間力量的不同，使用腳的力量越多，肌肉越不容易累。

　　5、當你抱石時(shí)，練習好好放置腳的位置，如依腳點(diǎn)的變化而用正踩或側踩。注意把身體往外傾斜一點(diǎn)，可以增加腳和巖面的磨擦力，一般初學(xué)者常犯的錯就是身體不能保持垂直，反而太貼近巖面，以致重心位置不對，手浪費很多力量。

　　6、攀登中手指的力量十分重要，平�？捎弥肝論�、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習。

　　7、換腳的正確方法是要保證平穩，不增加手上的負擔。以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點(diǎn)上最右側為軸逆時(shí)針（向下看）轉動(dòng)，把支點(diǎn)左側空出來(lái)，而體重還在右腳上。左腳從上方切入，踩點(diǎn)，右腳順勢抽出，體重在過(guò)度到左腳。

　　8、單手換點(diǎn)時(shí)，一般把重心向對側移動(dòng)，使手在沒(méi)離開(kāi)原支點(diǎn)之前就已經(jīng)沒(méi)有負荷，可以輕松地出手。橫向移動(dòng)時(shí)，要把重心向下沉，使雙手吊在支點(diǎn)上而不是費力地摳拉支點(diǎn)。雙腳踩實(shí)，再伸手夠下一支點(diǎn)，而不要腳下虛踩，靠從手上拉使身體上移。一定要注意體會(huì )用腿的力量頂起重心上移，手只是在上移時(shí)維持平衡。

　　9、發(fā)力前把腰肋頂向巖壁，體重傳到腳上，千萬(wàn)不能松垮垮地墜著(zhù)，這點(diǎn)在攀仰角時(shí)尤應注意。移動(dòng)手應在發(fā)力前就向上舉起，把肋部貼向巖面，否則蹬起后再把手從下劃到頭上，中間必會(huì )把身體頂離巖壁，加大固定手的負擔。

　　10、手腳同點(diǎn)需要的巖壁支點(diǎn)較少，且身體上升幅度大，做此動(dòng)作時(shí)有以下幾點(diǎn)需要注意：若支點(diǎn)較高，應打身體稍側轉，面向支點(diǎn)，腰胯貼墻向后墜，騰出空間抬腿，不要面向巖壁直接抬腿。腳踩實(shí)后，另一腳和雙手發(fā)力，把重心前送，壓到前腳上，單腿發(fā)力頂起身體，同點(diǎn)手放開(kāi)原支點(diǎn)，從側面滑上，抓所握下一支點(diǎn)，另一手固定不動(dòng)調整身體平衡。手腳同點(diǎn)技術(shù)主要用在支點(diǎn)比較稀少的線(xiàn)路上。

　　11、攀巖到達頂部后下降一定要給下方保護人員發(fā)出明確的指令，在保護人員確認后再開(kāi)始下降，下降一定要按照教練所教授的方式下降。

　　12、禁止在巖墻上做高難度的動(dòng)作。

　　13、嚴禁口中含有食物進(jìn)行攀爬。

　　14、禁止攜帶金屬尖銳物品攀爬巖墻，以免在攀爬和下降過(guò)程中傷害到自己和他人。

　　15、頭發(fā)長(cháng)得同學(xué)在攀登前必須將頭發(fā)挽好不讓其散落。

　　16、攀爬的時(shí)候，一定要緊貼巖壁，這樣既安全又省力。

　　17、大腿遠比胳膊有力，所以多依靠大腿的力量。

　　18、每次提起一只腳，會(huì )省你胳膊的力量。

　　19、看好路線(xiàn)，想好你下一步將要往哪兒走，然后再將你的手腳挪到對應的點(diǎn)。

　　20、攀爬過(guò)程中休息時(shí)，還是要貼緊巖壁。

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