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舞蹈壓腿的方法

時(shí)間:2024-05-15 23:31:04 舞蹈形體 我要投稿

舞蹈壓腿的方法

  學(xué)習舞蹈是離不開(kāi)練習基本功的,而基本功中的壓腿更是必不可少的,腿要變得特別的軟就一定要每天刻苦練習,下面小編給大家介紹舞蹈壓腿的方法,希望對大家有所幫助,歡迎閱讀!

舞蹈壓腿的方法

  舞蹈壓腿的方法

  1、正壓腿

  面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時(shí)一定要收髖,這是許多人沒(méi)有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動(dòng)作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

  2、側壓腿

  身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開(kāi)髖,上體向左側振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習中將得到鍛煉。做這個(gè)動(dòng)作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭后伸展。同時(shí),將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到后腦勺。

  3、后壓腿

  背對肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。該動(dòng)作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著(zhù)地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰后展。做這個(gè)練習時(shí)兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一只手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。

  壓腿的5大注意事項

  壓腿時(shí)為了避免拉傷或者跌倒,一定要注意以下5要:

  1.要穩------單腿站立時(shí)必須站穩,最好能有個(gè)扶手,避免搖晃失重跌倒;

  2.要輕------壓腿用力不能過(guò)猛,以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;

  3.要緩------壓腿的動(dòng)作宜緩慢;

  4.要短------一般每次3~5分鐘即可;

  5.要放松---壓腿之后不要馬上就結束鍛煉,還要做一些踢腿練習來(lái)放松調整。

  附強度更大的壓腿方法:

  下豎叉然后把一個(gè)小凳子或一個(gè)20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說(shuō)這樣壓不是很疼,可以拿一個(gè)更高的東西放在自己前腿的腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下。

  下橫叉然后把一個(gè)小凳子或一個(gè)20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說(shuō)這樣壓不是很疼,可以拿一個(gè)更高的東西放在自己的雙腳下)的東西放在自己的雙腳下。做的時(shí)候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上,盡量成直線(xiàn).這個(gè)動(dòng)作要比上面那個(gè)動(dòng)作要難做一些。

  壓旁腿時(shí)主力腿不動(dòng),壓右腿時(shí)右腿就往把桿右邊移動(dòng),移動(dòng)到到兩條腿成為直線(xiàn),壓左腿時(shí)就往左邊移動(dòng),移動(dòng)到兩腿成為直線(xiàn)。

  壓前腿時(shí)被壓的腿不動(dòng),主力腿往后退,退到兩腿成直線(xiàn)。

  舞蹈學(xué)習:壓腿要點(diǎn)方法

  前腿:背要直立著(zhù)以腹部帶力壓前腿,盡可能讓肚皮貼腿,而肩還和腿有一點(diǎn)距離為好!(看來(lái)我老拿臉去貼小腿也不是完全正確的,體會(huì )到最重要的一點(diǎn),髖要正)。

  旁腿:彎曲的一側腰應該似跨過(guò)小山一般,立住了腰椎尾椎,在上段腰椎和下段胸椎處側彎。不要向前倒,彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿后面!一定要用背去找腿!臉要向天看。哪怕第一次甚至幾年后手也握不住旁腿也千萬(wàn)不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髖關(guān)節不要太往回縮,也不要太往遠伸,否則控制不穩。當然,為了拉伸韌帶而橫著(zhù)遠伸的除外。壓旁腿抻腰的作用似乎更大于壓胯。但是當主力腿彎曲,動(dòng)力腿(被壓的腿)伸直壓的時(shí)候,練胯的作用很好!大家可以在直腿旁壓之后,彎腿壓壓胯。

  后腿:搭在后的腿務(wù)必要伸直、外開(kāi)!也就是說(shuō)不要腳背直沖下方!兩個(gè)肩關(guān)節、兩個(gè)髖關(guān)節要在一個(gè)平面上!腰要拔直拉長(cháng)了向后壓,放在三位的胳膊要先行。然后可以彎主力腿下蹲,此時(shí)明顯感覺(jué)到大腿內側筋有抻拉感,但可以忍受。這就對啦!耗一會(huì )兒

  下叉:和把桿上壓腿的原則沒(méi)什么兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好于把桿壓腿。

  縱劈:注意后面的腿要伸直、外開(kāi)!前腿要伸直繃腳背!肚皮貼前腿,抻直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關(guān)節,那么后腿的功夫會(huì )迅速大幅增長(cháng)!再幫你搬胳膊,那你站著(zhù)搬后腿的問(wèn)題將在幾個(gè)月后得到解決啦!(看著(zhù)倒是信心十足,但實(shí)際練起來(lái)...媽呀,幾個(gè)月搬后腿?我能不能橫劈都還成問(wèn)題)

  橫劈:先別急!先壓青蛙!震顫著(zhù)壓大胯小胯,耗一會(huì ),再震顫著(zhù)壓一會(huì ),然后開(kāi)始伸直腿壓腿。和前腿差不多,肚皮往地面靠!此時(shí)韌帶實(shí)在是讓我們疼痛難忍啊,那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然后再震顫著(zhù)壓壓,共計五分鐘吧--橫跨最難壓了,因為韌帶又粗又韌數量還多!好好下功夫吧!(感覺(jué)要被活撕了)

  踢腿:三分壓七分踢!伸直主力腿動(dòng)力腿(這個(gè)直可真難做到,但又是非常重要的),繃直腳背,腳背帶著(zhù)上踢(踢不高也沒(méi)事,范兒一定要對。。要快速上踢,在最高點(diǎn)控一下,然后相對慢速回落。踢上15腿,再稍微放松一下對自己的要求,把腿盡量踢高地,踢上10-15腿。

  下腰:胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔著(zhù)腰部抻長(cháng)著(zhù),才能下后腰,雙手帶著(zhù)頭向后向下,彎到極限,胸式淺呼吸,堅持半分鐘到一分鐘。安全第一了,軟度絕對是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收獲,沒(méi)有任何捷徑。

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