自由搏擊自我訓練計劃

　　自由搏擊不拘泥于任何固定的套路招式，而是提倡在實(shí)戰中根據戰況自由發(fā)揮。那么練習自由搏擊是艱苦的，要懂得堅持才會(huì )獲得回報。下文是小編為大家分享自由搏擊自我訓練計劃，望對大家有所幫助。

　　一、自我練習自由搏擊的要求

　　自我練習自由搏擊初期，首先要培養必要的興趣與基本身體素質(zhì)，尤其是身體的抗擊打能力，身體運動(dòng)的一般力量、速度與靈活性等。當具備了這些基本身體條件以后，就可以進(jìn)行自由搏擊的技術(shù)練習。一般而言，自由搏擊練習分三個(gè)階段。

　　第一階段，要求正確掌握自由搏擊每一個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)，身體位置、手足舉動(dòng)都要合乎要求;遇到復雜的技術(shù)，必須進(jìn)行分解、逐個(gè)對照練習，局部動(dòng)作掌握之后再連接為整體動(dòng)作，進(jìn)行組合練習。

　　第二階段，在掌握單一動(dòng)作的基礎上進(jìn)行兩人一組的攻防訓練。根據要求，選若干組合動(dòng)作，進(jìn)行提高練習。這時(shí)對運動(dòng)中的攻防位置的變化要求特別高，把自由搏擊技術(shù)的時(shí)間差與空間差縮小。

　　第三階段，按照書(shū)本中的要求，把自由搏擊的技術(shù)標準往攻擊功力方面努力，通過(guò)沙包、腳靶等訓練，再過(guò)渡到兩人攻防練習，練習開(kāi)始要限制一些容易出現危險的動(dòng)作，隨著(zhù)練習者自由搏擊技術(shù)不斷提高，限制逐漸放寬。

　　在進(jìn)行自由搏擊的學(xué)習時(shí)，除了認真閱讀本書(shū)的動(dòng)作要領(lǐng)和說(shuō)明之外，一定要在具有豐富經(jīng)驗的教師指導下，循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習，如此學(xué)

　　習才能夠保證安全。此外，還要注意的是：自由搏擊的技術(shù)性很強，練習時(shí)必須集中注意力，特別是兩人配合進(jìn)行攻防練習，稍微大意就可能發(fā)生傷害事故。

　　二、自我練習計劃

　　自我練習的時(shí)間安排，一般每星期2～3次為宜，每次練習lh左右。自我練習方法需要有一定的科學(xué)性，下面介紹一個(gè)60 min的自我訓練計劃，以供參考。

　　(1)慢跑運動(dòng)或準備操5 min。

　　(2)壓腿、踢腿練習10 min。

　　(3)自由搏擊攻擊組合動(dòng)作練習 20 min。

　　(4)行進(jìn)中練習自由搏擊各種腿法、拳法、摔法、拿法，要求有一定的速度與力量。如果有同伴一起練習，則練習自由搏擊攻防實(shí)戰動(dòng)

　　作，要求有一定的真實(shí)性，盡可能在每一次攻、防動(dòng)作中發(fā)聲，能夠助力;倘若沒(méi)有同伴，則自我進(jìn)行沙包等功力訓練。練習一定數量的技術(shù)，如提高拳法、腿法的

　　力量、速度。也可以用拳或腿打擊目標，以求準確。這段練習時(shí)間為20min。

　　(5)放松練習，在慢節奏中練習自由搏擊的一些組合技術(shù)，一邊練習一邊思考訓練中的某些體驗，在輕松和諧的氣氛中結束訓練。時(shí)間為5min。

　　三、如何進(jìn)行自我評估

　　在自我練習一段時(shí)間自由搏擊后，還應該進(jìn)行自我評估。因為訓練的效果，只有通過(guò)評估才能夠得出結論。從評估中總結好的訓練方法，改正錯誤。

　　自我評估的標準有以下幾個(gè)方面：

　　1.自由搏擊幾種主要動(dòng)作的準確性

　　如果有同伴時(shí)，互相測試腿法水平，如進(jìn)行固定目標的攻擊、活動(dòng)目標的攻擊、指定動(dòng)作進(jìn)攻然后防守反擊、兩人組合練習中攻防動(dòng)作的準確度等。

　　2.自由搏擊動(dòng)作的速度

　　對個(gè)別腿法動(dòng)作進(jìn)行單位時(shí)間內踢擊次數測驗，逐步提高單位時(shí)間內踢擊的次數。

　　3.自由搏擊動(dòng)作的力量

　　對沙包、手靶或穿特厚護身的同伴進(jìn)行規定腿法動(dòng)作的攻擊，根據攻擊的聲響、位置移動(dòng)等現象進(jìn)行判斷。如果有條件，能夠采用力量感應器等儀器，把打擊的力量用數字表現出來(lái)。

　　4.對抗技術(shù)水平

　　通過(guò)比賽檢驗自由搏擊的對抗技術(shù)水平。雖然這種檢驗是感性的，帶有較大的主觀(guān)因素，但只要細致觀(guān)察，還是能夠得到比較客觀(guān)的評估效果的。

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