最新搏擊訓練計劃教學(xué)

　　搏擊主要普及拳擊、散打、擒拿、格斗、自由搏擊等實(shí)戰技術(shù)知識。那么想要練習搏擊，就要制定計劃。下面是小編為大家分享搏擊訓練計劃，望對大家有所幫助。

　　一、訓練內容：

　　1.第一天堅持做100個(gè)(數量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上壓(伏臥撐,用拳做).(胸部+肱三頭肌+三角肌前束)

　　第二天做引體向上100個(gè)(上背部+肱二頭肌+三角肌中束后束)

　　2.第一天堅持做100個(gè)仰臥起坐(腹直肌)

　　第二天做俯臥挺身100個(gè)(下背/腰部)

　　3.第一天堅持做100個(gè)深蹲動(dòng)作(大腿股四頭肌)

　　第二天做直立腳彎舉100個(gè)(大腿股二頭肌)

　　4.每天堅持做100個(gè)直、擺、勾拳法練習和100個(gè)正蹬、橫掃踢/鞭腿、側踹的空擊練習.(非常重要!需要有基礎的人幫你糾正動(dòng)作與掌握技巧。

　　一般初學(xué)者掌握拳腿組合足夠，有興趣可加入肘膝的進(jìn)攻技巧練習)

　　以下是選擇項，不在訓練計劃中，習者自我斟酌

　　5.擊打沙袋。在熟練基礎動(dòng)作與有一定實(shí)力后，以沙袋為假想敵進(jìn)行進(jìn)攻。在攻擊時(shí)注意保持嚴密防護。

　　6.在鏡子前進(jìn)行各種拳法腿法組合，檢查動(dòng)作是否正確、流暢

　　7.有條件的最好一個(gè)星期進(jìn)行2至3次的實(shí)戰對抗

　　二、使用須知：

　　1、在進(jìn)行訓練前一定要熱身跑、柔韌性拉伸!它是進(jìn)入狀態(tài)的鑰匙!無(wú)論是身理上的還是心理上的。即使是李小龍亦十分重視準備運動(dòng)。

　　2、順序：在熱身以后，先進(jìn)行第四項空擊訓練，然后再進(jìn)行力量訓練。

　　每次訓練課前后進(jìn)行韌帶拉伸，包括：頸部、肩關(guān)節、斜方肌、肘關(guān)節、腕關(guān)節、指關(guān)節、胸肌、背肌、腰部、髖關(guān)節、跨部、股四頭肌(大腿前部)、股二頭肌(大腿后部)、膝關(guān)節、腓腸肌(小腿后部)、踝關(guān)節等等。

　　堅持一個(gè)月初見(jiàn)成效，三個(gè)月筑基，半年提高，一年突破。

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