競走的正確方式

　　傍晚時(shí)分很多健身者愛(ài)好在公園，湖邊，街邊進(jìn)行競走健身或者是減肥，但你的競走真的有達到想要的效果嗎?今天小編就教教大家競走的正確方式!

　　因為競走的訓練方法與跑的訓練方法非常相似，并且競走的技術(shù)非常重要，所以我們的重點(diǎn)放在競走技術(shù)上。

　　競走要求耐力與技術(shù)相結合，這是運動(dòng)員必須重視的兩個(gè)關(guān)鍵部分。當然，力量和柔韌性也是很重要的能力。這個(gè)項目的兩個(gè)特點(diǎn)(距離長(cháng)、技術(shù)需得到認可)決定了競走項目的艱苦性和殘酷性。需要運動(dòng)員始終保持精神高度集中和不屈不撓的保持良好的情緒狀態(tài)。

　　競走是運動(dòng)員與地面保持接觸、連續向前邁進(jìn)的過(guò)程，沒(méi)有(人眼)可見(jiàn)的騰空。這就意味著(zhù)在運動(dòng)員抬起后面的腳離開(kāi)地面之前，前面的腳必須接觸地面，出現了前腳跟和后腳趾與地面同時(shí)接觸的短暫時(shí)間。

　　前腿從著(zhù)地的瞬間至垂直部位應該伸直(即膝關(guān)節不得彎曲)。當第一次聽(tīng)到這條規則時(shí)初學(xué)者可能想在他們走的每一時(shí)刻腿都必須伸直，實(shí)際上不是那么回事。規則僅是當運動(dòng)員的前腳著(zhù)地，腿應該伸直，并必須保持伸直的狀態(tài)通過(guò)身體的下方，然后才能彎曲向前擺動(dòng)。

　　正確的競走技術(shù)必須是有效和合法的。最初的目標是保持重心的恒速，而沒(méi)有過(guò)分的上下或左右的移動(dòng)。優(yōu)秀的競走運動(dòng)員的視覺(jué)印象是平穩的向前運動(dòng)，而不能有過(guò)分的上下起伏和左右搖擺。

　　對競走技術(shù)的討論涉及競走動(dòng)作從最重要的到最不重要的動(dòng)作，我們將描述每一個(gè)動(dòng)作的最有效的運動(dòng)狀態(tài)，

　　判斷好的競走姿勢的原則是簡(jiǎn)單。在整個(gè)邁步過(guò)程中，身體應始終正直和放松，后背始終平直，邁步時(shí)骨盆沒(méi)有向前或向后傾斜。

　　留心觀(guān)察：

　　●腰部向前彎曲——這種姿勢使后背緊張并限制了髖部的運動(dòng)�？赡苁怯捎诩∪饬α繙p弱或軀干肌肉力量失調造成的。

　　●凹背——這種姿勢限制了髖部的運動(dòng)，并使身體后移。另外，它也可能縮短步幅，并導致非法邁步。原因可能是由于肌肉力量減弱或是由于后背或腹部的肌肉緊張造成的

　　●低頭——通常由于缺乏注意力或頸部肌肉力量減弱引起的。這將導致頸部和肩部緊張并痙攣。

　　●整個(gè)身體過(guò)分向前或向后傾斜。這些都是潛在的、有害的錯誤動(dòng)作，并減小了力學(xué)效果。為了保持正確的身體姿勢，運動(dòng)員的頭部應處于一種自然的位臵，并看前下方的路面。

　　髖部運動(dòng)是人體向前運動(dòng)的原始動(dòng)力。通過(guò)向前轉髖(橫軸平面平行與地面)，后腿被推離地面。髖部動(dòng)作就像一部發(fā)動(dòng)機，使膝關(guān)節和腳加速向前運動(dòng)。在之后的擺動(dòng)動(dòng)作階段，膝關(guān)節趕上向前運動(dòng)的髖的位臵。當接觸地面時(shí)，腳后跟稍微超過(guò)膝關(guān)節。

　　●髖部過(guò)分下沉——現代的競走技術(shù)重視沒(méi)有髖關(guān)節過(guò)分上下運動(dòng)的轉髖技術(shù)。

　　●髖部過(guò)分側向運動(dòng)——如果髖部從左向右運動(dòng)，人體的重心將隨之運動(dòng)，這將降低向前運動(dòng)的速度，并浪費能量。

　　正確的髖部動(dòng)作能增大步長(cháng)，同時(shí)也能形成沿著(zhù)一條直線(xiàn)的正確的放腳。轉髖動(dòng)作不足或受骨盆柔韌性的限制，將導致腳落在一條直線(xiàn)的兩側。

　　運動(dòng)員不能靠用腳伸出超越身體之前太遠而試圖達到增加步長(cháng)的目的，因為這將引起跨大步。運動(dòng)員應顯現出髖部帶動(dòng)腿和腳，增大髖部的速度直接增大腿的速度。

　　對一個(gè)學(xué)習競走的人來(lái)講，髖關(guān)節運用程度的增加，將引起腳著(zhù)地幾乎精確到在一條直線(xiàn)上。要知道：如果一名競走運動(dòng)員在沒(méi)有正確的髖部動(dòng)作的情況下試圖模仿這種放腳姿勢，運動(dòng)員將處于一種不必要的通過(guò)膝的緊張狀態(tài)。

　　理想的放腳姿勢是使運動(dòng)員的腳指向身體的正前方。有些運動(dòng)員在放腳時(shí)，腳尖自然向外，或按照他們自己創(chuàng )造的方法放臵。這些運動(dòng)員不應著(zhù)力改變他們的放腳方式，通過(guò)正確的運用髖的動(dòng)做，他們的腳的著(zhù)地點(diǎn)將出現在一條直線(xiàn)上，但他們的腳將不會(huì )平行。盡管這種放腳效率稍低，但若強制把腳放正、放直、可能會(huì )引起腿、腳和膝關(guān)節的緊張。腳著(zhù)地時(shí)腳尖向內或向外都是可以接受的。

　　膝關(guān)節在腳跟接觸地面的瞬間至支撐腿達到垂直部位時(shí)必須伸直。在恢復擺動(dòng)時(shí)，膝關(guān)節彎曲，因縮短了轉動(dòng)半徑而加快了擺動(dòng)的速度。后腿開(kāi)始彎曲的時(shí)機，因運動(dòng)員的不同而稍有變化。彎曲的最佳時(shí)機應根據膝關(guān)節的結構、柔韌性和運動(dòng)員的力量來(lái)決定。

　　留心觀(guān)察：

　　●前腿膝關(guān)節擺動(dòng)過(guò)高———這種現象通常是由于從跑的動(dòng)作中遺留下來(lái)的習慣。這將浪費能量，并可能導致非法邁步。

　　●腳跟著(zhù)地時(shí)屈膝———這種動(dòng)作是非法的。原因是在體前邁步過(guò)大，股四頭肌力量不足，以及與跟腱緊張或力量弱有關(guān)。

　　●前腿膝關(guān)節在腿達到垂直部位之前彎曲———這種動(dòng)作也是非法的。產(chǎn)生的原因可能是由于運動(dòng)員想以較快的速度走，超出了自己身體素質(zhì)水平所能維持的能力范圍。

　　腳跟首先著(zhù)地，腳尖翹起，不是整個(gè)腳掌著(zhù)地。一旦腳與地面接觸，人體就開(kāi)始向前運動(dòng)，在腿完全支撐人體重量之前，腳尖一直沒(méi)有著(zhù)地，腳尖離地的時(shí)間與脛外側肌的力量有直接關(guān)系。

　　●在蹬離地面之前，有一個(gè)以腓腸肌引起腳轉向垂直的推動(dòng)力。擺動(dòng)腿的腳向前靠近，但不是擦地而過(guò)。

　　●全腳掌著(zhù)地或前腳掌著(zhù)地太早——這將引起一種制動(dòng)作用，浪費了能量，縮短了步幅，并可能引起膝關(guān)節過(guò)早彎曲。產(chǎn)生的原因可能是脛外側肌力量不足或柔韌性差，或是髖關(guān)節靈活性差。

　　競走中的擺臂動(dòng)作因運動(dòng)員個(gè)體的不同而有變化，運動(dòng)員肘部彎曲的程度在90度~45度之間，肘的彎曲角度必須固定，但在整個(gè)擺臂過(guò)程中，肌肉應處于放松狀態(tài)。曲臂擺動(dòng)與直臂擺動(dòng)相比，縮短了轉動(dòng)半徑，擺動(dòng)速度更快。擺臂的方向主要是前后方向，而不是從左到右。

　　手移動(dòng)的路線(xiàn)應從臀后腰帶水平的位臵沿著(zhù)弧線(xiàn)擺向性胸骨位臵，兩手不應在身體中線(xiàn)的位臵交叉，整個(gè)臂的擺動(dòng)低且放松。兩個(gè)肩胛骨間不應緊張，擺臂結束時(shí)也不應聳肩。

　　運動(dòng)員的手應放松，可是在擺臂時(shí)手腕不應下垂或上下甩動(dòng)。手腕應伸直，同時(shí)，手應呈半握拳狀。當手擺過(guò)臀部時(shí)，指尖向內。

　　注意觀(guān)察：

　　●過(guò)分左右擺臂——這往往引起重心左右搖擺并浪費能量，是由錯誤的運動(dòng)技術(shù)技能引起的。

　　●肘關(guān)節角度太小(小于45度)——這可能導致小步幅和浪費能量的上下運動(dòng)，往往會(huì )因疲勞增加而失敗。這是由錯誤的運動(dòng)技術(shù)和注意力不集中引氣的。

　　●肘關(guān)節角度太大，導致步頻較慢—這是因錯誤學(xué)習運動(dòng)技術(shù)引起的。

　　總結

　　競走技術(shù)的改進(jìn)要經(jīng)過(guò)詳細的技術(shù)評價(jià)。這不僅能幫助運動(dòng)員避免競走運動(dòng)中的犯規趨勢，而切也能改進(jìn)技術(shù)，使之走的更有效，并因此使運動(dòng)員獲得成功的機會(huì )

　　拓展：競走的正確姿勢動(dòng)作

　　1、頭部的姿勢

　　抬頭挺胸,眼睛看著(zhù)前方,不要含胸駝背,容易出現腰背痛的現象。

　　2、肩部的姿勢

　　雙肩與臀部在同一條線(xiàn)上,軀干正直。兩肩與軀干配合兩腿動(dòng)作沿著(zhù)身體縱軸稍有轉動(dòng),以維持身體平衡,加強后蹬的效果。

　　3、手臂的姿勢

　　競走中,擺臂時(shí)兩臂屈肘成90度左右。兩手半握拳在體側有力的前后擺動(dòng),擺動(dòng)時(shí)一般不超過(guò)身體中線(xiàn),高度不要超過(guò)下頜。向后擺動(dòng)時(shí)肘部稍向外偏,上臂約與肩平。

　　4、腿部的姿勢

　　腿部是競走中最重要的部位,有單腳支撐和雙腳支撐兩個(gè)階段。單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個(gè)階段。 前蹬:當身體處于垂直部位時(shí),支撐腿完全伸直,全腳著(zhù)地,擺動(dòng)腿還在擺動(dòng)著(zhù),其膝關(guān)節比支撐腿的膝關(guān)節略低,大小腿間的角度略大于直角,骨盆的橫軸稍有傾斜。 后蹬:當身體重心前移超過(guò)垂面時(shí),即開(kāi)始后蹬。

　　5、腳步

　　腳步著(zhù)地技術(shù)及步形腳跟著(zhù)地,滾動(dòng)到前腳掌,以腳指發(fā)力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發(fā)力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運動(dòng)的能量消耗,一是提高腳踝和腳指的力量。這一點(diǎn)對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時(shí)身體重心變化也是一個(gè)重要因素,嚴格老年人行走時(shí)不能雙腳走在一條直線(xiàn)上時(shí),說(shuō)明人的體經(jīng)系統出了問(wèn)題(小腦或大腦出現疾患或是萎縮)。

　　6、呼吸方法

　　呼吸方法,一般采用口和鼻同時(shí)呼吸,以口呼吸為主。呼吸要有節奏,一般是兩步一呼兩步一吸。

　　怎么競走鍛煉修長(cháng)雙腿

　　競走步速:

　　節拍走得越快,對熱量的消耗也就越大,但這并不意味著(zhù)要加大步幅。相反,最佳的競走方式應該是提高步速,減小步幅。

　　雙臂和呼吸要配合到位:

　　競走時(shí)要主動(dòng)擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度,有節奏地擺到胯后,向上則擺到與肩同高;前行的時(shí)候,利用手杖觸地的反彈力推動(dòng)身體向前。配合緩而深的呼吸,大步快速前進(jìn)。運動(dòng)后表現為大汗淋漓,體表溫度升高,迅速進(jìn)入到減脂狀態(tài)。

　　必須始終有一只腳落在地面上。

　　從前腳落地一刻起直到腿部達到垂直的姿勢,腿部必須保持直線(xiàn),膝蓋不能彎曲,從單腳支撐過(guò)渡到雙腳支撐,在腳跟接觸到地面時(shí),任何時(shí)間兩腳都不得同時(shí)離開(kāi)地面。身體沿著(zhù)直線(xiàn)前后作扭轉動(dòng)作,身體要保持傾或直立姿勢,兩臂彎曲成90度,配合兩腳擺動(dòng),就像企鵝一樣搖擺,看起來(lái)很特別的樣子。

　　競走的好處

　　競走能長(cháng)時(shí)間對峙:競走是中、低強度的有氧活動(dòng),沖擊力、迸發(fā)力不是很強。還能瘦弱腿、大腿、收緊臀部,平上腹、小腹,收緊腰部,塑造全身線(xiàn)條。更能加速胃腸道的蠕動(dòng),預防便秘,加速盆腔的血液輪回預防某些婦科病的發(fā)作。

　　有益于身體機能活力重現:練習競走能發(fā)展腿部肌肉的力量及髖關(guān)節的靈活性增強體質(zhì),促進(jìn)健康,提高血液循環(huán)系統和呼吸系統的機能,培養吃苦耐勞、勇敢頑強的意志品質(zhì)。競走的速度取決于步頻和步長(cháng)。普通走每分鐘約為一百到一百二十步,而競走可達一百八十到二百步,優(yōu)秀的競走運動(dòng)員每分鐘超過(guò)二百步。普通走的步長(cháng)一般是七十到八十厘米,競走的步長(cháng)可達九十到一百一十厘米,身材高大的運動(dòng)員的一步是一百二十厘米左右。

　　訓練肌肉:普通走,每步一般需要0.50-0.55秒,而競走每步只需要0.27-0.32秒,甚至還要少一些。因此,這就加大了肌肉緊張和放松交替工作的困難程度,需要在訓練中很好地解決。

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