健身房器材的四種使用方法

　　現如今，健身房已經(jīng)隨處可見(jiàn)，人們都渴望有一種健康的生活方式，健身房避免了天氣的影響，為健身提供了方便的場(chǎng)所。那么健身器材如何使用你都知道嗎?下面來(lái)看看吧！

　　健身房器材的四種使用方法：

　　一、胸部肌肉

　　動(dòng)作名稱(chēng)：杠鈴平板臥推

　　訓練肌肉：胸大肌中束(參加肌肉：肱三頭肌、三角肌前束)

　　使用方法：

　　1. 首先坐于平凳一端，然后平躺在平板上，后背緊貼平板，兩腳平踏地上，腰椎保持正 常生理彎曲，可放進(jìn)一個(gè)手掌。

　　2. 下顎微收，沉肩挺胸，腹部收緊。

　　3. 眼睛應在杠鈴桿的正下方，雙臂自然打開(kāi)，大臂與地面平行，肘關(guān)節90°，手向上垂直 移動(dòng)握住杠鈴，這時(shí)候是正確的握桿寬度，杠鈴向上推起后置于胸大肌中束上方，然后垂直下落。

　　注意事項：

　　1. 在運動(dòng)過(guò)程中手腕始終保持中立，也就是垂直于地面。

　　2. 上舉時(shí)不要把背部和臀部拱起，不要聳肩。

　　3. 上舉到肘關(guān)節微屈(大約150°)，下放到肘關(guān)節略低于肩(桿兒到胸部一拳的距離)。

　　4. 上舉時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。

　　保護：在背后站立，一手正握，一手反握扶住杠鈴。

　　二、背部肌肉

　　動(dòng)作名稱(chēng)：頸前下拉

　　訓練肌肉：背闊肌(參加肌肉：肱二頭肌)

　　使用方法：

　　1. 首先坐在座椅上，調整腿部擋板，使小腿垂直地面。

　　2. 然后站起來(lái)，肩外展90°，肘關(guān)節90°，斜向上伸直等距握住橫桿。

　　3. 坐于座椅上，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，讓橫桿剛好在額頭前面，身體稍微往后 傾斜(不大于20°)，身體前側垂直往下拉和往上放。

　　注意事項：

　　1.運動(dòng)過(guò)程中不能聳肩，身體不能過(guò)度后仰。

　　2.往上放時(shí)止于肘關(guān)節微屈，下拉時(shí)止于與鎖骨平行位置，肘關(guān)節始終朝向地面。

　　3.下拉時(shí)吐氣，上放時(shí)吸氣

　　保護：身后站立扶住橫桿保護。

　　動(dòng)作名稱(chēng)：坐姿劃船

　　訓練肌肉：背闊肌(參加肌肉：肱二頭肌)

　　使用方法：

　　1. 一只腳踏上踏板，膝關(guān)節微屈，雙手向后拉把手，另一只腳踏上踏板。

　　2. 下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，身體正直，肩胛骨帶動(dòng)肘關(guān)節向后拉，肘關(guān)節貼緊身 體兩側。

　　3. 下板時(shí)與上板順序相反。

　　注意事項：

　　1. 向后拉時(shí)止于肘關(guān)節略后于肩，向前時(shí)止于肘關(guān)節微屈，不能弓背。

　　2. 后拉時(shí)吐氣，前送時(shí)吸氣。

　　保護：背后扶大臂保護。

　　動(dòng)作名稱(chēng)：杠鈴俯身劃船

　　訓練肌肉：背闊肌(參加肌肉：三角肌后束、肱二頭肌)

　　使用方法：

　　1.杠鈴握距與肩同寬(正握反握均可)，兩腳平行打開(kāi)與肩同寬，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成的角度不大于45°，杠鈴垂直向下握于身前，背部保持中立位，使頸部保持中立位。

　　2.上臂緊貼身體兩側將杠鈴沿著(zhù)大腿拉向自己小腹部，反方向送回。

　　注意事項：

　　1. 往下止于肘關(guān)節微屈，往上盡量拉至貼到自己小腹，但是肘關(guān)節不能外展。

　　2. 不能弓背，軀干一定要固定。

　　. 向上時(shí)吐氣，向下時(shí)吸氣。

　　保護：側后方站立保護。

　　三、腿部肌肉

　　動(dòng)作名稱(chēng)：徒步蹲舉

　　訓練肌肉：股四頭肌(參加肌肉：臀大肌)

　　身體位置：

　　1.雙腳打開(kāi)略比肩寬，腳尖微朝外，膝微屈，背部挺直，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹

　　2.上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝腳尖方向，膝不超過(guò)腳尖。

　　注意事項：

　　1.下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈。

　　2. 蹲起時(shí)吐氣，下蹲時(shí)吸氣。

　　保護：身體側方單手置于膝前提示動(dòng)作幅度，單手置于背后防止后倒。

　　動(dòng)作名稱(chēng)：坐姿腿屈伸

　　訓練肌肉：股四頭肌

　　使用方法：

　　1. 調整座椅，膝關(guān)節軸心對準器械軸心，且背部、臀部貼緊靠椅，雙手扶住把手，兩腿打 開(kāi)與髖關(guān)節同寬，調整動(dòng)作幅度擋桿，膝關(guān)節成90°，滾軸固定在小腿最細部。

　　2. 下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，沿器械運動(dòng)方向慢慢向前伸直膝關(guān)節，向下彎曲膝關(guān) 節。

　　注意事項：

　　1. 往上至膝微屈，往下至膝關(guān)節成90°，腰椎不能拱起。

　　2. 上吐下吸。

　　保護：側方保護

　　動(dòng)作名稱(chēng)：史密斯架蹲舉

　　訓練肌肉：股四頭肌(參加肌肉：臀大肌)

　　使用方法：

　　1. 自然站立于橫桿下，雙腳打開(kāi)略比肩寬，向前邁出一步或半步站立(滿(mǎn)足兩個(gè)條件：下 蹲時(shí)膝不能超身、身體軀干能夠垂直上下)。

　　2. 下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，橫桿放在斜方肌上方，腳尖微朝外，膝微屈，背部挺 直，雙手握住橫桿固定。

　　3. 上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝腳尖方向，膝不超過(guò)腳尖。

　　注意事項：

　　1. 下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈，膝蓋不能偏離腳尖方向。

　　2. 蹲起時(shí)吐氣，下蹲時(shí)吸氣。

　　保護：背后扶住杠鈴橫桿，雙腳盡量打開(kāi)，隨客人動(dòng)作上下保護。

　　四、手臂肌肉

　　動(dòng)作名稱(chēng)：仰臥臂屈伸

　　訓練肌肉：肱三頭肌

　　使用方法：

　　1. 坐于平凳一端，兩腳略比肩寬，雙手握住杠鈴于肩同寬，屈肘。

　　2. 慢慢躺下，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，舉起杠鈴置于肩正上方，大臂垂直地面， 肘微屈，腰椎正常生理彎曲。

　　3. 大臂始終平行且固定于身體兩側，向下彎曲肘關(guān)節，向上伸直肘關(guān)節。

　　注意事項：

　　1. 往上肘關(guān)節微屈，往下肘關(guān)節90°，大臂要固定、打開(kāi)。

　　2. 上吐下吸。

　　保護：后方扶大臂保護

　　健身房健身器材使用方法

　　1.平板臥推

　　目標肌肉：胸大肌中束(參與肌肉肱三頭肌、三角肌前束)

　　使用方法：在平板上平躺，后背要緊貼平板，眼睛應該在桿的正下方。自然打開(kāi)雙臂，肘彎曲成90°之后垂直往上升起握住桿，這時(shí)是正確的握桿寬度。

　　溫馨提醒：在運動(dòng)的過(guò)程中你的手腕要一直保持中立位，下降的時(shí)候肘關(guān)節稍微比胸低一點(diǎn)就可以了，上升的時(shí)候后背要緊貼平板，不可以后仰。上升呼氣下降吸氣。在練習的時(shí)候務(wù)必要有保護人員陪同練習!

　　2.雙杠臂屈伸

　　目標肌肉：肱三頭肌、三角肌后束、胸大肌上、中束。

　　練習方法還有使用：雙手將雙杠握住，手腕成中立，彎曲膝關(guān)節成90°，相互疊加兩小腿。往下運動(dòng)的時(shí)候保持身體穩定不亂晃，下降到肘關(guān)節成90°就可以了。

　　3.下斜卷腹訓練器

　　目標肌肉：上部腹肌

　　使用方法：設置可調式下斜板變成一個(gè)中等坡度的斜度，并在它上面端坐，把你的雙腳在踝墊下安全靠著(zhù)。將你的雙手放到自己的頭后，并往后將你的身體傾斜。你的腹肌收縮，往上將你的上半身彎舉，一直到你的軀干垂直在地面的位置前停止動(dòng)作。

　　溫馨提醒：在向上彎舉的時(shí)候努力防止通過(guò)你的髖曲肌進(jìn)行身體的提拉。當你將身體上舉的時(shí)候，你的背部要彎曲，來(lái)讓擠壓強度增加，接著(zhù)有控制地將身體降低，這樣效果更好。

　　4.組合訓練器

　　訓練項目包括：

　　1、頸前下拉，目標肌肉是背闊肌

　　2、坐姿推胸，目標肌肉是胸大肌

　　3、扭腰機， 目標肌肉是腹內外斜肌

　　4.、雙杠(雙杠臂屈伸)目標肌肉是胸大肌還有肱三頭肌

　　5、蝴蝶機夾胸，目標肌肉是胸大肌

　　6、伸腿訓練器，目標肌肉是股四頭肌

　　7、懸垂舉腿、目標肌肉是腹肌下部

　　溫馨提醒：在使用組合訓練器的過(guò)程中兩個(gè)人不可以同時(shí)使用同一配重的訓練器，選擇重量應該依據個(gè)人能力，不然會(huì )對人體還有器械導致?lián)p傷。

　　單車(chē):按照自己的喜好不妨加減阻力還有調整騎車(chē)的姿態(tài)。關(guān)鍵是用于有氧運動(dòng)!

　　使用方法：首先在單車(chē)座旁，接著(zhù)調整座椅高度讓其和胯骨平行，手把高度比座椅高一拳的距離，手把和座椅的距離和小臂長(cháng)度差不多。使用的時(shí)候臀部可以離開(kāi)座椅。

　　溫馨提醒：在開(kāi)始的時(shí)候務(wù)必要將腳套套緊，避免速度快的時(shí)候腳的脫落!

　　如何高效利用健身房

　　1.在家準備

　　碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運動(dòng)的時(shí)候就會(huì )感覺(jué)比較有力氣。

　　很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話(huà)，減肥效果會(huì )很受有影響。

　　減重者：可以把一頓晚飯分成運動(dòng)前后兩次吃完。

　　準備好運動(dòng)服裝和鞋子。

　　鄭重提示：驅車(chē)要點(diǎn)

　　路上遇見(jiàn)漂亮MM或帥哥不要回頭久看。

　　2.熱身

　　從緩和、輕松的運動(dòng)開(kāi)始，不要太快增加強度，讓身體微微出汗。

　　肥胖人群可以選擇自行車(chē)，橢圓機等器械熱身，以降低關(guān)節受到的沖擊力。

　　大強度訓練前，還要針對主練肌肉進(jìn)行熱身，比如進(jìn)行的一組輕重量訓練。

　　3.伸展

　　運動(dòng)前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動(dòng)肌群的血流，提高運動(dòng)表現，并減少運動(dòng)傷害的發(fā)生。

　　4.主體訓練

　　基本構成：力量練習+有氧運動(dòng)。

　　前提：通過(guò)體適能測試，獲知個(gè)人體質(zhì)的數據，根據個(gè)人體質(zhì)確定訓練目標，根據訓練目標安排訓練計劃，包括訓練的內容、側重點(diǎn)和計劃的調整。

　　關(guān)于力量練習

　　初級健身者：力量練習時(shí)，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動(dòng)軌跡，比較容易掌握，肌肉群會(huì )比較有感覺(jué)。

　　一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。

　　中高級訓練者：可根據自身需要適當延長(cháng)訓練時(shí)間或提高訓練強度。

　　整理運動(dòng)

　　以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動(dòng)。

　　每個(gè)部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鐘。

　　此外，器械訓練過(guò)程中，組與組之司也要對目標肌肉進(jìn)行拉伸。

　　洗浴更衣

　　訓練之后不要急于洗浴，稍微休息一會(huì )兒，等不再出汗時(shí)就可以了。

　　使用溫水洗浴。

　　健身房里最容易出問(wèn)題的地方是桑拿室，大強度訓練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

　　營(yíng)養餐

　　一般在運動(dòng)完之后應補充一小餐。

　　主要補充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數的碳水化合物、礦物質(zhì)等。

　　增肌者：健身1個(gè)小時(shí)左右要吃一頓正餐。

　　女性健身者及減肥者：也應適當補充熱量。

　　健身房運動(dòng)的好處

　　1、減少脂肪 這是絕大多數人走進(jìn)健身房的目的，堅持進(jìn)行足夠長(cháng)時(shí)間的有氧運動(dòng)，你可以很輕易的達到這一目標。力美健健身俱樂(lè )部中的有氧器械應有盡有，你可以選擇在跑步機上感受體重逐漸變輕的快樂(lè )，在橢圓機上體驗室內滑雪的樂(lè )趣，有氧單車(chē)讓你不必為騎行的路線(xiàn)而煩惱，當然還有如登山機、劃船器、體適能機等等多樣化的選擇。此外，健身房中多種多樣的健身課程令你不會(huì )一味地器械運動(dòng)，如力美健開(kāi)設的BODYJAM、BODYPUMP、BODYCOMBAT、有氧操、拉丁舞、肚皮舞、街舞、瑜伽、毛巾操等等課程，為你帶來(lái)更加豐富的健身樂(lè )趣。

　　2、增長(cháng)肌肉 健身房中的力量器械是進(jìn)行肌力訓練的絕佳利器，你可以根據自身的需要對薄弱的部位進(jìn)行鍛煉。如果你不了解各種健身器械的使用方法的話(huà)，你應該咨詢(xún)會(huì )所中的教練，因為錯誤的使用方法往往是受傷的主要原因。通常來(lái)說(shuō)，在營(yíng)養供應合理的情況下，肌肉會(huì )在強效的訓練下得到迅速的增長(cháng)。

　　3、強壯體能 如果你希望使自身的力量得到提升，那么建議你聘請專(zhuān)業(yè)的私人教練，在他們的幫助下，你可以完成一次次看似不可能完成的極限重量，這對你的體能力量都會(huì )有非常明顯的幫助，使你更加輕易的完成日常的勞動(dòng)。

　　4、強化骨骼 假如你對自己的骨骼密度不滿(mǎn)意，你同樣需要進(jìn)行力量訓練，在經(jīng)過(guò)6個(gè)月的力量訓練后，能使骨密度不足的練習者脊椎骨骼中的礦物質(zhì)密度提升13%，從而有效的防治骨質(zhì)疏松的癥狀。

　　5、降低糖尿病危險 在4個(gè)月的系統力量訓練之后，肌體對血糖的利用率相比之前可以提升23%左右，這對預防糖尿病的發(fā)生具有重要的作用。

　　6、預防心臟病 有氧運動(dòng)會(huì )加速血液的流動(dòng)，從而降低膽固醇及血壓水平，在對保持心血管功能及預防心臟病有積極的作用。

　　7、防治腰背及關(guān)節的疼痛 在健身過(guò)程中有意識地對腰背及關(guān)節進(jìn)行強化訓練，使腰背的肌肉力量增加關(guān)節承受力增強，對預防和緩解腰背關(guān)節疼痛有顯著(zhù)的作用。

　　8、減少運動(dòng)受傷 健身房中的力量器械不是專(zhuān)為男士準備的，女性同樣可以參與其中。無(wú)論你鐘情于哪一種運動(dòng)，都不能忽視對力量的加強，它能使你具備更高的運動(dòng)水平，同時(shí)可以減少受傷的幾率，拋開(kāi)所有顧慮，放開(kāi)手腳，你完全不必擔心成為肌肉女。

　　9、結識朋友、增添活力 健身房中當然會(huì )有跟你趣味相投的人，結交幾個(gè)朋友，你會(huì )發(fā)現在他(她)們的帶動(dòng)下，健身不再是一件無(wú)趣乏味的體力活了，更多的時(shí)候你會(huì )主動(dòng)地去投入其中，生活自然也充滿(mǎn)活力。

　　10、改善心理健康 經(jīng)研究證實(shí)，精神抑郁者在10周的健身訓練之后，與常規的心理咨詢(xún)方式相比，能顯著(zhù)減少臨床出現的各種抑郁癥狀。通常人們在結束力量訓練之后都會(huì )有自信心增強，處理事務(wù)能力提高的表現。

　　除此之外，健身也能促進(jìn)代謝速率，增加肌肉皮膚彈性，增強身體抵抗力，改善睡眠，釋放工作壓力等等功效�？梢哉f(shuō)，健身百利而無(wú)一害，只要通過(guò)正確的方法，規律的安排，足夠的補充及合理的休息，健身都能在各方面明顯改善身體機能。而在健身房中進(jìn)行的健身訓練，更加摒棄了戶(hù)外運動(dòng)的種種未知的不良因素，真正成為健康時(shí)尚專(zhuān)業(yè)的健身運動(dòng)場(chǎng)所。這也正是力美健健身俱樂(lè )部一貫遵循的宗旨“專(zhuān)業(yè)、健康、尊貴、時(shí)尚”。

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