看看我是如何快速增肌的

　　1990年我16歲時(shí)體重超過(guò)130磅，我隨哥哥在那個(gè)簡(jiǎn)陋的健身房用最簡(jiǎn)單的器械練了4年后，體重增加到了225磅。我始終堅信，只要有科學(xué)、合理的訓練計劃，能夠長(cháng)期堅持刻苦、頑強的訓練，肌肉就一定能快速增長(cháng)。

　　一、艱苦的訓練

　　16歲前我是一名足球和跳臺滑雪愛(ài)好者。開(kāi)始健美訓練后，第一年體重就增長(cháng)了25磅�；蛟S我的身體很適合練健美，因此，即使動(dòng)作不規范也容易長(cháng)肌肉。接下來(lái)的3年制定了“快速打造肌肉塊計劃”，嚴格遵循從艱苦訓練中徹底恢復以實(shí)現增肌的原則，我又增加了70磅肌肉。

　　我所以能快速增肌，首先歸功于我從各種健美雜志中積累的許多健身知識，還要歸功于我的偶像阿諾德·施瓦辛格和他的電影《泵鐵》。

　　盡管我生活在挪威一個(gè)偏遠地區的小鎮，但我常常試著(zhù)將雜志中健美專(zhuān)家和明星們傳授的技巧，方法 和原理在訓練中加以運用。我常喜歡用較大的重量進(jìn)行訓練，因為我長(cháng)得比同齡人快，已經(jīng)變得較強壯了。由于健身房很小，深蹲時(shí)我只能用兩條長(cháng)凳做杠鈴支架，除此之外不會(huì )用別的方法。直到我在電影《汞鐵》中看到阿諾德做杠鈴架的深蹲，我才有了一個(gè)“杠鈴架”。挪威氣候寒冷，每次訓練前我用10分鐘進(jìn)行熱身，以確保神經(jīng)肌肉被充分動(dòng)員起來(lái)。另外我還要邊訓練邊做父母的工作，因為他們不支持我練健美。那些認為缺乏良好環(huán)境和設備就練不好健美的人大可不必擔心，我想你所具備的條件和設備一定比我好得多。

　　二、采用“金字塔”練法

　　從事健美訓練的頭4年主要是想盡快使自己變得強壯起來(lái)，并想盡早擁有像阿諾德·施瓦辛格那樣的肌肉塊，同時(shí)也兼顧身體各部位肌肉成比例的發(fā)展。

　　由于自己年輕，初期做動(dòng)作速度較快，現在我更愿意用較為緩慢的速度，那時(shí)助力次數訓練對增加肌肉圍度效果很好，現在它已不是我用來(lái)構建高品質(zhì)肌肉的方法了。我認為助力次數訓練要有所控制，不應在每組的最后幾次使用，而應在各組結束時(shí)設法再盡力做幾次，要把關(guān)注更多地放在對肌肉的施壓和避免受傷上。

　　當時(shí)，除肌肉塑形練習(如拉力器夾胸和集中彎舉等)外，我主要采用韋德的金字塔訓練法逐漸增加對肌肉的刺激和獲得肌肉的快速增長(cháng)，就是說(shuō)重量要逐組增加，次數逐漸減少。用這種方法訓練，每個(gè)練習開(kāi)始時(shí)我先用較輕的重量和較高的次數使肌肉熱起來(lái)，然后再逐組增加重量，直到最大重量后再減下來(lái)，在“塔尖組”我能安全地做4——6次。我認為較高次數(12——15)與低次數(4——6)相結合能構建高品質(zhì)和強壯的肌肉。金字塔訓練法我16歲就開(kāi)始使用，現在常常使用。

　　三、挪威式的強度

　　我特別喜歡阿諾德說(shuō)過(guò)的一句話(huà)：“如果要想成為冠軍，就必須飽受痛苦的折磨，沖破前進(jìn)道路上的層層障礙。”在他的鼓勵下，條件再差我也采用高強度進(jìn)行訓練。我常做些強迫次數，用時(shí)用逐降組數進(jìn)行訓練，偶爾也用超高強度做能真正震撼肌肉的訓練。

　　如果你喜歡，也可以嘗試做瘋狂的震撼性訓練，只是要偶爾為之(每個(gè)身體部位2個(gè)月1次)，并有充分的恢復時(shí)間(1周)。針對背部進(jìn)行震撼訓練，我能做30組不同握法的引體向上或用很沉的重量做硬拉。在雙臂訓練日，為了震撼肌肉，我能做20組杠鈴彎舉，有時(shí)甚至不計組數，一直練到肌肉力竭。我認為，盡管震撼性訓練恢復起來(lái)困難，但對肌肉的增長(cháng)卻更加迅速有效。

　　要發(fā)揮高強度訓練的優(yōu)勢還必須有個(gè)能與你在艱苦訓練中保持一致的訓練伙伴。我在進(jìn)行腿部高強度訓練時(shí)，我的訓練伙伴因害怕痛苦會(huì )找出一些理由，如膝蓋有傷或其他事情而不愿與我們共同訓練。過(guò)后我想，他所以不愿與我一起訓練，是因為我做得比他好，或者說(shuō)我比他更能忍受痛苦和疼痛。感謝痛苦和疼痛對我的“關(guān)愛(ài)”，頑強的意志品質(zhì)使我總是能超越痛苦和疼痛的障礙，從而成為一個(gè)優(yōu)秀的健美運動(dòng)員。

　　四、尋找最適宜的訓練法

　　“快速打造肌肉計劃”是我17——20歲時(shí)使用的，這個(gè)計劃也能為許多新手在訓練中避免出錯提供幫助。它允許肌肉在大強度訓練后有充分的時(shí)間恢復，沿用我第一年的訓練安排，每周練4次，每個(gè)身體部位每周練2次，每次訓練僅用中等強度刺激肌肉，限制運動(dòng)量，每個(gè)部位只做2個(gè)練習。當我需要提高強度增大運動(dòng)量時(shí)，每次只針一個(gè)主要身體部位進(jìn)行訓練。這就意味著(zhù)每周要訓練5次，而且除小腿和腹肌外，1周只針對一個(gè)身體部位訓練1次。

　　還應注意，即使我當時(shí)只有17歲，也沒(méi)有忽視任何細節。例如，很多有經(jīng)驗的健身者針對腿部只做3——4組練習，但腿部不是三角肌外側頭那樣一個(gè)小的區域，股二頭肌比肱二頭肌要大得多，如果針對肱二頭肌至少做10組練習的話(huà)，那么針對股二頭肌為什么不做10組以上的練習呢?!同時(shí)，我也從未忽視斜方肌和三角肌后束的訓練。

　　我最喜歡擁有強壯和威比例發(fā)展的胸部，我總是把星期一作為胸部訓練日，周日總要多吃一點(diǎn)，這樣我在周一做平臥推舉時(shí)就感到特別有勁。但我對胸部從不做任何附加練習，并且始終有規律地刻苦訓練所有身體部位。我清楚地懂得，要想成為一個(gè)優(yōu)秀健美運動(dòng)員，必須使身體各部位肌肉均衡發(fā)展。我為自己從一開(kāi)始就能保持體格成比例發(fā)展而高興，同時(shí)我也堅信，它將貫穿于我的整個(gè)健美運動(dòng)生涯。

　　五、加利福尼亞之夢(mèng)

　　20歲時(shí)我體重超過(guò)了225磅，開(kāi)始為第一次健美比賽做準備。21歲時(shí)我參加了當地的健美比賽，并獲得冠軍，由此萌發(fā)了到美國去發(fā)展的想法。我先到了英格蘭伯明翰的圣殿健身館，并發(fā)誓要成為一個(gè)優(yōu)秀健美運動(dòng)員。去年，夢(mèng)想終于變成了現實(shí)，我到了美國加利福尼亞的威尼斯金牌健身館進(jìn)行訓練，就像阿諾德·施瓦辛格在電影《泵鐵》中所做的那樣。我現在的目標是盡快成為最好的職業(yè)健美運動(dòng)員。盡管如此，我從沒(méi)忘記在青少年時(shí)代是如何在一個(gè)簡(jiǎn)陋、灰暗和寒冷的“健身房”中，通過(guò)艱苦不懈的努力，終于迎來(lái)了夢(mèng)想成真的日子。希望我所做的一切你也可以做到，一個(gè)人總要尋找一些能為你的意志和身體提供動(dòng)力的事，只要腳踏實(shí)地地走下去，就一定能逐步接近你的目標。

　　快速增肌指南

　　1、基礎訓練：制訂訓練計劃要圍繞各種基本的復合動(dòng)作，如深蹲、硬拉和平臥推舉。

　　2、不斷強化：采用金字塔訓練法，直到使用大重量做4——6次/組。

　　3、規范的動(dòng)作：動(dòng)作要規范，并把注意力完全集中到正在訓練的肌肉上，不要隨意移動(dòng)重量。

　　4、合理的飲食：要確保獲得足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物，掌握科學(xué)飲食的方法。

　　5、建立階段性目標：每個(gè)訓練階段都要有明確的目標。不斷嘗試用更大的重量和更大的強度對肌肉施壓。

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