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有氧搏擊健身操教程
搏擊健身操是健身操的又一發(fā)展，搏擊健身操與拳擊不同。前者的目標是健身，后者目標是打贏(yíng)比賽，更易受傷，不適合大眾。因此我們鍛煉有氧搏擊健身操是有好處的，下面是小編為大家帶來(lái)的有氧搏擊健身操教學(xué)視頻，望對大家有所幫助。
課程安排
搏擊健身操特點(diǎn)：是結合音樂(lè )、舞蹈、拳擊、搏擊等特點(diǎn)而形成的健美操。
時(shí)間：30-60分鐘
(1)準備活動(dòng)(5-10分)
--- 關(guān)節活動(dòng)和伸展運動(dòng)(音樂(lè )速度：100-135拍/分)
(2)基本部分(20-40分)
---搏擊有氧健美操(音樂(lè )速度：120-135拍/分鐘)
(3)結束部分(5-10分)
---放松運動(dòng)(音樂(lè )速度：95-120拍/分鐘)
注意事項
(1)熱身時(shí)間不夠而且身體未得到足夠的伸展。上課時(shí)腿部每15-20分鐘應作一次伸展
(2)腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前(防御姿勢)保持正常呼吸，不屏氣
(3)避免和專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員一樣進(jìn)行長(cháng)時(shí)間的訓練，應交替進(jìn)行大運動(dòng)量和低運動(dòng)量的練習
(4)側踢時(shí)不應向前扭跨，這樣會(huì )導致壓力集中膝部，繃腳尖會(huì )扭傷膝蓋，應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側壓力
(5)膝蓋不要僵直，以減輕緩沖。在轉身時(shí)要抬起膝蓋，否則會(huì )扭傷十字韌帶
(6)擊拳時(shí)要由肩部帶動(dòng)出拳，在完成擊拳和踢腿動(dòng)作前一直要看著(zhù)目標
(7)避免在擁擠的房間進(jìn)行后踢的動(dòng)作
(8)避免肘、膝部用力過(guò)猛;避免進(jìn)行閃躲或猛擊動(dòng)作時(shí)由于動(dòng)作過(guò)大而脫臼，避免過(guò)度的扭轉動(dòng)作
(9)若發(fā)生以下情況，可停止練習(腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過(guò)快等)
基本技術(shù)
(1)熱身：兩腳開(kāi)立，深呼吸，原地踏步、側點(diǎn)步、交叉步等，全身伸展。
(2)直拳：站立，面向目標，臂和肩部成一直線(xiàn)，發(fā)力順序從腿-腰-肩-拳，目標：顎，肋、鼻。
(3)擺拳：站立：面向目標，出拳時(shí)臂和肩成一弧形，發(fā)力順序從腿-腰-肩-拳，目標：顎，肋、鼻。
(4)左勾拳：左腿在前，重心靠前，臂夾角90度，左右腳替換，出拳盡可能長(cháng)，目標：顎，肋、鼻。
(5)前腿前踢：腳與肩同寬，重心在后腳，看著(zhù)目標，抬膝，上身微后仰，腳掌踢目標，回開(kāi)始位。
(6)后腿前踢：腳與肩同寬、重心在前腳，看著(zhù)目標，抬膝，上身微后仰，腳掌踢目標，回開(kāi)始位。
(7)側踢-左踢(反方向為右踢)：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，重心在右腿、目視左側目標，抬起左膝， 向身體靠，上身微向右傾斜，右腳腳尖轉離目標，右臂放低，保持平衡，用腳側緣攻擊，腳尖朝下，踢出左腿，回到側面，目標：脛部(正對時(shí))、膝蓋骨側面(正對時(shí))、大腿骨側面(正對時(shí))、腰部以上可以給提高班的學(xué)員做目標。
(8)擺踢： 右側為目標，兩腳開(kāi)立，與肩同寬、重心在右腿、屈前腿、目視右側目標、抬起左膝，向身體靠掃向目標，重心在前腿、動(dòng)作完成時(shí)，放松膝蓋，身體向右微傾、右腳腳趾轉離目標，左膝彎曲，指向目標、右臂放低，保持平衡、用腳側緣攻擊，腳尖朝下、左腳放下時(shí)，兩腳距離比肩寬、最終站位左側為目標(與開(kāi)始時(shí)相反)、目標：膝蓋骨側面(正對時(shí))、大腿骨側面(正對時(shí))、腹部?jì)蓚?腎臟區域)、腰部以上可以給提高班的學(xué)員做目標。
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