快速腹肌健身訓練教程

　　腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。下面是小編為大家分享快速腹肌健身訓練教程，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　空中登車(chē)

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。

　　反向卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。

　　舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

　　傳統卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。

　　腹肌健身注意事項：

　　1. 必需從控制飲食開(kāi)始

　　2. 不要每天都練腹肌, 因為所有肌肉都需要時(shí)間去recover, 腹肌都不例外。

　　3. 最有效剌激腹肌的動(dòng)作不是sit up, 而是卷腹 ( crunch )

　　4. 動(dòng)作盡量正確, 不要純追求次數

　　5. 把每組次數控制在15 - 30 下, 每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行 3 - 4 組。

　　6. 做適量的有帶運動(dòng)

　　7. 增加熱量消耗

　　8. 要有耐性和付出時(shí)間, 一般人最少要定下2 - 3 個(gè)月目標。

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