最新健身房減肥計劃

　　進(jìn)去健身房的第一步就是熱身，以此防止在后面的運動(dòng)中受傷。我們可以跑步熱身。下面是小編為大家分享最新健身房減肥計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　第一步熱身

　　進(jìn)去健身房的第一步就是熱身，以此防止在后面的運動(dòng)中受傷。我們可以跑步熱身。

　　如何設置跑步機的速度?倘若你的體重過(guò)大或是體能有限，跑步機的速度可以設置在6.50至7.00之間(根據自身身高而定，個(gè)子矮，體重大，就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞以及剛開(kāi)始熱身就體力不支。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著(zhù)體能的增加漫漫加長(cháng)時(shí)間。

　　第二步有氧運動(dòng)

　　跑步以后可以做做仰臥起坐，也是要根據自身情況而定，比如做15個(gè)一組，中間休息1分鐘，一共四組。隨著(zhù)鍛煉時(shí)間的增加可加個(gè)數和組數。要注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來(lái)時(shí)身體不要全部碰到腿，落下時(shí)慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因為你是在鍛煉腹部，而不是脊椎……

　　第三步力量訓練

　　在熱身和有氧運動(dòng)后，便可以在專(zhuān)業(yè)教練的指導下做器械訓練了。普遍情況下，教練會(huì )建議體重重的人選擇重量輕，次數多的訓練計劃。

　　很多人都會(huì )擔心健身鍛煉后會(huì )肌肉發(fā)達，讓自己看起來(lái)很是強壯。但其實(shí)完全不必。因為體重重的人肌肉含量本就少，在鍛煉時(shí)流汗也會(huì )讓肌肉慢慢流失，所以做器械運動(dòng)只會(huì )防止你的肌肉過(guò)快流失，而不是會(huì )讓你看起來(lái)更壯。

　　星期一：練胸+跳繩20分鐘

　　平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)。

　　減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個(gè)器械的休息時(shí)間，不加額外的休息，這樣對激素分泌更有益。

　　無(wú)氧運動(dòng)后計入有氧跳繩運動(dòng)，令你更快實(shí)現減肥計劃。

　　女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

　　星期二：練背+跑步機變速跑20分鐘

　　高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)。

　　減肥減脂提示：不要在下拉過(guò)程中過(guò)度前傾或者后仰，這在練背這天尤其要注意，如果不保證姿勢正確，可能會(huì )令脊柱受傷。

　　健身房的跑步機上一般人比較多，在練背之后記得跑上幾十分鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。

　　女生健身練背的好處：擁有強壯的背肌才能夠拉的動(dòng)你的脊椎，避免你錯誤的姿勢。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠遠的。

　　星期三：練肩+動(dòng)感單車(chē)減脂

　　杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個(gè)。

　　減肥減脂提示：力量訓練配合呼吸做更好。

　　動(dòng)感單車(chē)幫助消耗身體的糖原，因為今天的訓練時(shí)間會(huì )很長(cháng)，可以在健身開(kāi)始的30分鐘-1小時(shí)前，吃一根香蕉補充能量。

　　女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的關(guān)鍵，良好肩膀整個(gè)人的精氣神都出來(lái)了，也不會(huì )輕易駝背，身姿更挺，女生一定要練肩膀，氣質(zhì)會(huì )更好。

　　星期四：練手臂+橢圓機20分鐘

　　啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)。

　　減肥減脂提示：利用啞鈴訓練手臂肌肉，講究放下時(shí)要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時(shí)有多快可以做多快。

　　橢圓機有助于提高身體耐力，鍛煉心肺功能，橢圓機相對于跑步機對于膝蓋的沖擊力是比較小，體重基數大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換成橢圓機。

　　女生健身練手臂的好處：手臂練好了穿短袖就會(huì )展示出緊實(shí)、纖細有力量的手臂線(xiàn)條。

　　星期五：練腿+劃船機有氧

　　自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)。

　　劃船機是大型健身房比較常見(jiàn)的有氧器械。如果健身房有的話(huà)可以練練，沒(méi)有就可以用別的有氧運動(dòng)來(lái)替代劃船機有氧。練習時(shí)采用坐姿，所以對下肢關(guān)節的沖擊也比較小，這是一項需要調用全身肌肉參與的有氧運動(dòng)，能起到很好的減肥減脂效果。

　　星期六：練腰腹核心+踏板操

　　平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個(gè)。

　　記得練完后要有有氧運動(dòng)噢。練習踏板操能大量消耗能量、增強心肺功能，除了減肥減脂外，還能對參與者的臀腿進(jìn)行塑形。

　　星期日：休息

　　休息一天，為下一周的計劃做準備。

　　遺憾的是，許多人卻不太注重“適度”二字。他們往往習慣于在書(shū)本、報紙以及一些所謂權威指導下進(jìn)行鍛煉，養成了一種所謂“好習慣”式的運動(dòng)。

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