腹肌健身鍛煉計劃

　　關(guān)于腹肌的話(huà)題就一直沒(méi)斷過(guò)，腹肌究竟如何練才更有效?其實(shí)，如果你皮脂厚的情況下，除非你的腹肌圍度很大，不然如何你都看不到腹肌的。那么，下面是由yjbys小編為大家分享腹肌健身鍛煉計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　關(guān)于腹肌折痕

　　腹直肌，腹外斜肌腹內斜肌，髂腰肌甚至前鋸肌，一副好的身材必然每一塊都不可缺少，但是最初級的，應該是想要那 6 塊或者 8 塊巧克力塊對吧，這就是我們所說(shuō)的腹直肌。

　　而首要明確的定義：腹直肌是一塊肌肉，不是 6 塊或者 8 塊。那么這些塊數是怎么來(lái)的呢，答案是一個(gè)詞：折痕。

　　任何人的腹肌都有折痕，如果將皮下脂肪脫到很薄的層面都會(huì )凸顯出腹肌，所以說(shuō)一些很瘦的人天生就有腹肌。

　　腹肌訓練每周 3-4 次。正確做法是，組數不超過(guò) 3-5 組，次數不超過(guò) 10 次，最多 20 次。如果你能夠很標準地將某個(gè)訓練動(dòng)作做 10 次以上，你就應該增加負重了。

　　如果說(shuō)世界上存在局部減脂這種事，我們將某個(gè)訓練動(dòng)作做上 1000 次，就能減少該部位的脂肪，那么我們的體形豈不會(huì )變得很可笑?很多人將會(huì )擁有巖石般的腹肌和下垂的臀部。

　　所有海灘小子都會(huì )擁有肥胖的雙腿，因為他們只訓練胸部、手臂和腹部。無(wú)論你針對某部位的訓練時(shí)間有多長(cháng)，都無(wú)法減少該部位的脂肪。你的全身脂肪將會(huì )均勻地減少，這樣你才不會(huì )看上去像個(gè)畸形人。

　　如何練出腹肌折痕?

　　這里就能看出這個(gè)問(wèn)題的模糊所在了，是要練出一大塊腹肌，還是練出分割成 6-8 塊的折痕。再遞進(jìn)一步，是要在大塊的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明顯的肌肉塊，還是要在平坦的腹部上刻出內嵌的折痕，穿衣顯瘦，脫衣有肉。

　　內嵌式的腹肌可能是大多數人所喜歡的。而鍛煉這種內嵌且腰細的腹肌將仰臥起坐分出一類(lèi)來(lái)稱(chēng)之為卷腹，通過(guò)完全的腹肌彎折將身體卷起，不壓腳，不借腰的力量和肩的力量。

　　什么是最佳訓練方式?

　　大家認為健美式訓練將會(huì )幫助你塑形和減脂。嗯，如果你總是采用孤立動(dòng)作，做高次數，吃垃圾食品，你除了疲勞之外不會(huì )有任何收獲。如果你想減脂，你應該做很多全身動(dòng)作或復合動(dòng)作，也就是多關(guān)節動(dòng)作。全身動(dòng)作包括挺舉，抓舉等動(dòng)作。復合動(dòng)作包括深蹲，臥推，劃船等涉及兩或三個(gè)關(guān)節的動(dòng)作。

　　為什么說(shuō)這些動(dòng)作更好呢?

　　因為它們涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多，效果越好。如果你利用的肌肉更多，你就可以使用更大的重量。更大的負重等于更高的心率，更高的心率意味著(zhù)燃燒更多的卡路里。燃燒的卡路里越多，減少的脂肪越多。

　　腹肌訓練能夠使用多大的負重，心率有多高?嘗試一組 50 次卷腹和一組 50 次抓舉�；蛘咦鲆唤M 10 次抓舉，哪一個(gè)更累?

　　如果你想訓練腹肌，應該選擇那些脊柱不動(dòng)的動(dòng)作。關(guān)于腹肌，你可以做靜態(tài)穩定性動(dòng)作或動(dòng)態(tài)穩定性動(dòng)作。平板支撐就是一種不錯的靜態(tài)動(dòng)作。深蹲和硬拉都是不錯的動(dòng)態(tài)動(dòng)作，你也可以做一些單側肢體的動(dòng)作，比如劃船和臥推，以發(fā)展核心穩定性。

　　試試看，拿一個(gè)重量適當的啞鈴，躺到訓練凳上。另一只手不要抓住訓練凳。做幾次啞鈴臥推，看看你的腹肌有何反應。

　　為什么脊柱不動(dòng)的腹肌訓練動(dòng)作更加有效呢?

　　原因有一百個(gè)。我想最重要的原因在于伸展。大多數人整天都在做屈體或彎腰的動(dòng)作。他們甚至不知道伸展的感覺(jué)。如果你想要改善站姿或治療背痛，這是人人都需要的，你試試花一周時(shí)間避免脊柱彎曲的動(dòng)作，看看是否有效。

　　那么，如何減少腹部的脂肪呢?

　　健康飲食，心肺功能訓練和負重訓練對減脂都很重要。飲食是唯一需要整天注意的因素。你可以決定攝入多少卡路里。也就是說(shuō)，這是減少腹部脂肪的最為重要的方法。

　　至于負重訓練和心肺功能訓練，負重訓練更重要。心肺功能訓練只能燃燒卡路里，而負重訓練既能燃燒卡路里，又能發(fā)展肌肉。發(fā)展肌肉能夠幫助你在今后燃燒更多的卡路里。肌肉決定了你每天將會(huì )燃燒多少卡路里。

　　練出腹肌不難，練出好看的腹肌才難，難到真的不是三句話(huà)兩句話(huà)就能解釋清楚的。腹直肌的折痕分為大塊小塊，外凸型內嵌型，對稱(chēng)型和不對稱(chēng)型。如果你想擁有內嵌對稱(chēng)平坦的 6/8 塊小方塊，那么你需要不斷的去努力體會(huì )，讓你的每一層腹肌塊都能感受到彎折，卷曲，腹肌發(fā)力，腰和肩全部放松，全身沒(méi)有慣性的感覺(jué)。

　　在訓練中應注意幾點(diǎn)：

　　1. 鍛煉腹肌，不論是仰臥卷腹還是懸垂舉腿，動(dòng)作一定要緩慢，從肌肉拉長(cháng)到高峰收縮始終保持 " 對抗 "，千萬(wàn)不要借助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。

　　順便提一句，仰臥起坐由于幅度較大，容易使髖關(guān)節受傷，目前已經(jīng)不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動(dòng)作。抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動(dòng)作。

　　2. 為了讓形狀好看，運動(dòng)后的充分拉伸非常重要。

　　很多人練完之后幾天腹部都會(huì )疼痛，但這是乳酸堆積，并不意味著(zhù)練到位了，拉伸會(huì )緩解疼痛。更重要的是能讓你的腹肌更好看。

　　3. 腹肌和腰肌是 " 一枚硬幣的兩面 "，在鍛煉腹肌的同時(shí)，也要注重腰肌的鍛煉。

　　否則腹肌力量不斷增強，前后不平衡，在運動(dòng)的過(guò)程中容易拉傷腰部。

　　4. 腹肌作為小肌群(同時(shí)也是耐勞肌群)其實(shí)比較好練，堅持幾個(gè)月就會(huì )有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。

　　很多人長(cháng)時(shí)間訓練腹肌卻練不出形狀，問(wèn)題不在增肌而在于減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運動(dòng)。

　　想要清晰的腹肌線(xiàn)條，不光光是提高腹肌訓練水平的問(wèn)題，還要參考以下建議：

　　1、大量飲水

　　這個(gè)對每個(gè)健身愛(ài)好者而言都是非常重要的一點(diǎn)。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個(gè)非常好的身體狀態(tài)。

　　2、有氧訓練

　　其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線(xiàn)條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，Ulisses 建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線(xiàn)條。但是記�。耗悴皇撬�，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。同時(shí)注意使用 BCAA 保護來(lái)之不易的肌肉。

　　3、干凈飲食

　　俗話(huà)說(shuō) " 三分練、七分吃 "，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的干凈、吃的營(yíng)養。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。

　　4、高頻率

　　腹肌需要高頻率反復轟炸，Ulisses 建議一周 3-4 次的腹肌訓練。

　　5、動(dòng)作變化

　　腹肌訓練講究訓練動(dòng)作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的!一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對性的訓練動(dòng)作，通常每次訓練進(jìn)行 3-4 組動(dòng)作。另一方面，需要時(shí)常變化動(dòng)作，因為身體會(huì )慢慢適應一個(gè)動(dòng)作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動(dòng)作，可以加強對肌肉的刺激。

　　6、空腹訓練

　　空腹時(shí)候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來(lái)，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最后加入腹肌訓練。和有氧訓練一樣，早起空腹的時(shí)候一定要注意使用 BCAA 保護肌肉。

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