胸肌鍛煉健身基本方法

　　胸肌的飽滿(mǎn)程度主要影響你向外推以及向內抱的力道的太小。另外，如果胸肌飽滿(mǎn)，對于它覆蓋之下的骨骼和臟器都有著(zhù)不可忽視的保護作用。下面是由兇案編為大家分享有關(guān)于胸肌鍛煉健身基本方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1、單關(guān)節(肩)動(dòng)作

　　以飛鳥(niǎo)為主。比較容易集中力量在目標肌肉上，適合抓感受與練習控制集中，與局部塑形。

　　01、仰臥飛鳥(niǎo)

　　上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活動(dòng)，手持啞鈴，雙臂向上伸直，肘部微屈以減少關(guān)節的應力：

　　——吸氣，雙臂張開(kāi)，使肘與肩同高

　　——呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置

　　——在動(dòng)作終末進(jìn)行一次短暫是我等長(cháng)收縮，以集中強化胸大肌上部(胸骨部)

　　練習時(shí)負重不要過(guò)大。此項訓練是單獨鍛煉胸大肌，增加肌肉柔韌性的極好辦法。

　　02、上斜飛鳥(niǎo)

　　平躺于斜凳上，角度為45~60度之間，手持啞鈴，雙臂向上伸直，或稍屈肘使以減輕關(guān)節應力;

　　——吸氣，兩臂屈肘張開(kāi)至肘與肩同高

　　——呼氣時(shí)上舉啞鈴

　　注意進(jìn)行此項鍛煉時(shí)不要用太大的負荷。此動(dòng)作主要鍛煉胸大肌(特別是上部)。

　　2、雙關(guān)節(肩肘)動(dòng)作

　　以推舉為主。能夠給予肌肉更多的重量刺激。

　　03、平臥啞鈴推舉

　　平臥于長(cháng)凳上，雙腳著(zhù)地保持穩定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸展;

　　——吸氣，屈肘并且旋轉前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸部水平

　　——將啞鈴推舉至起始位置，胸大肌上不等長(cháng)收縮，動(dòng)作完成時(shí)呼氣

　　此動(dòng)作與平板臥推相似，但是利用啞鈴可使胸大肌獲得較大的活動(dòng)范圍，同事肱二頭肌和三角肌的前部也可得到鍛煉。

　　04、上斜臥推舉

　　仰臥于鞋登上(傾斜角度不超過(guò)60度，以免增加三角肌的訓練負荷)，肘部微屈，正手持啞鈴;

　　——吸氣，向上推舉至兩個(gè)啞鈴

　　——動(dòng)作完成時(shí)呼氣

　　此動(dòng)作以鍛煉胸大肌(特別是胸大肌上部)為主，同時(shí)可對其起到牽拉作用。此外還能鍛煉三角肌前部，肱三頭肌，前鋸肌和胸小肌(后兩種肌肉可穩定肩胛骨，允許上肢與去體檢的活動(dòng))。

　　動(dòng)作變化：為強化胸肌上部的鍛煉，動(dòng)作起始時(shí)正手抓握啞鈴，然后旋胸使兩只啞鈴相對。

　　3、無(wú)器械式

　　俯臥撐、仰姿反曲伸

　　05、俯臥撐

　　身體俯臥，兩臂伸直，雙手與肩同寬(或稍寬)，掌心向下平方與地面，雙腳并攏或稍分開(kāi);

　　——吸氣，屈肘使軀干靠近地面，注意避免脊柱過(guò)伸

　　——推舉身體回島雙臂伸直的位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣

　　此動(dòng)作是鍛煉胸大肌和肱三頭肌的好方法，并且可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。

　　變換軀干角度可以改變鍛煉部位;

　　——抬高雙腳可以重點(diǎn)鍛煉胸大肌上部

　　——抬高軀干可以重點(diǎn)鍛煉胸大肌下部

　　06、仰姿反曲伸

　　雙手支撐于長(cháng)凳邊緣，雙腳在另一長(cháng)凳上，上身與腿呈約90度角

　　——吸氣，曲臂

　　——伸直雙臂回島其實(shí)位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣

　　此動(dòng)作鍛煉肱三頭肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加負荷，可增加懸鏈的難度和強度。

　　>>>>初學(xué)者常犯"基本"錯誤：

　　1、聳肩。

　　2、駝背。

　　3、用手用力。

　　4、肘關(guān)節用力。

　　>>>>"進(jìn)階"錯誤：

　　1、覺(jué)得單關(guān)節動(dòng)作感受好，只做單關(guān)節動(dòng)作，由於重量無(wú)法加重，因為只靠一個(gè)關(guān)節來(lái)控制穩定，那做半天能夠給予肌肉的刺激有限。

　　2、做雙關(guān)節動(dòng)作時(shí)，只會(huì )拼命操重，練了好幾年還一直只會(huì )用機器或史密斯拼重，盲目追重用盡了全身力氣卻忽略了胸肌力量的控制與集中，那做的再重，對胸肌的效果也是有限。

　　3、冒然做超過(guò)自己能力的強度與姿勢。只會(huì )杯具............

　　>>>>胸大要點(diǎn)：

　　1、要練習啞鈴杠鈴!好好集中多做多關(guān)節動(dòng)作

　　2、練習"核心發(fā)動(dòng)"：手的力量只用來(lái)保持"穩定"跟"輔助"，力量發(fā)動(dòng)時(shí)必須使用胸肌帶動(dòng)>肩關(guān)節>上臂的力量來(lái)完成動(dòng)作，手自然會(huì )被帶動(dòng)，就可以把力量集中在胸肌上面羅。

　　3、用力時(shí)要徹底收縮跟頂峰收縮，來(lái)確實(shí)刺激到肌肉。講白話(huà)點(diǎn)就是動(dòng)作過(guò)程要"大"，保持全程用力，動(dòng)作到位時(shí)(手伸直時(shí))還要找到胸肌的力量"繼續用力"，把你的胸肌用力收縮緊爆。

　　4、上推到底時(shí)也要保持胸肌用力HOLD住，動(dòng)作下放時(shí)要"持續用力撐住"，感受到肌肉的拉展，下放"夠深"，於最低處有感受拉展到胸肌內側的肌肉束，再馬上用力上推。

　　5、足夠低的體脂肪才會(huì )有好看的四方形胸肌線(xiàn)條。

　　6、足夠的訓練強度與頻率

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