健身計劃肌肉男修煉11條鐵規

　　時(shí)間的腳步是無(wú)聲的，它在不經(jīng)意間流逝，我們的工作又將在忙碌中充實(shí)著(zhù)，在喜悅中收獲著(zhù)，來(lái)為今后的學(xué)習制定一份計劃。相信大家又在為寫(xiě)計劃犯愁了吧？下面是小編為大家整理的健身計劃肌肉男修煉11條鐵規，希望能夠幫助到大家。

　　對男性朋友而言，成為型男不只要維持適當體重，更要有結實(shí)的肌肉線(xiàn)條。即便長(cháng)相陰柔的花美男逐漸成為另一種型男代表，白斬雞的身材只怕仍舊不是受異性青睞的主要類(lèi)型。

　　當然不是每個(gè)人都希望擁有或者能練出像阿諾史瓦辛格及一眾健美先生般的壯碩身形，然而健身既能達鍛煉肌肉功效，又能透過(guò)運動(dòng)強身健體，對于男性朋友們而言實(shí)在是有益無(wú)害。

　　要朝向健美肌肉男路線(xiàn)發(fā)展，需要投注相當時(shí)間，更需要毅力與一些生活習慣的調整配合，想淬鏈出有型身材，以下由健美冠軍喬卡特身體力行的十一條鐵規是你要確實(shí)執行的。至于要鍛煉肌肉到什么程度，就是修行在個(gè)人了。

　　鐵規1：人是鐵，飯是鋼

　　肌肉不會(huì )憑空出現，要想長(cháng)肌肉，就必須攝入超過(guò)身體需求的卡路里。喬卡特的方式是確保每天每磅體重得到1到1.5克蛋白質(zhì)和2.5到3克碳水化合物，之后再根據個(gè)人狀況進(jìn)行微調。他將飽和脂肪的攝入量限制在最低水平，而食物種類(lèi)亦力求多變，另外由于吃下大量食物，水分補充更不可忽視，每天至少要喝兩加侖的水。(1加侖=3.78升)，此有助于提高新陳代謝的水平。

　　鐵規2：大負重鍛煉

　　規畫(huà)70-80%的最大負重量訓練，控制極限次數在六次左右。喬卡特為自己設定的目標為每一組動(dòng)作將肌肉中的糖元(存在于肌肉中的糖分，是肌肉收縮時(shí)使用的能源物)耗盡，逐步增加其貯存量，而不會(huì )使肌肉過(guò)度疲勞或破壞肌肉組織。

　　鐵規3：堅持使用基本動(dòng)作

　　最普通的動(dòng)作往往能達成最大效果，如臥推對胸，深蹲對腿，硬拉對背，杠鈴彎舉對肱二頭肌，窄手距推對肱三頭肌。

　　鐵規4：每組6-10次

　　每次動(dòng)作都達到充分收縮，給予充分刺激但不要加諸身體過(guò)度壓力。

　　鐵規5：每組動(dòng)作間休息1到1.5分鐘

　　鐵規6：每個(gè)身體部位的練習動(dòng)作不要超過(guò)12組

　　如你根據前面所述操作，使用大負重且休息時(shí)間適中，但做完十二組還沒(méi)有足夠鍛煉的話(huà)，肯定在某些部分出錯了。。

　　鐵規7：每晚至少睡八小時(shí)

　　肌肉生長(cháng)發(fā)生在健身房外，尤以睡眠時(shí)間最為顯著(zhù)，這是由于身體活動(dòng)趨于緩慢而體內貯存的生長(cháng)激素隨之釋放的緣故。

　　鐵規8：限制其他體力活動(dòng)

　　許多人以為在其他體力活動(dòng)中消耗掉的卡路里也能產(chǎn)生和鍛煉一樣的效果，其實(shí)適得其反，實(shí)際上反而會(huì )影響肌肉的生長(cháng)。

　　鐵規9：同一部位每隔5到7小時(shí)鍛煉一次

　　避免任何形式的訓練過(guò)度。一般人同一身體部位恢復所需時(shí)間為48小時(shí)，然而對于大負重鍛煉者，需要時(shí)間相對要長(cháng)得多。

　　鐵規10：不要做過(guò)多有氧運動(dòng)

　　鍛練過(guò)程消耗的卡路里比任何專(zhuān)門(mén)的有氧運動(dòng)都要多，要注意的是，有氧運動(dòng)到一定強度時(shí)會(huì )消耗肌肉。

　　鐵規11：持之以恒

　　充分的毅力與決心是達成目標的不二法門(mén)，想要鍛煉肌肉，就需要努力不懈的鍛煉并保持充沛的精力。

　　拓展：科學(xué)的健身技巧有哪些

　　一、科學(xué)健身的密碼

　　科學(xué)健身與合適的運動(dòng)量是分不開(kāi)的，把握住以下數字，就如同把握住健身的“密碼”，可以讓你在健身運動(dòng)中做到科學(xué)有效、事半功倍。

　　1、10分鐘

　　每天只要10分鐘的靜坐，就能讓你解除沉重壓力，恢復活力。選一個(gè)安靜的角落，把手機、電視都關(guān)掉，試著(zhù)讓自己安靜下來(lái)，只專(zhuān)注你的呼吸，慢慢地吸氣，用10～15秒的時(shí)間將氣吸進(jìn)丹田（小腹下方），再以同樣的速度，慢慢將氣完全吐出。專(zhuān)心地這樣一進(jìn)一出，盡量排除雜念。也許你還是偶爾會(huì )聽(tīng)到遠處傳來(lái)的汽車(chē)喇叭聲，但是它并不能干擾你數著(zhù)自己的呼吸，1、2、3……一直數到50，你的10分鐘靜坐就完成啦！

　　2、130下

　　運動(dòng)究竟應該多賣(mài)力？如果你不會(huì )算公式也不要緊，請記得每分鐘心跳至少達到130下。當你做完熱身進(jìn)入主運動(dòng)，你可以摸摸自己的脈搏，每10秒有沒(méi)有超過(guò)21下，到達此數才算是做了有氧運動(dòng)，燃脂效果最好！

　　3、20％

　　我們的腦袋只占體重的2％，但是卻要消耗攝入氧氣的20％。這就是為什么長(cháng)時(shí)間坐辦公室用腦過(guò)度的人，會(huì )覺(jué)得特別容易疲倦的原因。要改善這種長(cháng)期坐姿帶來(lái)的慢性疲倦，除了增加身體的攝氧能力，做到每周至少30分鐘的運動(dòng)之外，還可以試試下面的訣竅：

　　與其1～2個(gè)小時(shí)才休息10分鐘，不如每15～20分鐘小小伸展15～30秒。你可以站起來(lái)轉轉腰，做幾個(gè)擴胸動(dòng)作，或者讓眼睛離開(kāi)電腦，全身放松，看著(zhù)遠處做幾個(gè)深呼吸也很好。

　　4、3＋1

　　如果只有短短的15分鐘用來(lái)健走，如何增加燃脂效率？小秘訣是：在每3分鐘健走后加上1分鐘跳繩。跳得不好？別擔心！就算不帶繩子原地跳躍，效果也是一樣的。

　　二、常見(jiàn)的健身運動(dòng)

　　1、步行對于大多數人來(lái)說(shuō)無(wú)論年齡大小都是一項好的健身運動(dòng)。很多老年人通過(guò)有規律的步行保持健康。但是，慢步行走并不能增加一個(gè)人的健康，人要走得更快，步子跨得更大，雙腿運動(dòng)速度要加快。交替向兩側搖擺臀部，腳可以移向更靠前的地方，步子可以更長(cháng)。步行者應努力將腳趾指向正前方。加快擺臂可以幫助雙腳移動(dòng)。

　　2、騎自行車(chē)：自行車(chē)在中國多年來(lái)一直是代步工具。隨著(zhù)人們生活水平的提高和工作、生活方式的改變，汽車(chē)逐漸取代自行車(chē)。但是自行車(chē)更是一種很好的健身鍛煉方式。騎自行車(chē)對心血管健康很有好處，同時(shí)可以使大腿更強健。

　　3、臺階有氧運動(dòng)法：臺階有氧運動(dòng)法主要是隨著(zhù)設定好的音樂(lè )節奏，在一個(gè)臺階上邁上邁下，鍛煉大腿前后的肌肉（股四頭肌和股二頭�。�。當這些肌肉覺(jué)得酸痛時(shí)，運動(dòng)就應停止，做別的有氧運動(dòng)。幾天后再回來(lái)做臺階有氧運動(dòng)。

　　4、水上有氧運動(dòng)：水上有氧運動(dòng)對于老年人和肌肉虛弱的人是一個(gè)極好的選擇。因為它可以防止在堅硬的表面上摔倒，并為身體進(jìn)行支撐，通常為關(guān)節炎的人選用。水中有氧運動(dòng)包括在齊腰到齊肩的水中做各種肌肉動(dòng)作或行走。

　　5、游泳： 游泳可以鍛煉全身而不施壓于關(guān)節和肌肉。游泳經(jīng)常被推薦給肌肉和關(guān)節有問(wèn)題的人。游泳者根據自身的節奏運動(dòng)，開(kāi)始時(shí)少量時(shí)間，可逐漸達到持續30分鐘。如果鍛煉的主要目標是減輕體重，游泳不是最好的選擇。

　　6、越野滑雪：越野滑雪可以鍛煉上身和腿部�，F在有模擬越野滑雪機，但這種機器比實(shí)際的滑雪運動(dòng)需要更多地協(xié)調性。戶(hù)外越野滑雪更加享受，而且增加了寒冷中運動(dòng)的考驗。

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