健美訓練計劃中不可忽略的八大要素

　　八大要素指的就是1、部位2、動(dòng)作3、組數4、次數5、重量6、組間隔7、速度8、頻度。下面簡(jiǎn)要分述。

　　1、 部位

　　指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。對初學(xué)的人來(lái)說(shuō)，部位的概念比較粗略、籠統。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，部位的概念(含義)要更細致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。

　　2、 動(dòng)作

　　說(shuō)的是訓練某一肌群時(shí)，采用幾個(gè)練習動(dòng)作。對初學(xué)者來(lái)說(shuō)，每個(gè)部位每次做1-2個(gè)練習動(dòng)作就足夠了。而對運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，有時(shí)某個(gè)部位的訓練動(dòng)作可多至6-8個(gè)。

　　3、 組數

　　在健美訓練中，每個(gè)動(dòng)作的組數從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來(lái)說(shuō)，初學(xué)者每個(gè)動(dòng)作做1-4組，中高水平的運動(dòng)員及健美愛(ài)好者做4-6組/動(dòng)作。

　　4、 次數

　　指的是某組練習做至力竭時(shí)所能完成的重復數量。(也叫有效次數)一般4次以下為少次數，主要用于提高力量。5-15次為中等次數，可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數，多用于提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。

　　5、 重量

　　說(shuō)的是訓練時(shí)所使用的重量(根據動(dòng)作的不同，它與肌肉實(shí)際受到的阻力負荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可舉起一次的重量)為參照，則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓練，可以增長(cháng)力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪

　　6、 組間隔

　　這是一個(gè)較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與后一組練習之間的休息時(shí)間。這個(gè)時(shí)間實(shí)際上是一個(gè)不定量，不是30秒或是1分鐘。在實(shí)際訓練中，應視本人年齡、訓練的肌群大小以及當時(shí)的身體狀況而定。一般是以心率來(lái)參考。當心率恢復到極限心率(220-本人年齡)的50-60%時(shí)，即可開(kāi)始下一組訓練。(當然是在身體正常的情況下)通常短間隔在20-40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長(cháng)的間隔。

　　7、 速度

　　指做練習動(dòng)作(包括起落全過(guò)程)的快慢。一般每次動(dòng)作在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速，1-2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。健美訓練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習時(shí)利用慣性的各種悠擺動(dòng)作，以及自由落體動(dòng)作都是錯誤的。

　　8、 頻度

　　練習頻度是說(shuō)每周進(jìn)行幾次訓練。根據訓練水平的不同，練習的頻度是不一樣的。通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動(dòng)員在賽季可天天練，甚至2次/每天。但對于某一肌群來(lái)說(shuō)，訓練頻度不宜過(guò)勤，且水平越高，每周訓練次數越少。因實(shí)驗表明在一次劇烈的大運動(dòng)量訓練之后，2-3天身體機能處于下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會(huì )產(chǎn)生超量恢復!所以很多高水平的優(yōu)秀運動(dòng)員都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規訓練。

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