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健美冠軍菲爾·希斯專(zhuān)業(yè)的健身訓練計劃
1、 掌握正確的次數。我一般都做8 12次的練習，很少做低于8次的練習---僅僅在硬拉的時(shí)候。我做過(guò)6次一組的練習。
2、 不要退縮。我從來(lái)不在訓練中偷工減料，如果能在1組中做到12次，那么我就會(huì )要求再來(lái)4次。
3、 穩步前進(jìn)。我總采用金字塔的增重方式，雖然也曾嘗試過(guò)極限力量的訓練。但是訓練后我的肌肉沒(méi)有任何感覺(jué)。所以我把意念都集中在中等次數重量的練習---能夠感覺(jué)肌肉在穩步增長(cháng)。
4、 使用器械。每當我參加一個(gè)比賽時(shí)，總是大量使用器械，在備賽期間的訓練安排是非常緊湊的，所以通常不需要訓練伙伴在器械上能夠使用大重量，而且也比較安全。
5、 參照偶像的訓練方法。我通常都參照那些符合我心目中的最佳形體的選手的訓練方法，如肖恩。雷，弗蘭克斯�；堇�
菲爾希斯的訓練計劃：
周一：
注：*如使用杠鈴，最后一組使用助力帶
^在每組的最后幾個(gè)飛鳥(niǎo)動(dòng)作中，2秒時(shí)間打開(kāi)，5秒時(shí)間收縮
周二：
注：*金字塔增重練法，20磅啞鈴20次，25磅啞鈴15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次。
周五：
注：*采用窄握距，中握距，寬握距各做10次
^每組30此練習，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次
提示：
1、 周六周日休息
2、 菲爾希斯的腹肌有四個(gè)動(dòng)作組成，兩頭起30次，標準仰臥起坐30次(最高點(diǎn)頂峰收縮)，折疊式仰臥起坐30次，雙腿交替仰臥腹壓30次，4個(gè)動(dòng)作為1個(gè)練習，做3 4次每周2次。
3、 非賽季，一周進(jìn)行2小時(shí)有氧訓練，備賽時(shí)，每天進(jìn)行1.5小時(shí)有氧訓練，采用勻速和變速兩種方法。
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