健身健美操

　　健美操是一種有氧運動(dòng)，特征是持續一定時(shí)間的、中低程度的全身運動(dòng)，主要鍛煉練習者的心肺功能，我們很多朋友對健身操沒(méi)有很深刻的理解，下面小編給大家介紹幾種實(shí)用的健身操。

　　拉丁健身操

　　拉丁健身操來(lái)源于國標中的拉丁舞，但絕對不強調基本步伐，更確切的說(shuō)，它是健身操的一種，強調能量消耗，對動(dòng)作的細節要求不高，注重運動(dòng)量和對髖、腰、胸、肩部關(guān)節的活動(dòng)。

　　拉丁操自由隨意，熱情奔放，節奏明顯。它的鍛煉側重點(diǎn)在于腰和髖部，同時(shí)使大腿內側得到充分鍛煉。拉丁健身操的另一個(gè)特點(diǎn)是在熱烈奔放的拉丁音樂(lè )中感受南美風(fēng)情，同時(shí)在健身操中增加舞蹈元素，在鍛煉之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情緒投入，越是淋漓盡致地把拉丁的感覺(jué)發(fā)揮出來(lái)，就越能在音樂(lè )中釋放情緒，燃燒激情的同時(shí)，也讓你的脂肪一起燃燒。

　　適合人群：運動(dòng)量少而腰圍、臀圍過(guò)大的白領(lǐng)一族

　　最好選擇鞋底柔軟的運動(dòng)鞋;

　　全情投入跟隨音樂(lè )扭動(dòng)髖部和腰部，正常呼吸。

　　街舞

　　所用音樂(lè )一般為“Hip Hop”或“punk”，發(fā)展至今由黑人街頭即興舞蹈演變而來(lái)。而現今融入了有氧舞蹈，以明顯的節奏搭配，全身上下的自由擺動(dòng)，有更多的趣味性，一樣可以達到減肥瘦身的效果。如可以增進(jìn)協(xié)調性、心肺功能，甚至肌力等，所以的專(zhuān)業(yè)有氧教練也逐一將Disco、Jazz等各類(lèi)型的舞蹈，加以整合而成，讓你在一堂課里，不斷吸收新奇好玩的舞步，又可達到減肥塑身的目的。喜歡舞蹈的你不妨敞開(kāi)心胸，一起High一下。

　　適合人群：喜愛(ài)歐美流行音樂(lè )，有一定健美操基礎

　　運動(dòng)強度可根據動(dòng)作的掌握、對音樂(lè )的理解自行調節，可作為提高協(xié)調性的減脂運動(dòng)，最重要的是調節心情、緩解壓力、追求與眾不同的感覺(jué)。

　　搏擊操

　　最早是由歐洲的搏擊選手與職業(yè)健身操運動(dòng)員推出的。而其具體形式都是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，并配合強勁的音樂(lè )，成為一類(lèi)風(fēng)格獨特的有氧健身操�！∫还澩暾�的搏擊操會(huì )消耗大量的熱量，由于搏擊操動(dòng)作多變，包括如直拳、勾拳、擺拳、正踢、側踢、側蹬等搏擊動(dòng)作，而且在做每個(gè)動(dòng)作時(shí)要求迅猛，有爆發(fā)力，所以在鍛煉全身每一塊肌肉的同時(shí)，我們身體的彈性、柔韌性及反應速度也將得到前所未有的提高。

　　尤其是搏擊操中的所有動(dòng)作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力，所以一節課下來(lái)對腰腹部的鍛煉超過(guò)了任何其他健身方式。

　　適合人群：

　　脂肪堆積過(guò)多的年輕人

　　注意事項

　　搏擊操運動(dòng)強度較大，如出現低血糖，請先休息片刻后再決定是否繼續。

　　若發(fā)生以下情況，可停止練習：腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過(guò)快等。

　　溫柔健美操

　　人到中年很容易發(fā)胖，不易發(fā)覺(jué)，而經(jīng)常練習下列“準”減肥操，則可以防止肥胖的進(jìn)一步發(fā)展：

　　1.木偶動(dòng)作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開(kāi)，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時(shí)身體向右傾。如此反復。時(shí)間：30秒。

　　2.屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。雙腳分開(kāi)，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開(kāi)始姿勢。反復5次。全過(guò)程：30秒。

　　3.屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

　　(1)雙腳分開(kāi)，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

　　(2)進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過(guò)程時(shí)間：30秒。

　　4.體側抬腿：調節髖關(guān)節。

　　(1)開(kāi)始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。

　　(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過(guò)程30秒鐘。

　　5.向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

　　(1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動(dòng)。

　　(2)然后抬頭，同時(shí)左腿向后上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動(dòng)，接著(zhù)再向后上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動(dòng)作。全過(guò)程時(shí)間：30秒。

　　6.側臥壓腿：改善大腿內側輪廓。

　　(1)右手及前臂支撐身體，右側臥。左腳放在右腿前的地上。

　　(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過(guò)程時(shí)間：30秒。

　　7.空中蹬車(chē)：鍛煉腿部，使腹部扁平。

　　仰臥，下背部著(zhù)地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動(dòng)，然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時(shí)左腿屈膝，朝胸前運動(dòng)。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車(chē)。全過(guò)程時(shí)間：30秒。

　　8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線(xiàn)。

　　(1)仰臥，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭后。

　　(2)腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復5次。全過(guò)程時(shí)間：30 秒。

　　健身健美操

　　健身健美操的目的在于增進(jìn)健康，可為社會(huì )不同年齡層次的人所采用。它根據練習對象的需求進(jìn)行創(chuàng )編，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，節奏稍慢，時(shí)間長(cháng)短不等，可編排5分鐘到l小時(shí)。例如，美國著(zhù)名健美操明星簡(jiǎn)·方達所編的初級健美操，一套有27分鐘。在日本，一般的健美操約1小時(shí)左右。目前我國健身健美操運動(dòng)開(kāi)展非常廣泛，各種成套健美操動(dòng)作的練習時(shí)間、場(chǎng)地、人數、內容、動(dòng)作名稱(chēng)、節奏快慢等沒(méi)有統一的標準，可以根據練習者的需要進(jìn)行編排。

　　大眾健美操比賽健美操除上述分類(lèi)法外，按一定的特征，還可歸為以下幾類(lèi)：

　　(1)根據練習的主要目的和任務(wù)，可分為大眾健美操和競技健美操;

　　(2)根據練習形式，可分為徒手健美操、持輕器械健美操和利用專(zhuān)門(mén)健美器械進(jìn)行練習的健美操

　　(3)根據練習者的性別特征，可分為女子健美操和男子健美操;

　　(4)根據練習者不同年齡階段的特征，可分為幼兒健美操、兒童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;

　　(5)根據人體解剖結構特征，按身體部位�？煞譃轭i部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髖部健美操、腿部健美操和足踩健美操;

　　(6)根據動(dòng)作的內容特征，可分為形體健美操、姿態(tài)健美操、跑跳健美操和墊面健美操等。

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