俯臥撐的標準動(dòng)作

　　1、復合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)

　　練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時(shí)的停頓。

　　A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動(dòng)作節奏。

　　B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長(cháng)凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個(gè)練習主要是練胸肌下部。除了長(cháng)凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會(huì )參與動(dòng)作來(lái)保持平衡，包括腰腹肌。

　　C、下斜俯臥撐——兩腳放在長(cháng)凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來(lái)增加身軀干肌肉的參與。

　　2、強力俯臥撐

　　練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

　　起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時(shí)，左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來(lái)，使雙手有一個(gè)短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

　　3、俯臥撐轉體

　　練習肌肉：肩三角肌后束、腰側肌、腰背肌下部。

　　起始動(dòng)作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉，右臂上舉，同時(shí)眼睛也隨著(zhù)右臂的動(dòng)作向右上方看，短暫停頓后恢復開(kāi)始姿勢，換做另一側。

　　4、肱三頭肌俯臥撐

　　練習肌肉：肱三頭肌。

　　與標準俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點(diǎn)內旋，使得拇指與食指形成一個(gè)三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。

　　練習俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動(dòng)負荷。

　　無(wú)固定動(dòng)作

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