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健美操的訓練方法
健美操是塑造好身材的運動(dòng)，可以增加肌肉的彈性和力量，而且加快您的新陳代謝，最重要的有助瘦身。下面是小編為大家搜索整理了關(guān)于健美操的訓練方法，供大家參考閱讀，希望對你有所幫助!
健美操的訓練方法
1、側腰延伸
靠著(zhù)沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。伸展部位：左右側腰。
2、提臀縮腹
一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著(zhù)沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來(lái)回10次。伸展部位：前復和臀部肌肉。
3、坐著(zhù)轉腰
坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒后做3次再換邊做�？缮煺棺笥覀妊考∪�。
4、挺胸伸背
雙手搭著(zhù)沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復做3次。伸展部位：背部肌群。
5、伸伸懶腰
可以利用早上起床的短短30秒的時(shí)間做做伸懶腰運動(dòng)，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側，雙腿伸直放松。手張開(kāi)放在大腿的兩側，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對，慢慢舉起雙手，伸展整個(gè)身體，同時(shí)做深呼吸。
6、高抬舉腿
身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。
7、踮踮腳尖
雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側�？焖脔谄鹉_尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復動(dòng)作5次。
8、臀部后側
前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作維持10秒后換邊重復做3次。伸展部位：臀部后側肌肉。
9、握瓶運動(dòng)
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。
10、左右平舉
兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙手各握住一個(gè)裝滿(mǎn)的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復10次。
11、抱頭后仰
兩只腳稍稍分開(kāi)，雙手抱住頭部，身體挺直，然后慢慢向后仰至極限，停住約10秒鐘。
12、握拳前傾
縮平小腹兩腳分開(kāi)站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并停住5-10秒。重復5次。
13、伸伸展頸
身體正坐在凳子上，輕輕用手將頭往左右兩邊壓，然后向正前方向壓，再用雙手把頭向下壓。
健美操的訓練方法
1、兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。
2、兩腳自然開(kāi)立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂于身體兩側，然后直臂向側上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點(diǎn)都停留3-5秒。
3、兩足開(kāi)立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3-5秒鐘，再還原。
4、兩腳自然開(kāi)立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置于身側。然后將杠鈴盡量向后上方抬起，靜止3-5秒鐘后還原。
5、坐凳子上，小腿垂直地面，兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關(guān)節，使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘后還原。
6、俯臥于地或墊，兩腳踝托住水瓶，然后盡力把小腿向后抬起到最高點(diǎn)，靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。
7、平臥在地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，盡力抬高。
健美操的訓練方法
1、健美操教學(xué)中遇到的主要問(wèn)題
1.1學(xué)生存在的個(gè)體差異
由于學(xué)生的家庭背景不同、學(xué)習基礎不同，學(xué)生間存在明顯的個(gè)體差異。在健美操教學(xué)中，若是教師沒(méi)有因材施教的意識，就會(huì )導致一些基礎薄弱的學(xué)生學(xué)習難度比較大，一些基礎好的學(xué)生則感覺(jué)不到任何挑戰性。這樣的健美操授課無(wú)法將學(xué)生的熱情充分調動(dòng)起來(lái)，甚至部分學(xué)生會(huì )逐漸失去健美操學(xué)習的積極性。
1.2訓練目標不科學(xué)
一些健美操教師并不關(guān)注訓練意識，僅僅是在動(dòng)作上進(jìn)行講授和訓練。其實(shí)這樣的授課忽視了健美操本身的藝術(shù)魅力及內涵，是應付教學(xué)的一種方式。另外健美操意識也涉及藝術(shù)修養，教師若是僅僅在動(dòng)作上反復強調，說(shuō)明健美操教師并未制定出科學(xué)的訓練目標。
1.3學(xué)生基本功不夠扎實(shí)
當前很多學(xué)生基礎非常薄弱，甚至完全沒(méi)有基礎。此種情況下，學(xué)生對健美操中的基礎姿態(tài)沒(méi)有熟練掌握，協(xié)調性及節奏感也不夠強，對健美操動(dòng)作的理解不夠深刻，導致健美操課程無(wú)法實(shí)現層次上的提升。
2、健美操教學(xué)中訓練的主要內容
2.1基礎姿態(tài)訓練
基礎姿態(tài)訓練是健美操最基本的訓練內容，若是對基本姿態(tài)有足夠的掌握，學(xué)生的諸多錯誤動(dòng)作就能得以糾正，同時(shí)在健美操運動(dòng)方面學(xué)生的姿態(tài)動(dòng)作也會(huì )更加有優(yōu)雅，真正將健美操的美感體現出來(lái)。另外，借助基礎姿態(tài)方面的訓練，也可以使學(xué)生氣質(zhì)得到一定程度的提升。這對學(xué)生未來(lái)職業(yè)發(fā)展非常有好處。氣質(zhì)上的優(yōu)勢，將會(huì )帶給學(xué)生更強的競爭力。
2.2節奏
健美操是將舞蹈、體操及音樂(lè )進(jìn)行結合形成的項目，所以音樂(lè )本身也是健美操運動(dòng)不可缺少的部分。在健美操實(shí)際訓練中，學(xué)生需要結合音樂(lè )的節奏，對動(dòng)作進(jìn)行變換。這樣的訓練方式是必不可少的，也是健美操主要的呈現形式。學(xué)生需要在這樣的訓練中，實(shí)現對音樂(lè )節奏的有效感知，同時(shí)也要把握其中的節奏，讓動(dòng)作變得更加優(yōu)美。若是學(xué)生可以對健美操變換的節奏進(jìn)行準確把握，動(dòng)作表達也會(huì )呈現出更好的效果，強化學(xué)生的藝術(shù)修養。
2.3韻律
健美操韻律體現的就是對不同動(dòng)作的良好銜接。在實(shí)際訓練中，掌握韻律主要是讓各類(lèi)動(dòng)作在音樂(lè )快慢的節奏中，實(shí)現有效的交替和銜接。這樣健美操運動(dòng)就會(huì )顯得更加起伏有致，同時(shí)也是學(xué)生個(gè)人特點(diǎn)及風(fēng)格的展現。
2.4協(xié)調性
各個(gè)健美動(dòng)作能否順利完成，在很大程度上取決于協(xié)調性。學(xué)生若是具備足夠的協(xié)調性，不僅可以將動(dòng)作輕松完成，也可以將動(dòng)作美感充分展現出來(lái)，實(shí)現對健美操的高效訓練。
2.5動(dòng)作幅度
動(dòng)作幅度與身體條件是息息相關(guān)的。學(xué)生的體形，直接決定動(dòng)作幅度方面的要求，如一些學(xué)生保持著(zhù)修長(cháng)的體形，這樣就可以將動(dòng)作幅度做得更大一些。因為這樣可以讓學(xué)生身體得到更加充分的舒展，同時(shí)也讓各類(lèi)健美操動(dòng)作變得更加標準。一些學(xué)生的體形比較矮小，這就需要對健美動(dòng)作中一些重心較高的動(dòng)作加強練習，由身材矮小帶來(lái)的一些限制才能得到彌補。
3、健美操教學(xué)中有效訓練方法
3.1音樂(lè )感知力的強化
健美操訓練中音樂(lè )有著(zhù)不可忽視的地位，音樂(lè )可以實(shí)現動(dòng)作節奏的有效變換，也能讓藝術(shù)魅力得到最大程度的展現。音樂(lè )感知并不僅僅是“踩點(diǎn)”，最關(guān)鍵的是學(xué)生需要用心去感受旋律的變化，對音樂(lè )的思想情感進(jìn)行感悟。若是學(xué)生具備更強的音樂(lè )感知力，就會(huì )結合音樂(lè )對情境進(jìn)行切換，進(jìn)而實(shí)現對動(dòng)作及旋律的充分融合。這方面的訓練，主要是學(xué)生要多聽(tīng)，要注重對音樂(lè )作品思想及情感的理解。另外，對音樂(lè )進(jìn)行選擇時(shí)，需要注意與健美操動(dòng)作主題保持契合，二者是相互作用的。
3.2加強基本功訓練
在體育藝術(shù)方面要想實(shí)現能力上的提升，基本能力是一定要掌握的。其主要是學(xué)生需要提升自身的肢體表達力量。健美操基本功中涉及身體力量、柔韌性、協(xié)調能力、應激能力及控制能力等，學(xué)生若想在基本功方面實(shí)現提升，必須經(jīng)過(guò)嚴格的訓練。在實(shí)際訓練中，學(xué)生需要對自然體態(tài)中的一些問(wèn)題進(jìn)行克服，如柔韌性、力量及平衡力等，這些都需要展開(kāi)針對性訓練，同時(shí)也讓學(xué)生更好地享受健美操運動(dòng)。
3.3提升審美能力訓練
首先，學(xué)生可以將一些有關(guān)體育藝術(shù)的知識，在健美操中進(jìn)行運用，這樣可以對健美操進(jìn)行體驗及鑒賞，并強化自身的感性認知，讓審美能力實(shí)現全面提升。其次，對教學(xué)元素進(jìn)行合理分配。教師需要對教學(xué)資源進(jìn)行合理配置，尤其是為學(xué)生提供一些舒適的場(chǎng)地，給學(xué)生更多的訓練機會(huì )，讓學(xué)生在不斷訓練中感受健美操訓練中審美的價(jià)值，在價(jià)值觀(guān)念及思維模式上進(jìn)行引導，糾正學(xué)生處理問(wèn)題的態(tài)度及方法。最后，對教學(xué)內容進(jìn)行豐富。在健美操訓練方面，教師需要將多種元素進(jìn)行融合，讓健美操訓練更加具備趣味性及創(chuàng )新性。另外，教師可以對信息技術(shù)進(jìn)行運用，對學(xué)生興趣及熱情進(jìn)行激發(fā)。教師可以選擇一些有一定抒情性及藝術(shù)價(jià)值的舞種，對健美操教學(xué)中的一些內容進(jìn)行展現，并強化學(xué)生的審美意識，提高訓練質(zhì)量。
4、健美操教學(xué)中有效訓練的注意事項
4.1從學(xué)生心理方面培養
做任何事都要重視心理動(dòng)機。動(dòng)機分為直接動(dòng)機和間接動(dòng)機。學(xué)生本身參與練習的動(dòng)機，與其表現也是緊密聯(lián)系的，如學(xué)生可以感受健美操諸多動(dòng)作美，則會(huì )在學(xué)習興趣上更加濃厚。在訓練中需要注重各類(lèi)方法的靈活運用，尤其是靈活機動(dòng)法，需要讓學(xué)生具備更強的直接動(dòng)機，滿(mǎn)足學(xué)生體驗優(yōu)美舞姿的需求。而心理動(dòng)機是需要相互作用的。健美操意識的培養過(guò)程中，無(wú)論是直接動(dòng)機還是間接動(dòng)機，都要注重發(fā)揮。
4.2練好基本姿態(tài)
基本姿態(tài)是訓練的基礎。學(xué)生要想讓基本姿態(tài)達到一個(gè)理想狀態(tài)，這并不是短期內可以實(shí)現的，而是需要長(cháng)期嚴格的訓練。通常來(lái)說(shuō)，由于學(xué)生自身的習慣問(wèn)題，很多姿勢的錯誤并不能在短期內得到矯正，所以基本姿態(tài)訓練是不可忽視的。在實(shí)際訓練中，可以運用一些體操中有關(guān)基本姿態(tài)的內容，以及一些民族舞蹈里的動(dòng)作，對學(xué)生進(jìn)行訓練，滿(mǎn)足健美操訓練需要。在實(shí)際訓練中，身體各部位基本姿態(tài)可以先開(kāi)始訓練，然后對各部位的擺放及力量進(jìn)行嚴格的控制，讓學(xué)生的姿態(tài)保持準確。在基本姿態(tài)的實(shí)際訓練中，需要避免基本姿態(tài)過(guò)于枯燥，訓練的動(dòng)作及內容要保持多樣化，讓學(xué)生可以保持更好的學(xué)習興趣，其也是促進(jìn)學(xué)生積極參與基本姿態(tài)訓練及日后健美操訓練的方法。
4.3重視音樂(lè )的作用
對健美操而言，音樂(lè )是不可忽視的，只有將音樂(lè )和動(dòng)作充分結合起來(lái)，健美操的各個(gè)動(dòng)作才真正具備生命力。在健美操實(shí)際運動(dòng)中，學(xué)生需要將音樂(lè )和動(dòng)作充分結合，這不僅是一種對音樂(lè )節奏的判斷，更是真正用心去感受作品的過(guò)程。從本質(zhì)上看，無(wú)論是舞蹈還是音樂(lè )，都是為了抒發(fā)某種思想或者情感，這一點(diǎn)是舞蹈和音樂(lè )相互配合的基礎，而健美操也是如此。音樂(lè )有著(zhù)不可忽視的作用，學(xué)生一定要學(xué)會(huì )對音樂(lè )的感受，加強對音樂(lè )的深入理解。
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