足球訓練方法

　　足球，有“世界第一運動(dòng)”的美譽(yù)，是全球體育界最具影響力的單項體育運動(dòng)。以下是小編收集的訓練方法，歡迎查看！

　　足球的日常訓練方法

　　1、舉重物鍛煉腰腹力量

　　足球運動(dòng)是一項激烈的對抗性運動(dòng)，若沒(méi)有良好的身體素質(zhì)，在足球比賽中肯定會(huì )吃虧。正是如此，在足球運動(dòng)中，我們常常在射門(mén)、頭球、鏟斷、曲線(xiàn)跑動(dòng)中運用到腰腹力量。

　　在日常生活中，我們可以搬舉重物來(lái)鍛煉腰腹力量。舉重可不只是靠雙臂，腰腹力量也是其中的關(guān)鍵。同時(shí)，腹部是上下肢連接的節點(diǎn)，這個(gè)動(dòng)作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉。我們可以坐在地面上，手持實(shí)心球或者磚頭石頭等等，將其舉到腰高度，雙腳離地大約6英寸(15厘米)，且雙腿要稍微彎曲。開(kāi)始雙手握球在身體左右側旋轉，轉動(dòng)雙肩，同身體其它部分垂直。動(dòng)作要求有力度，不能走形。

　　2、速度沖刺跑

　　在足球場(chǎng)上，我們經(jīng)常要進(jìn)行高速帶球或者長(cháng)途奔襲。正是如此，在空閑時(shí)間中，大家可以進(jìn)行一些跑步訓練。比如說(shuō)身體傾斜、前倒、沖刺跑。練習開(kāi)始沖刺跑的時(shí)候，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看。雙臂放松，垂于身體兩側。踮起腳跟，重心最大限度向前移。這時(shí)，身體開(kāi)始失去平衡。當你無(wú)法阻止身體倒地時(shí)，就開(kāi)始向前邁步，邁步時(shí)身體應處于足部向下且位于臀部后方的身體姿勢，起步前，身體傾斜約45°。開(kāi)始練習時(shí)，可以向前邁步，之后可通過(guò)真正的全速起步來(lái)提高練習水平。

　　3、單腿下蹲練平衡能力

　　在足球運動(dòng)中，由于足球盤(pán)帶過(guò)人等等動(dòng)作，都必須要求球員有高超的平衡能力，所以鍛煉平衡能力也是必不可少的訓練。平衡是控制身體的能力，平衡性越高，意味著(zhù)對肢體的控制越強。足球運動(dòng)員與對手展開(kāi)激烈對抗，無(wú)論是帶球突破、還是爭頂頭球，良好的平衡能力都是關(guān)鍵因素。在日常生活中，我們可以通過(guò)單腿下蹲來(lái)訓練我們的平衡能力。

　　在進(jìn)行單腿下蹲訓練的時(shí)候，我們單腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲卷起，膝關(guān)節與髖關(guān)節都成90度角，身體盡量往下蹲，盡量保持身體平衡，下蹲后保持幾秒鐘，再回到起始位置。在剛開(kāi)始階段，我們單腿下蹲5-10秒鐘，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。等到自己已經(jīng)熟悉了，就可以進(jìn)行高級階段，光腳在地面上進(jìn)行單腿下蹲，還可以閉上一只眼睛，完成單腿下蹲的動(dòng)作，在最低點(diǎn)的位置保持5秒鐘。

　　4、鍛煉自己的柔韌性

　　在足球運動(dòng)中，柔韌性是接球的關(guān)鍵點(diǎn)。柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關(guān)重要。

　　在日常生活中，我們兩腳開(kāi)立，髖部盡量往下沉，同時(shí)保持背部平直并抬頭。雙手各握住1個(gè)礦泉水瓶，側身移動(dòng)重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放置在身體的兩側遠端。然后，身體重心回到中點(diǎn)位置�；蛘哌�可以向兩側不斷轉移重心，觸碰礦泉水的尖部，重復10次。熟練后，兩腳分別向兩側加大一步、兩步或多步，以相同方法完成練習，也可將礦泉水瓶向兩側再放1—2步寬，以相同方法完成練習。

　　5、用折返跑訓練身體靈活性

　　在足球場(chǎng)上，靈活性是必不可少的。從帶球到傳球與假動(dòng)作，都體現出靈敏性的作用。想要鍛煉自己的靈活性，可以采取折返跑的辦法。折返跑既是靈活性訓練，也能提高速度和爆發(fā)力，讓人步伐靈活，身體輕盈。在練習時(shí)，相隔5步左右，設置三個(gè)錐形障礙物。以中間障礙物為起點(diǎn)，先向一個(gè)方向沖刺，跑到障礙物處并觸碰地面。然后，向起點(diǎn)跑，穿過(guò)起點(diǎn)后抵達反方向的障礙物，再次觸碰地面。練習時(shí)間和頻率根據個(gè)人體力，可有所變化。

　　6、用跳盒子來(lái)訓練爆發(fā)力

　　在足球運動(dòng)中，每個(gè)球員都擁有爆發(fā)力。爆發(fā)力是力量與速度的結合。球員的爆發(fā)力有助于運動(dòng)員在球場(chǎng)上將競技能力得到淋漓盡致的發(fā)揮。很多時(shí)候，運動(dòng)員在球場(chǎng)上都應該做到反應及時(shí)、富有爆發(fā)力：比如傳球、射門(mén)、跳起頭球射門(mén)，或是守門(mén)員盡全力擋球時(shí)。

　　在日常生活中，可以通過(guò)跳盒子這個(gè)訓練來(lái)增強腿部的快速力量，也就是爆發(fā)力，提高下肢的靈活性。

　　在地面放置一個(gè)與膝蓋同高的實(shí)心盒子。踝關(guān)節、膝關(guān)節與髖部收縮，同時(shí)將手臂位于身體后面準備擺臂，以積蓄力量。用力伸展身體，向空中跳躍，落于盒子上。走下盒子，準備下一次跳躍。也可從側面跳向盒子，也可旋轉身體跳向盒子。

　　后者是盒子高度可從膝蓋到腰部不等，用力向上和向下跳躍，要求快節奏跳躍。也可設置一排高度不等的盒子進(jìn)行跳躍練習。

　　足球基本功練習方法：傳球

　　一腳傳球首先是接球，其次要調整，要觀(guān)察，之后頭腦做出決策，動(dòng)作上做出傳球動(dòng)作，傳到另外一個(gè)人腳下，一腳出球，所有過(guò)程一起完成，思維速率和動(dòng)作速率要一致，還要講究精準。作為接應的隊友，要跟得上傳球者的節奏，跑動(dòng)出合適的位置。

　　傳球訣竅

　　★盡量用內腳背傳地面球，這樣準確度最高。外腳背(小腳趾一側的腳背)傳球則是借力傳，自己發(fā)不了太大力，外腳背傳球只是偶爾沒(méi)法轉身用內腳背對準隊友時(shí)才用。長(cháng)傳則一般用正腳背抽球的最下方，主要由大腿發(fā)力，小腿稍微抬起，大腿發(fā)力擺動(dòng)。

　　★不論是短傳、長(cháng)傳、射門(mén)，支撐腳的腳尖對準你要傳(射)的目標，能大大提高你的準確度!腳尖指準了目標，球出去也就準了。

　　★搶圈練習：球員圍成一個(gè)圈進(jìn)行傳球，規定好范圍，1~2人在圈中搶截，被斷球的球員替換下在圈中時(shí)間最長(cháng)的球員。剛開(kāi)始可以無(wú)限腳，一定時(shí)間后可以要求一腳出球。

　　★雙人練習：先近距離練習短傳，然后兩人邊傳邊拉開(kāi)距離。傳一腳后退一兩個(gè)身位。兩人距離15個(gè)身位左右開(kāi)始起高球。然后繼續后退到一定距離再縮短距離，聚攏。

　　★單人練習：如果你只有一個(gè)人的話(huà)，對墻踢吧!可以在墻上畫(huà)圈，踢圓圈練準度。對墻踢， 是初練一腳傳球的好辦法。

　　帶球

　　方向鍵+加速過(guò)人，是不是有人說(shuō)我說(shuō)的是費話(huà)，話(huà)過(guò)人不是用的方向和加速啊，說(shuō)這話(huà)的人自己過(guò)看看特里大神視頻里的前3-5分鐘那段，45度方向帶球，點(diǎn)加速這兩個(gè)能練好，大師聯(lián)賽不說(shuō)會(huì )勝吧，但最少能保證你場(chǎng)場(chǎng)能一個(gè)人從中場(chǎng)走入電腦禁區。

　　方向鍵+搖桿方向，這是不是有點(diǎn)難度了，這個(gè)基本原理是，同時(shí)按下方向鍵與同方向的搖桿鍵，會(huì )在比同一平面的防守對員在同一時(shí)間多走出半步距離;同時(shí)按下方向鍵與反方向的搖桿鍵，會(huì )在比同一平面的防守對員在同一時(shí)間少走出半步距離。先按搖桿再按方向動(dòng)作幅度會(huì )變大。

　　顛球

　　雙腳腳背顛球：腳向前上方擺動(dòng)，用腳背擊球，擊球時(shí)踝關(guān)節固定，擊球的下部。兩腳可交替擊球，也可一只腳支撐，另一只腳連續擊球。擊球時(shí)用力均勻，使球始終控制在身體周?chē)��?/p>

　　雙腳內側、外側顛球：抬腿屈膝，用腳的內側或外側向上擺動(dòng)，擊球的下部，兩腳內側或外側交替擊球。

　　大腿顛球：抬腿屈膝，用大腿的中前部位向上擊球的下部，兩腿可交替球，也可一只腳做支撐，用另一側的大腿連續擊球。

　　頭部顛球：兩腳開(kāi)立，膝蓋微屈，用前額部位連續頂球的下部。頂球時(shí)，兩眼注視球，兩臂自然張開(kāi)，以維持身體平衡。

　　各部位連續顛球：根據上述單一顛球技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，用各部位配合連續顛球，配合的部位越多，難度越大。顛球的部位有腳背、腳內側、腳外側、大腿、頭部、胸部、肩等。

　　停球

　　原地停球正確肢勢：(切記一定要用使接觸球的部位越寬越好——減小緩沖難度)

　　胸部：面向皮球，用胸部?jì)蛇吋∪庾詈駥?shí)的地方做停球部位，接觸球那一剎那，腰以上部迅速后仰形成緩沖，這時(shí)球肯定會(huì )彈出去，然后立即調整身體以最快的速度重新控制球。

　　大腿：面向來(lái)球，大腿稍微抬起，在接觸球的同時(shí)，胯部肌肉帶動(dòng)大腿后撤，停球的那只腳著(zhù)地，緩沖掉皮球的動(dòng)能，盡量把球控制在停球那只腳的方向，以便于停球的那只腳著(zhù)地后迅速登地追球。

　　內腳背、腳面、外腳背：原理同上，停球時(shí)一定要順著(zhù)來(lái)球的的方向，做出緩沖動(dòng)作。

　　射門(mén)

　　隨前動(dòng)作：踢球的隨前動(dòng)作，是要求腳與球接觸時(shí)踢球腿仍以觸球時(shí)的同樣擺動(dòng)速度繼續前擺和送髖。球是彈性體，用腳踢球時(shí)腳與球并不是觸到即離開(kāi)，而是經(jīng)過(guò)一個(gè)時(shí)間，盡管其時(shí)間極短。

　　支撐：支撐是指在踢球過(guò)程中支持腳的力量、踏地方法、足尖方向和維持身體平衡的動(dòng)作。它的作用主要是移動(dòng)身體重心，維持身體平衡，使踢球腿得以協(xié)調發(fā)力。

　　支持腳的位置：是指支持腳與球的距離而言。支持腳的位置對踢球運作的協(xié)調性、腳觸球部位的準確性和踢出去球的高度、性能和力量有很大關(guān)系。

　　足尖方向：支持腳踏地時(shí)，足尖方向原則上應與出球方向保持一致。以便在踢球的剎那使身體正對出球方向;使踢球腿自然地前后擺動(dòng)。同時(shí)對于踢球腿的擺動(dòng)速度、擊球力量的大小、擊球方向的準確和身體的平衡等都有著(zhù)直接影響。

　　訓練首先是要看你的態(tài)度，基本功的訓練很枯燥很單調，要認真對待才能有所體會(huì )和收獲，切勿好高騖遠，眼高手低，建議大家不要忽視基本功，先把基本功練好再去考慮那些貝氏弧線(xiàn)，電梯球，還有那些花哨的動(dòng)作，那些東西你一場(chǎng)比賽能用到多少次?用上你又能有多少次達到目的?還是傳帶停射這些基本功用的多。

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