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足球運動(dòng)員體能訓練方法
足球，全球體育界具有一定影響力的單項體育運動(dòng)，被譽(yù)為“世界第一運動(dòng)”。下面是小編為你帶來(lái)的足球運動(dòng)員體能訓練方法 ，歡迎閱讀。
足球運動(dòng)員體能訓練方法 篇1
足球運動(dòng)的供能特點(diǎn)
據統計，一場(chǎng)高水平足球比賽中運動(dòng)員在場(chǎng)上活動(dòng)的總距離為8706—14274m，快速沖刺跑200次左右，同時(shí)還要完成大量爆發(fā)性動(dòng)作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速沖刺跑占18.9%“能量的直接來(lái)源是三磷酸腺苷，肌肉活動(dòng)能量的最終來(lái)源是物質(zhì)的有氧氧化”ATP分別由三種不同的能源供給，首先起動(dòng)的是磷酸原供能系統，其次起動(dòng)乳酸原供能系統和有氧氧化功能系統“因此足球運動(dòng)對三大供能系統都有不同程度的要求，它是以無(wú)氧代謝和有氧代謝混合供能的運動(dòng)”足球運動(dòng)的能量大部分是由ATP—CP系統提供的，但無(wú)氧能量的產(chǎn)生也非常重要，這是高強度運動(dòng)的需要，在比賽中一流球員大約要進(jìn)行200多次3s以?xún)鹊臎_刺，這就是由無(wú)氧系統提供的能量“在足球運動(dòng)中，乳酸的濃度和部分田徑項目有所不同，糖酵解供能強度是較低的，比較集中于有氧供能和非乳酸無(wú)氧供能”因此，足球比賽時(shí)能量供應較集中于有氧和非乳酸無(wú)氧供能，無(wú)氧糖酵解能力則相對較低，運動(dòng)員無(wú)需很強的耐乳酸能力。
足球運動(dòng)體能特征
1.足球比賽中運動(dòng)員體能的.基本表現形式
�。�1）活動(dòng)距離.距離長(cháng),強度大.現代足球運動(dòng),運動(dòng)員活動(dòng)距離為9000~14000米.
�。�2） 活動(dòng)方式.包括走、慢跑、快跑，后兩者的比例隨著(zhù)項目的發(fā)展而逐漸增加。我國足球科研人員對甲級聯(lián)賽調查，跑動(dòng)方式以5~15米沖刺跑居多。
�。�3）比賽時(shí)段的體能分配。
�。�4） 足球比賽心率范圍。2007年昆明甲級隊春訓我國男子足球隊8場(chǎng)比賽的統計，180次以上心率占比賽時(shí)間11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。
2.足球比賽中運動(dòng)員的主要供能特點(diǎn)，20世紀90年代初一些學(xué)者的研究結果比較認可有氧和非乳酸無(wú)氧供能，而對糖酵解供能則沒(méi)有特殊要求。（賽后血乳酸值僅為4~8MM）英國里利.托馬斯等研究表明，足球運動(dòng)員每90秒內約有15米的沖刺跑，非乳酸無(wú)氧供能起重要作用。
足球運動(dòng)員的體能訓練
1.力量素質(zhì)
�。�1）發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習
A.兩手扶頭，在頸部轉動(dòng)時(shí)給予抵抗力。
B.俯臥撐。（可以雙手撐在健身球上做）
C.引體向上。
D 臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）
E啞鈴/杠鈴彎舉
F俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）
G 杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）
H俯立飛鳥(niǎo)
I 坐在健身球上做杠鈴頸后推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）
J對坐，兩腿分開(kāi)，互拋實(shí)心球（先離心后向心)
�。�2）發(fā)展腰腹力量的練習
A.仰臥起坐（加轉體）、仰臥舉腿（斜板）
B.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時(shí)可抬腿）
C.跳起空中轉體、收腹頭頂球
D 展腹跳
E 肩負杠鈴體前屈、轉體
�。�3）發(fā)展腿部力量練習
A 各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深
B 肩負杠鈴提踵、半蹲
C 快速擺動(dòng)大、小腿，可綁沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力
D 遠距傳球、射門(mén)練習
E 騎人提踵
F 杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大��；步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭�。�
G 懸垂舉腿
2.速度素質(zhì)
包括：反應速度、位移速度、動(dòng)作速度
�。�1）各種姿勢的起跑（10~30米）
�。�2）在快速跑或快速運球中，聽(tīng)、看信號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動(dòng)作。
�。�3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。
�。�4）全速運球跑、變速變向運球跑
�。�5）繞桿跑、運球繞桿
�。�6）利用簡(jiǎn)單的戰術(shù)配合練習速度。
3.耐力素質(zhì)
�。�1）有氧耐力訓練
A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。
B 定時(shí)跑。如12分鐘跑
C 穿足球鞋長(cháng)距跑
D 100~200米間歇跑，400~800變速跑
�。�2）無(wú)氧耐力
A 30~60米重復多次沖刺跑
B 100~400米高強度反復跑
C 各種短距追逐跑
D 進(jìn)行各種短距的折返跑
E 往返沖刺傳球
F 規定時(shí)間做不同人數搶傳練習
4.靈敏協(xié)調素質(zhì)
A 交叉步前進(jìn)或后退練習，側向移動(dòng)練習。
B 各種跑�？焖俸笸伺�、轉身跑、快速跑動(dòng)中看手勢變向。
C 各種翻滾與起動(dòng)跑。
D 聽(tīng)掌聲、哨聲起動(dòng)跑。
E 兩人沖撞躲閃。
F多種動(dòng)作過(guò)障礙。
5.柔韌素質(zhì)
A 頸前屈、側屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側屈、后屈并振動(dòng)。
B 前弓步和側弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。
C 前踢腿、后踢腿、側踢腿和腿繞環(huán)。
D 站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。
E 模仿內外顛球動(dòng)作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動(dòng)作，單腿連續做內轉、外轉動(dòng)作。
F 兩腿交叉的各種跨步、轉身動(dòng)作。
G 踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動(dòng)作的模仿練習。
H跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）及全腳背著(zhù)地的俯臥撐練習（主要拉長(cháng)腳背韌帶和小腿前肌群）。
I 模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球及倒勾射門(mén)等練習。
總結
體能訓練的計劃要適應足球特點(diǎn)，訓練內容、跑動(dòng)距離、跑動(dòng)類(lèi)型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來(lái)談，下面進(jìn)一步結合足球特點(diǎn)主要談力量、速度和耐力等量的安排。
一、力量訓練
1.速度力量
練習強度75%~90%；練習時(shí)間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數：4~6次；練習組數：3~4組。
2.力量耐力
練習強度：60%~70%；練習時(shí)間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數：20~30次；練習組數：3~5組。
二、速度訓練
速度訓練的運動(dòng)負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時(shí)間：3~10秒為宜；間歇時(shí)間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數：6~8次；練習組數：3~5組。
三、耐力訓練
1.有氧耐力訓練
分為小強度間歇法和持續法兩種。
持續訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時(shí)間：25分鐘以上；距離：5000~10000米。
小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時(shí)間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數：8~40次；練習組數：1組即可。
2.無(wú)氧耐力訓練
無(wú)氧耐力訓練常采用次大強度間歇法訓練。
無(wú)氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時(shí)間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。
足球運動(dòng)員體能訓練方法 篇2
非賽季：
在這個(gè)階段的時(shí)候，先利用休整期調整上賽季心里承受的壓力和身體恢復，然后再進(jìn)行體能訓練，從游泳、網(wǎng)球、籃球、自行車(chē)、慢跑逐漸過(guò)渡到足球專(zhuān)項活動(dòng)上來(lái)，這些都是有氧運動(dòng)，還有身體素質(zhì)訓練，比如力量，爆發(fā)力，柔韌性運動(dòng)等
賽季前階段：
這個(gè)階段標志著(zhù)訓練周期開(kāi)始了，目的'就是要讓球員達到比賽的要求，從而要保持良好的水平，這個(gè)時(shí)期主要是注重無(wú)氧和速度訓練了，并制定個(gè)人訓練計劃，進(jìn)行高度專(zhuān)門(mén)化訓練.在臨近賽季開(kāi)始前的階段，需要調整訓練方式使球員進(jìn)入最佳競技狀態(tài).
比賽期：
體能訓練的目標就是保持各方面的體能，足球運動(dòng)在速度與耐力這兩塊較為看重，具體訓練方式一般都是足球專(zhuān)項體能訓練和一般體能訓練相結合.力量訓練一般進(jìn)行向心力量訓練、基礎力量訓練、等長(cháng)肌肉訓練和肌肉耐力訓練.速度訓練一般進(jìn)行反應速度、動(dòng)作速度和位移速度的訓練.
一周的訓練計劃：
第一天：慢跑5KM（有氧）快跑2.3KM（有氧）
第二天：慢跑5.5KM（有氧）快跑2.2KM（有氧）
第三天：慢跑6.3KM（有氧）快跑1KM（無(wú)氧）
第四天：慢跑6.6KM（有氧）快跑1.2KM（無(wú)氧）
第五天：慢跑6.8KM（有氧）快跑1.7KM（無(wú)氧）
第六天：200M*3組，間歇20秒；200M*3組，間歇40秒；400M（XX秒內完成）*2組，間歇80秒.（無(wú)氧）
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