足球運動(dòng)員的營(yíng)養指南

　　足球運動(dòng)員需要的營(yíng)養包括能量、各大分子營(yíng)養素(碳水化合物，蛋白質(zhì)及脂肪)、維生素、礦物質(zhì)和水分，足球員的飲食成分、食物的選擇和食用應該滿(mǎn)足每個(gè)人在日常訓練和比賽時(shí)的需要。運動(dòng)員應該進(jìn)食高碳水化合物、適量蛋白質(zhì)和低脂肪的食物。這樣的食物組合主要為每天的訓練提供足夠的能量和水分。下面是小編整理的相關(guān)內容，請參考。

　　1. 能量：足球運動(dòng)員需要足夠的能量以應付日常消耗及維持體重。一些研究指出男性足球員每天需要2033至4300卡的熱能，而女性運動(dòng)員則每天需要不超過(guò)2883卡熱能。運動(dòng)員應咨詢(xún)營(yíng)養師以確定每天因訓練及比賽所需要攝取的能量。

　　2. 碳水化合物：在足球員的膳食中，碳水化合物是最重要的能量來(lái)源，在足球運動(dòng)員每日所消耗的能量中，55至65%應來(lái)自具有中一高度糖指數的食物，例如糙米、各種谷類(lèi)、餅干、糖果蛋糕、蔬菜、水果、糖及飲品;在比賽前3至4小時(shí)應攝入超過(guò)200克高糖指數的食物，同時(shí)飲用含30至60克碳水化合物的飲品將有助提高運動(dòng)能力。對于每天都要訓練的球員，攝取每小時(shí)可以提供60克碳水化合物含量的飲品對肌肉能量運用和增加肌糖原儲備非常重要。

　　3. 蛋白質(zhì)：雖然足球運動(dòng)員每天所攝入的1.4至1.7克(每1公斤體重所需)的蛋白質(zhì)高于建議正常人所需的量(0.5至1克)，但這是有益處的。運動(dòng)員可以從肉類(lèi)、奶制品、谷類(lèi)食物和蔬菜中吸收這份蛋白質(zhì)。

　　4. 脂肪：足球運動(dòng)員所進(jìn)食的脂肪比例應少于其每日所需能量的30%。

　　5. 微量營(yíng)養素：目前仍未有研究顯示補充微量營(yíng)養素可以帶來(lái)任何生理上的好處。然而，對于缺乏鐵質(zhì)的人士(血清鐵蛋白低于12克/升)，而言，補充鐵質(zhì)可能會(huì )有幫助。

　　6. 液體：除了肌肉中糖原的耗盡，脫水是間隙性高強度運動(dòng)中導致疲勞的主要原因之一，應該告訴足球運動(dòng)員攝入足夠的液體，例如是運動(dòng)飲料，以避免任何程度的脫水，因為脫水會(huì )降低運動(dòng)能力。

　　其實(shí)，比賽中可以補液的機會(huì )是有限的，所以運動(dòng)員必須在比賽開(kāi)始前確保已吸收充足的水分，足球員可以在比賽前15至20分鐘和上半場(chǎng)結束后喝200至500毫升的液體，運動(dòng)員在比賽日的早餐和午餐時(shí)一定要攝取額外更多的液體，他們應被鼓勵稱(chēng)體重來(lái)以確定飲用量，因為每個(gè)人在不同的氣溫中運動(dòng)時(shí)的排汗率是不同的，在訓練后若只喝清水，將會(huì )過(guò)速的降低血鈉的濃度和額滲透壓，從而減小刺激飲用的欲望，同時(shí)也增加排尿量，這都有阻礙復水的過(guò)程。

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