練習投籃彈跳的技巧

　　練習好彈跳，我們在投籃時(shí)就更得心應手了，下面是小編推薦的練習投籃彈跳的技巧，歡迎參考!

　　自重深蹲屬于彈跳訓練的力量部分訓練，這是每個(gè)彈跳愛(ài)好者必須學(xué)會(huì )的動(dòng)作，在這里向大家展示的是徒手的深蹲動(dòng)作，它主要鍛煉股四頭肌和臀大肌，是對彈跳至關(guān)重要的兩塊肌肉。

　　很多人并沒(méi)有掌握這個(gè)動(dòng)作的正確方法。首先，下蹲的時(shí)候，重心要放在屁股上而不是膝蓋上，如果放在膝蓋上會(huì )導致對臀大肌的鍛煉不足，以及膝蓋過(guò)度的損耗，就得得不償失了。下蹲的時(shí)候我們要控制速度，有一種向后坐的感覺(jué)想象你的身后有一把小凳子，而你要用你的屁股去接觸這個(gè)凳子，在站起的時(shí)候，要用最大的力量去站起來(lái)，并可以順帶進(jìn)行提踵。

　　很多人認為這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，但是這個(gè)動(dòng)作如果做得正確對于新手和高手都有很大意義，比如我做大約15次，肌肉就會(huì )有酸脹的感覺(jué)，所以一定要抓住動(dòng)作要領(lǐng)，不

　　要只求量而不求質(zhì)。對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，在掌握動(dòng)作的基礎上，可以進(jìn)行3-4組，每組12-20次的訓練。保證每一次動(dòng)作都是全神貫注正確的完成。在彈跳訓練中，每一個(gè)動(dòng)作都要分開(kāi)對待，就像上一篇文章里講的，100次不認真的跳躍不如1次真正最快速最大力的跳躍。

　　自重單腿深蹲

　　這個(gè)動(dòng)作屬于自重深蹲的進(jìn)階版，訓練的也是彈跳力量，這個(gè)動(dòng)作對你的平衡性，穩定性，協(xié)調性和柔韌性還有基礎力量都有很大的要求，很多人有足夠的力量去站起來(lái)，卻因為其他方面的不足無(wú)法釋放這些力量。 比如很多健身房中的壯漢，能深蹲180KG甚至更多，卻無(wú)法完成一次標準的自重單腿深蹲。

　　同普通深蹲一樣，單腿深蹲時(shí)，重心也一定要放在屁股上，如果放在膝蓋上的話(huà)，對膝蓋的損耗是不可估量的，最開(kāi)始做的朋友，可以手扶著(zhù)東西去輔助進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，但一定要盡量去完成標準動(dòng)作。

　　這個(gè)動(dòng)作對彈跳力影響很大，看看身邊的彈跳高手們，他們在這個(gè)動(dòng)作上的造詣一定很深。

　　這個(gè)動(dòng)作難度對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)較高，在這里就不給出具體的數量了，大家在做的時(shí)候，還是以找感覺(jué)提高動(dòng)作準確度為主，當你能以非常標準的動(dòng)作連續進(jìn)行單腿深蹲時(shí)，就說(shuō)明你的穩定性與力量很不錯了。

　　多方向弓箭步

　　這個(gè)動(dòng)作也是彈跳力量與穩定的訓練，比之于深蹲，它對股二頭肌(大腿后側)和臀大肌與臀中肌(臀部側面)的刺激更大，也就是說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作更多訓練的是你的穩定性。

　　在這里簡(jiǎn)要的說(shuō)一下什么是穩定性：

　　當你的身體姿態(tài)并不能進(jìn)行完美發(fā)力時(shí)，仍能讓你最大化的去發(fā)力，可以看看NBA那些扣將，經(jīng)常以非正常的姿態(tài)去扣籃(例如歐洲步扣籃)，像韋德，吉諾比利等人。

　　弓步我相信大家也都會(huì )做，這里強調的是一個(gè)多方向，比如弓步前進(jìn)，弓步后退，弓步側壓腿，弓步斜向前進(jìn)，這是對你的身體向各個(gè)方向運動(dòng)的穩定性訓練，不要認為這個(gè)動(dòng)作看著(zhù)十分簡(jiǎn)單，去試試你會(huì )發(fā)現其實(shí)并不是那么好控制的。

　　我建議大家把這個(gè)放在熱身中，在籃球比賽和訓練前進(jìn)行三組弓步，分別是向前，向側，和斜向的，這樣會(huì )讓你的腿部肌肉充分得到拉伸與活動(dòng)。

　　輔助單腿蹲(保加利亞剪蹲)

　　這是國外在80年代開(kāi)始流行的動(dòng)作，近些年傳進(jìn)國內。這個(gè)動(dòng)作最大的特點(diǎn)就是在你鍛煉前側腿的同時(shí)可以對架高的腿的肌肉進(jìn)行拉伸，增加它的活動(dòng)范圍，也就是所謂的柔韌性。對于無(wú)法完成單腿深蹲的朋友們，可以先練習一段時(shí)間這個(gè)動(dòng)作，找到不對稱(chēng)發(fā)力的感覺(jué)，增強對身體的控制。

　　連續半蹲跳

　　這個(gè)動(dòng)作就屬于彈跳訓練里的進(jìn)階動(dòng)作啦，他同時(shí)訓練著(zhù)你的力量和你的發(fā)力速度，還有你的彈性(plyometrics)。就像剛才說(shuō)的，這個(gè)動(dòng)作每一下都要保證盡力跳到最高點(diǎn)，在每一下之間的下蹲過(guò)程要盡量迅速。在你落地然后轉入上升的階段，體會(huì )一種彈性的感覺(jué)，用文字很難描述清那種感覺(jué)，就像是地面把你反彈起來(lái)一樣，大家可以試一試，尋找我說(shuō)的這種感覺(jué)。這就是彈跳中非常關(guān)鍵的一個(gè)部分，彈性(也叫做反應力量)!

　　我為這個(gè)動(dòng)作不能做多，比如像AA4中動(dòng)輒50-60個(gè)那樣做，再高水平的運動(dòng)員也無(wú)法保證能全力跳夠50次。我建議大家把這個(gè)動(dòng)作放在純力量訓練之后，把你剛才訓練的力量全部釋放出來(lái)。個(gè)人建議進(jìn)行10-12次一組的訓練，組數因人而異。如果進(jìn)行一組就感覺(jué)疲憊，在地面上掙扎著(zhù)，那就結束今天的訓練;但如果感覺(jué)越跳越彈，越跳越爽，那就練下去，直到感覺(jué)疲憊即可。

　　切記：使勁兒跳!這種爆發(fā)力動(dòng)作絕對不能留勁兒!

　　連續蛙跳

　　這應該是大家最耳熟能詳的動(dòng)作了，可以說(shuō)是中國田徑隊，籃球隊，舉重隊等練得非常多的一個(gè)項目，還記得我練田徑時(shí)教練經(jīng)常說(shuō)跳400米，就是讓我們蛙跳操場(chǎng)一圈，無(wú)數的痛苦的回憶啊…………………

　　在這里闡釋一點(diǎn)大家對蛙跳的誤解吧，都說(shuō)蛙跳傷膝蓋，事實(shí)上蛙跳確實(shí)對膝蓋有一定程度的磨損，但其實(shí)其他動(dòng)作也是，是人體可以自身修復的，并不像一些傳聞?wù)f(shuō)的那樣聳人聽(tīng)聞。

　　當然，長(cháng)距離蛙跳(比如400米蛙跳)和疲勞后的蛙跳(就像網(wǎng)上很多經(jīng)驗說(shuō)打完球再去蛙跳)都是不可取得，這樣對膝蓋的損害確實(shí)大!因為你已經(jīng)疲勞，你的肉力量不夠緩沖，你的膝蓋就不得不直接承受落地的巨大沖力，相信蛙跳把膝蓋毀了的朋友們，都是因為以上兩種原因吧?

　　蛙跳可以說(shuō)是咱們這次給出的動(dòng)作里刺激最大的了，初學(xué)者一周不要超過(guò)一次。在這里，我推薦一種新式的蛙跳練法，在田徑訓練中稱(chēng)作多級蛙跳，也就是比如說(shuō)三級

　　蛙跳，五級蛙跳，也就是蛙跳三次或蛙跳五次。大家可以試試這樣練，一次三級蛙跳算一個(gè)動(dòng)作，進(jìn)行三到四次這種動(dòng)作算一組，再進(jìn)行3-4組，這樣比10個(gè)或

　　以上一組的蛙跳更能刺激你的爆發(fā)力，初學(xué)者可以從二級蛙跳開(kāi)始，隨著(zhù)水平增加，提高到三級，四級…….

　　提踵

　　這是鍛煉小腿肌肉力量最簡(jiǎn)單也最實(shí)用的方法，這個(gè)動(dòng)作大家肯定都做過(guò)，還記得小時(shí)候聽(tīng)過(guò)很多人說(shuō)彈跳靠小腿，所以就開(kāi)始瘋狂提踵，最多一天提踵過(guò)1500個(gè)。在最開(kāi)始，效果確實(shí)是有的，而且很明顯，但到后來(lái)進(jìn)不卻越來(lái)越緩慢直到?jīng)]有變化。有一陣我甚至故意踮著(zhù)腳走路，彈跳卻還是沒(méi)有變化�，F在我知道了彈跳是一個(gè)全身的綜合性運動(dòng)，單靠你一塊肌肉的發(fā)達是跳不高的，當然小腿也是彈跳的關(guān)鍵之一，它最大的作用是將你大腿和臀部釋放的力量傳導到地面，再接受反作

　　用力使身體上升。如果單靠小腿去跳，是不可能跳高的，大家可以試一試把膝蓋鎖住，單純靠小腿的力量去跳，連離地都很困難，所以小腿的關(guān)鍵是它的傳導能力，而不是它本身的力量。

　　對于彈跳愛(ài)好者而言，提踵可以成為一種習慣，比如上樓梯的時(shí)候可以踮起你的腳尖，籃球比賽前也可以練習提踵，只要想到就做，在這里不做組數次數安排。

　　四格跳

　　想象地上有四格，分別是ABCD。四格跳的意思就是A跳B(niǎo)-C-D-A-D-C-B-A，注意順序，看清楚! 描述很難說(shuō)，看動(dòng)態(tài)圖啊!

　　這個(gè)動(dòng)作重在鍛煉你的小腿力量和彈性還有對身體的控制能力，不要小看這個(gè)動(dòng)作，這是很多國外扣將熱身必練得動(dòng)作。我一直在這篇文章中強調了控制，穩定等詞，我個(gè)人認為，這是大部分彈跳愛(ài)好者都忽略的。拿我自身例子來(lái)說(shuō)，有一段時(shí)間沉迷于蹲杠鈴，彈跳雖然漲了不少，但在籃球場(chǎng)上的感覺(jué)卻很糟糕，因為我習慣

　　了豎直向上的發(fā)力，無(wú)法協(xié)調地向其他方向發(fā)力，導致經(jīng)常被人過(guò)，自己變向還過(guò)不去人，這就是典型的身體控制力下降的表現。所以大家不要只重視著(zhù)力量與爆發(fā)力的訓練，這種小的穩定控制的訓練，是決定你能否更上一層樓的關(guān)鍵。

　　這個(gè)動(dòng)作建議大家12個(gè)為一組，進(jìn)行三組或以上的訓練。這個(gè)動(dòng)作很適合放在熱身里，結合上剛才講的多方向弓箭步，就是非常好的熱身。

　　虛晃投籃技巧

　　1、觀(guān)察防守。把握好與防守者之間的距離，離得太遠就別猶豫了，直接出手，貼身防守的時(shí)候也不宜晃動(dòng)，球容易被防守者切掉，一定要在距離適中的情況下再“飆演技”。

　　另外，還可以觀(guān)察防守者的類(lèi)型，咱們打野球的時(shí)候都會(huì )有這樣的經(jīng)驗，彈跳好的和防守積極的都比較容易吃晃，如果碰到腳不離地的大叔大爺們，即使演技精湛如科比，也很難騙他們跳起一個(gè)火柴盒的高度……

　　2、還原投籃動(dòng)作。虛晃的動(dòng)作其實(shí)就是把投籃的動(dòng)作做到一半，騙防守者上當，因為出于人體本能的反應，看到投籃動(dòng)作后，絕大多數時(shí)候都會(huì )上前封蓋，即使像鮑文這樣的防守專(zhuān)家也免不了上當，只要防守者跳起或撲過(guò)來(lái)封蓋……一失足成千古恨，再也回不了頭嘍。

　　3、后續動(dòng)作的選擇。如果防守者跳起來(lái)了，那么我為刀俎，他為魚(yú)肉，該怎樣宰割呢？突破、跳投、造犯規……等等，這一點(diǎn)我們要和pump fake的使用時(shí)機放在一起說(shuō)。

　　從目前來(lái)看，pump fake一般被用在進(jìn)攻的頭和尾這兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)。

　　頭就是進(jìn)攻開(kāi)始的時(shí)候。一般球員在自己的射程范圍里接到球，可能會(huì )先做一個(gè)pump fake，因為這時(shí)候還沒(méi)有運球，所以接下來(lái)繼續突破、跳投還是造犯規都沒(méi)問(wèn)題。是不是想起了麥迪……

　　4、如果是在進(jìn)攻的結尾虛晃，也就意味著(zhù)已經(jīng)停球了，所以后續的選擇就只剩跳投、轉身（中樞腳一定不能動(dòng)）和造犯規了，對了，當然還可以傳球……

　　當然，造犯規的時(shí)候也要抱著(zhù)進(jìn)球的希望，把球往籃筐的方向扔，說(shuō)不定就混到一個(gè)2+1呢，夢(mèng)想是一定要有的，萬(wàn)一一不小心實(shí)現了呢~

　　虛晃投籃注意事項

　　首先：下盤(pán)不動(dòng)

　　很多時(shí)候我們會(huì )做一個(gè)非常大的虛晃動(dòng)作，將整個(gè)人的重心從下到上起來(lái)，甚至是踮起腳尖，認為大幅度的動(dòng)作會(huì )講防守隊員有效的晃開(kāi)，其實(shí)不然，虛晃的動(dòng)作是為下一個(gè)動(dòng)作做準備的，所以為了下一步啟動(dòng)的快速，重心一定不能變，下盤(pán)千萬(wàn)別動(dòng)，保證自己的平衡和穩定，僅僅做頭部和手部的動(dòng)作。

　　其次：眼睛看向籃筐

　　投籃時(shí)候我們的目光肯定是看向籃筐的，而虛晃時(shí)候，因為我們心里已經(jīng)有下一步的打算，所以會(huì )導致我們下意識的不看籃筐，那么這個(gè)動(dòng)作有時(shí)候就不夠真實(shí)。在虛晃時(shí)，我們應該做一個(gè)抬頭看筐的動(dòng)作。

　　最后：舉球高度至下巴

　　我們往往會(huì )在做假動(dòng)作的時(shí)候將球的高度舉至正常時(shí)候的投籃點(diǎn)，這絕對是個(gè)誤區，因為虛晃是為下一步做準備的，你都舉過(guò)頭頂了，收球，再重復一遍動(dòng)作，會(huì )消耗非常多的時(shí)間。所以將球的高度舉至下巴同高就是最適合的高度。

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