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練習投籃彈跳的技巧

時(shí)間:2024-06-24 20:22:15 春寧 競技健身 我要投稿
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練習投籃彈跳的技巧

  練習好彈跳,我們在投籃時(shí)就更得心應手了,下面是小編推薦的練習投籃彈跳的技巧,歡迎參考!

  自重深蹲屬于彈跳訓練的力量部分訓練,這是每個(gè)彈跳愛(ài)好者必須學(xué)會(huì )的動(dòng)作,在這里向大家展示的是徒手的深蹲動(dòng)作,它主要鍛煉股四頭肌和臀大肌,是對彈跳至關(guān)重要的兩塊肌肉。

  很多人并沒(méi)有掌握這個(gè)動(dòng)作的正確方法。首先,下蹲的時(shí)候,重心要放在屁股上而不是膝蓋上,如果放在膝蓋上會(huì )導致對臀大肌的鍛煉不足,以及膝蓋過(guò)度的損耗,就得得不償失了。下蹲的時(shí)候我們要控制速度,有一種向后坐的感覺(jué)想象你的身后有一把小凳子,而你要用你的屁股去接觸這個(gè)凳子,在站起的時(shí)候,要用最大的力量去站起來(lái),并可以順帶進(jìn)行提踵。

  很多人認為這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單,但是這個(gè)動(dòng)作如果做得正確對于新手和高手都有很大意義,比如我做大約15次,肌肉就會(huì )有酸脹的感覺(jué),所以一定要抓住動(dòng)作要領(lǐng),不

  要只求量而不求質(zhì)。對于初學(xué)者來(lái)說(shuō),在掌握動(dòng)作的基礎上,可以進(jìn)行3-4組,每組12-20次的訓練。保證每一次動(dòng)作都是全神貫注正確的完成。在彈跳訓練中,每一個(gè)動(dòng)作都要分開(kāi)對待,就像上一篇文章里講的,100次不認真的跳躍不如1次真正最快速最大力的跳躍。

  自重單腿深蹲

  這個(gè)動(dòng)作屬于自重深蹲的進(jìn)階版,訓練的也是彈跳力量,這個(gè)動(dòng)作對你的平衡性,穩定性,協(xié)調性和柔韌性還有基礎力量都有很大的要求,很多人有足夠的力量去站起來(lái),卻因為其他方面的不足無(wú)法釋放這些力量。 比如很多健身房中的壯漢,能深蹲180KG甚至更多,卻無(wú)法完成一次標準的自重單腿深蹲。

  同普通深蹲一樣,單腿深蹲時(shí),重心也一定要放在屁股上,如果放在膝蓋上的話(huà),對膝蓋的損耗是不可估量的,最開(kāi)始做的朋友,可以手扶著(zhù)東西去輔助進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作,但一定要盡量去完成標準動(dòng)作。

  這個(gè)動(dòng)作對彈跳力影響很大,看看身邊的彈跳高手們,他們在這個(gè)動(dòng)作上的造詣一定很深。

  這個(gè)動(dòng)作難度對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)較高,在這里就不給出具體的數量了,大家在做的時(shí)候,還是以找感覺(jué)提高動(dòng)作準確度為主,當你能以非常標準的動(dòng)作連續進(jìn)行單腿深蹲時(shí),就說(shuō)明你的穩定性與力量很不錯了。

  多方向弓箭步

  這個(gè)動(dòng)作也是彈跳力量與穩定的訓練,比之于深蹲,它對股二頭肌(大腿后側)和臀大肌與臀中肌(臀部側面)的刺激更大,也就是說(shuō),這個(gè)動(dòng)作更多訓練的是你的穩定性。

  在這里簡(jiǎn)要的說(shuō)一下什么是穩定性:

  當你的身體姿態(tài)并不能進(jìn)行完美發(fā)力時(shí),仍能讓你最大化的去發(fā)力,可以看看NBA那些扣將,經(jīng)常以非正常的姿態(tài)去扣籃(例如歐洲步扣籃),像韋德,吉諾比利等人。

  弓步我相信大家也都會(huì )做,這里強調的是一個(gè)多方向,比如弓步前進(jìn),弓步后退,弓步側壓腿,弓步斜向前進(jìn),這是對你的身體向各個(gè)方向運動(dòng)的穩定性訓練,不要認為這個(gè)動(dòng)作看著(zhù)十分簡(jiǎn)單,去試試你會(huì )發(fā)現其實(shí)并不是那么好控制的。

  我建議大家把這個(gè)放在熱身中,在籃球比賽和訓練前進(jìn)行三組弓步,分別是向前,向側,和斜向的,這樣會(huì )讓你的腿部肌肉充分得到拉伸與活動(dòng)。

  輔助單腿蹲(保加利亞剪蹲)

  這是國外在80年代開(kāi)始流行的動(dòng)作,近些年傳進(jìn)國內。這個(gè)動(dòng)作最大的特點(diǎn)就是在你鍛煉前側腿的同時(shí)可以對架高的腿的肌肉進(jìn)行拉伸,增加它的活動(dòng)范圍,也就是所謂的柔韌性。對于無(wú)法完成單腿深蹲的朋友們,可以先練習一段時(shí)間這個(gè)動(dòng)作,找到不對稱(chēng)發(fā)力的感覺(jué),增強對身體的控制。

  連續半蹲跳

  這個(gè)動(dòng)作就屬于彈跳訓練里的進(jìn)階動(dòng)作啦,他同時(shí)訓練著(zhù)你的力量和你的發(fā)力速度,還有你的彈性(plyometrics)。就像剛才說(shuō)的,這個(gè)動(dòng)作每一下都要保證盡力跳到最高點(diǎn),在每一下之間的下蹲過(guò)程要盡量迅速。在你落地然后轉入上升的階段,體會(huì )一種彈性的感覺(jué),用文字很難描述清那種感覺(jué),就像是地面把你反彈起來(lái)一樣,大家可以試一試,尋找我說(shuō)的這種感覺(jué)。這就是彈跳中非常關(guān)鍵的一個(gè)部分,彈性(也叫做反應力量)!

  我為這個(gè)動(dòng)作不能做多,比如像AA4中動(dòng)輒50-60個(gè)那樣做,再高水平的運動(dòng)員也無(wú)法保證能全力跳夠50次。我建議大家把這個(gè)動(dòng)作放在純力量訓練之后,把你剛才訓練的力量全部釋放出來(lái)。個(gè)人建議進(jìn)行10-12次一組的訓練,組數因人而異。如果進(jìn)行一組就感覺(jué)疲憊,在地面上掙扎著(zhù),那就結束今天的訓練;但如果感覺(jué)越跳越彈,越跳越爽,那就練下去,直到感覺(jué)疲憊即可。

  切記:使勁兒跳!這種爆發(fā)力動(dòng)作絕對不能留勁兒!

  連續蛙跳

  這應該是大家最耳熟能詳的動(dòng)作了,可以說(shuō)是中國田徑隊,籃球隊,舉重隊等練得非常多的一個(gè)項目,還記得我練田徑時(shí)教練經(jīng)常說(shuō)跳400米,就是讓我們蛙跳操場(chǎng)一圈,無(wú)數的痛苦的回憶啊…………………

  在這里闡釋一點(diǎn)大家對蛙跳的誤解吧,都說(shuō)蛙跳傷膝蓋,事實(shí)上蛙跳確實(shí)對膝蓋有一定程度的磨損,但其實(shí)其他動(dòng)作也是,是人體可以自身修復的,并不像一些傳聞?wù)f(shuō)的那樣聳人聽(tīng)聞。

  當然,長(cháng)距離蛙跳(比如400米蛙跳)和疲勞后的蛙跳(就像網(wǎng)上很多經(jīng)驗說(shuō)打完球再去蛙跳)都是不可取得,這樣對膝蓋的損害確實(shí)大!因為你已經(jīng)疲勞,你的肉力量不夠緩沖,你的膝蓋就不得不直接承受落地的巨大沖力,相信蛙跳把膝蓋毀了的朋友們,都是因為以上兩種原因吧?

  蛙跳可以說(shuō)是咱們這次給出的動(dòng)作里刺激最大的了,初學(xué)者一周不要超過(guò)一次。在這里,我推薦一種新式的蛙跳練法,在田徑訓練中稱(chēng)作多級蛙跳,也就是比如說(shuō)三級

  蛙跳,五級蛙跳,也就是蛙跳三次或蛙跳五次。大家可以試試這樣練,一次三級蛙跳算一個(gè)動(dòng)作,進(jìn)行三到四次這種動(dòng)作算一組,再進(jìn)行3-4組,這樣比10個(gè)或

  以上一組的蛙跳更能刺激你的爆發(fā)力,初學(xué)者可以從二級蛙跳開(kāi)始,隨著(zhù)水平增加,提高到三級,四級…….

  提踵

  這是鍛煉小腿肌肉力量最簡(jiǎn)單也最實(shí)用的方法,這個(gè)動(dòng)作大家肯定都做過(guò),還記得小時(shí)候聽(tīng)過(guò)很多人說(shuō)彈跳靠小腿,所以就開(kāi)始瘋狂提踵,最多一天提踵過(guò)1500個(gè)。在最開(kāi)始,效果確實(shí)是有的,而且很明顯,但到后來(lái)進(jìn)不卻越來(lái)越緩慢直到?jīng)]有變化。有一陣我甚至故意踮著(zhù)腳走路,彈跳卻還是沒(méi)有變化,F在我知道了彈跳是一個(gè)全身的綜合性運動(dòng),單靠你一塊肌肉的發(fā)達是跳不高的,當然小腿也是彈跳的關(guān)鍵之一,它最大的作用是將你大腿和臀部釋放的力量傳導到地面,再接受反作

  用力使身體上升。如果單靠小腿去跳,是不可能跳高的,大家可以試一試把膝蓋鎖住,單純靠小腿的力量去跳,連離地都很困難,所以小腿的關(guān)鍵是它的傳導能力,而不是它本身的力量。

  對于彈跳愛(ài)好者而言,提踵可以成為一種習慣,比如上樓梯的時(shí)候可以踮起你的腳尖,籃球比賽前也可以練習提踵,只要想到就做,在這里不做組數次數安排。

  四格跳

  想象地上有四格,分別是ABCD。四格跳的意思就是A跳B(niǎo)-C-D-A-D-C-B-A,注意順序,看清楚! 描述很難說(shuō),看動(dòng)態(tài)圖啊!

  這個(gè)動(dòng)作重在鍛煉你的小腿力量和彈性還有對身體的控制能力,不要小看這個(gè)動(dòng)作,這是很多國外扣將熱身必練得動(dòng)作。我一直在這篇文章中強調了控制,穩定等詞,我個(gè)人認為,這是大部分彈跳愛(ài)好者都忽略的。拿我自身例子來(lái)說(shuō),有一段時(shí)間沉迷于蹲杠鈴,彈跳雖然漲了不少,但在籃球場(chǎng)上的感覺(jué)卻很糟糕,因為我習慣

  了豎直向上的發(fā)力,無(wú)法協(xié)調地向其他方向發(fā)力,導致經(jīng)常被人過(guò),自己變向還過(guò)不去人,這就是典型的身體控制力下降的表現。所以大家不要只重視著(zhù)力量與爆發(fā)力的訓練,這種小的穩定控制的訓練,是決定你能否更上一層樓的關(guān)鍵。

  這個(gè)動(dòng)作建議大家12個(gè)為一組,進(jìn)行三組或以上的訓練。這個(gè)動(dòng)作很適合放在熱身里,結合上剛才講的多方向弓箭步,就是非常好的熱身。

  虛晃投籃技巧

  1、觀(guān)察防守。把握好與防守者之間的距離,離得太遠就別猶豫了,直接出手,貼身防守的時(shí)候也不宜晃動(dòng),球容易被防守者切掉,一定要在距離適中的情況下再“飆演技”。

  另外,還可以觀(guān)察防守者的類(lèi)型,咱們打野球的時(shí)候都會(huì )有這樣的經(jīng)驗,彈跳好的和防守積極的都比較容易吃晃,如果碰到腳不離地的大叔大爺們,即使演技精湛如科比,也很難騙他們跳起一個(gè)火柴盒的高度……

  2、還原投籃動(dòng)作。虛晃的動(dòng)作其實(shí)就是把投籃的動(dòng)作做到一半,騙防守者上當,因為出于人體本能的反應,看到投籃動(dòng)作后,絕大多數時(shí)候都會(huì )上前封蓋,即使像鮑文這樣的防守專(zhuān)家也免不了上當,只要防守者跳起或撲過(guò)來(lái)封蓋……一失足成千古恨,再也回不了頭嘍。

  3、后續動(dòng)作的選擇。如果防守者跳起來(lái)了,那么我為刀俎,他為魚(yú)肉,該怎樣宰割呢?突破、跳投、造犯規……等等,這一點(diǎn)我們要和pump fake的使用時(shí)機放在一起說(shuō)。

  從目前來(lái)看,pump fake一般被用在進(jìn)攻的頭和尾這兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)。

  頭就是進(jìn)攻開(kāi)始的時(shí)候。一般球員在自己的射程范圍里接到球,可能會(huì )先做一個(gè)pump fake,因為這時(shí)候還沒(méi)有運球,所以接下來(lái)繼續突破、跳投還是造犯規都沒(méi)問(wèn)題。是不是想起了麥迪……

  4、如果是在進(jìn)攻的結尾虛晃,也就意味著(zhù)已經(jīng)停球了,所以后續的選擇就只剩跳投、轉身(中樞腳一定不能動(dòng))和造犯規了,對了,當然還可以傳球……

  當然,造犯規的時(shí)候也要抱著(zhù)進(jìn)球的希望,把球往籃筐的方向扔,說(shuō)不定就混到一個(gè)2+1呢,夢(mèng)想是一定要有的,萬(wàn)一一不小心實(shí)現了呢~

  虛晃投籃注意事項

  首先:下盤(pán)不動(dòng)

  很多時(shí)候我們會(huì )做一個(gè)非常大的虛晃動(dòng)作,將整個(gè)人的重心從下到上起來(lái),甚至是踮起腳尖,認為大幅度的動(dòng)作會(huì )講防守隊員有效的晃開(kāi),其實(shí)不然,虛晃的動(dòng)作是為下一個(gè)動(dòng)作做準備的,所以為了下一步啟動(dòng)的快速,重心一定不能變,下盤(pán)千萬(wàn)別動(dòng),保證自己的平衡和穩定,僅僅做頭部和手部的動(dòng)作。

  其次:眼睛看向籃筐

  投籃時(shí)候我們的目光肯定是看向籃筐的,而虛晃時(shí)候,因為我們心里已經(jīng)有下一步的打算,所以會(huì )導致我們下意識的不看籃筐,那么這個(gè)動(dòng)作有時(shí)候就不夠真實(shí)。在虛晃時(shí),我們應該做一個(gè)抬頭看筐的動(dòng)作。

  最后:舉球高度至下巴

  我們往往會(huì )在做假動(dòng)作的時(shí)候將球的高度舉至正常時(shí)候的投籃點(diǎn),這絕對是個(gè)誤區,因為虛晃是為下一步做準備的,你都舉過(guò)頭頂了,收球,再重復一遍動(dòng)作,會(huì )消耗非常多的時(shí)間。所以將球的高度舉至下巴同高就是最適合的高度。

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