籃球上肢力量訓練方法

　　上肢力量對籃球重要性不言而喻，一個(gè)不練上肢的人雖然可以靠下肢的溢出效應來(lái)促進(jìn)上肢發(fā)展，但限度總是有的，那么考慮到上肢力量對籃球重要性為您介紹上肢力量的訓練方法。希望能夠對你有所幫助！

　　1、力量的訓練計劃

　　1.1、周一：窄距俯臥撐:組數:4;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數:你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%，窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過(guò)肩部,向下做動(dòng)作時(shí),手肘盡量靠近身體兩側。

　　1.2、周二：反手位引體向上:組數:4;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數:你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%，深度動(dòng)作要領(lǐng):面向墻壁,雙腳分開(kāi)略比肩寬,腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上,抬頭盡量向上看。然后下蹲,要求膝蓋不能碰到墻壁,大腿與小腿呈90度,起身。

　　1.3、周三：深蹲:組數:4;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數:你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%，兩手靠墻倒立到單手倒立2min。

　　2、上肢力量的鍛煉的注意事項

　　本計劃3天為一個(gè)循環(huán),請嚴格按照計劃執行，跳繩是每天訓練前跳繩300個(gè)當活動(dòng),對空氣揮拳,出拳越快越好 練習耐力和速度的 也是運動(dòng)前讓胳膊放松的。引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個(gè)三到四組,每組做10-20個(gè)不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠,盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量,靠雙臂的力量。

　　3、籃球運動(dòng)的特點(diǎn)

　　對抗性:籃球運動(dòng)持續時(shí)間可長(cháng)可短,但需要參與者快速奔跑、突然與連續起跳、敏捷反應與力量抗衡。

　　集體性:籃球運動(dòng)不僅要求運動(dòng)員具有技戰術(shù)能力,以及在比賽中表現出的智慧、膽略、意志、活力與創(chuàng )造力,運動(dòng)員也必須具備勇敢頑強的斗志和團結協(xié)作的精神。

　　觀(guān)賞性:籃球比賽中,可以欣賞到嫻熟的運球、巧妙的傳球、準確的投籃、機智的搶斷、精彩的扣籃和出奇的封蓋,再加上攻守交錯、對抗變換,從而使比賽雙方斗智斗勇,球場(chǎng)形勢變化富有戲劇性,能使參與者和觀(guān)看者得到心理的滿(mǎn)足和愉悅。

　　上肢力量的器械鍛煉法

　　1、第一種方法

　　舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個(gè),或者一組側舉20個(gè),每天練習個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著(zhù)做一點(diǎn)熱身運動(dòng)或者舒展運動(dòng)。

　　2、第二種方法

　　平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

　　3、第三種方法

　　平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運動(dòng),比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等,做這些運動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力,可以打一打沙袋,學(xué)習一下拳擊或者散打練習,能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。

　　4、第四種方法

　　做完喝杯牛奶補充蛋白質(zhì)。做的時(shí)候要充分下降和撐起,達到刺激肌肉的目的哈仰臥起坐一天200個(gè)(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做,一組40(數量也不唯一,根據自己情況,組組力竭,5組或者6組)組與組之間休息1分鐘,全部做完扭扭腰活動(dòng)腹肌以上數據我給的是個(gè)大概時(shí)間,但是也是比較好的數量。

　　有球運動(dòng)的練法

　　首先,進(jìn)行運球運球,讓自己找到球的感覺(jué),無(wú)論你是打的哪一個(gè)位置,后衛前鋒還是中鋒,對球的感覺(jué)是很重要的,特別是后衛,控球就顯得更重要了。使得自身有好的協(xié)調性,上場(chǎng)比賽或運動(dòng)也能快速進(jìn)入狀態(tài)。

　　其次,與另一名伙伴進(jìn)行傳球練習,不停的傳球接球,找到好的手感和與隊友的默契。

　　再次,進(jìn)行投籃和上籃訓練,一開(kāi)始是無(wú)人防守的訓練,先找好自己的投籃感覺(jué),讓自己充滿(mǎn)自信,在比賽中也能快速進(jìn)入狀態(tài),然后是有人防守的訓練,投籃和上籃,可以按自己的方式進(jìn)行訓練,但防守壓力不應太大,不能過(guò)多消耗體能。

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