拳擊力量訓練方法

　　拳擊的力量素質(zhì)訓練方法包括三個(gè)方面的內容，絕對力量，速度力量，耐力力量。本文分別為大家介紹這三個(gè)方面的力量訓練方法和訓練注意事項，只有各方面訓練條件能達到要求，才能適應拳擊格斗這種高強度對抗項目的需要。想了解更多關(guān)于拳擊技巧的請看下文，,小編已經(jīng)為大家整理了一些相關(guān)資料，覺(jué)得有用的話(huà)大家快快收藏吧。

　　一、絕對力量訓練：

　　一般說(shuō)的一個(gè)人力氣大小其實(shí)就是絕對力量的體現，強大的絕對力量是速度力量和耐力力量的基礎，在格斗中具有很強的震懾力和重要的作用。

　　要增強絕對力量，就要保證大重量，高強度的訓練，選用的練習重量應該是自己竭盡全力只能完成1—3次的，進(jìn)行3—5組練習，每組做到力竭，組間休息1—3分鐘，讓肌肉得到恢復準備沖擊下一組極限重量，一周可以進(jìn)行一到兩次絕對力量訓練，保證絕對力量的不斷提高。

　　注意：絕對力量訓練中由于選用的重量很大，接近個(gè)人力量極限，所以訓練前一定要充分熱身，訓練中必須有訓練伙伴保護，避免受傷。

　　二、速度力量訓練：

　　速度力量就是一般所說(shuō)的爆發(fā)力，直接關(guān)系到攻防動(dòng)作的速度，是格斗中至關(guān)重要的一項素質(zhì)。

　　訓練的目的就在于盡量把速度力量水平提高到個(gè)人的極限，原理在別的文章里我已經(jīng)講過(guò)，就不在這重復講解。訓練方法就是選用自己盡力能完成5—10次的重量，用自己最快的速度進(jìn)行每一次動(dòng)作。每組3—8次，練習三到五組，組間休息2—5分鐘，讓肌肉充分放松，保證下一組的訓練質(zhì)量。如果感覺(jué)疲勞，無(wú)法再保證動(dòng)作速度，就改練其他的，勉強耗下去也沒(méi)有意義。

　　注意：用自己最快速度進(jìn)行練習是提高速度力量的關(guān)鍵，如果不在訓練中把動(dòng)作速度頂到自己的極限，就完全失去了提高速度力量的作用。

　　三、耐力力量訓練：

　　耐力力量是肌肉長(cháng)時(shí)間用力工作的水平表現。如果你想在長(cháng)時(shí)間的格斗中保持拳腿的份量，就需要有比較高的耐力力量水平。

　　訓練方法是用自己能完成20次以上的重量進(jìn)行練習，每組都做到力竭，進(jìn)行6組以上的練習，組間休息不超過(guò)1分鐘。

　　注意：練耐力力量的原則就是能多做一次就多做一次，直到實(shí)在無(wú)力完成動(dòng)作為止。雖然耐力力量訓練用的重量不大，但最后力竭狀態(tài)時(shí)容易失去控制受傷，所以訓練時(shí)應該有訓練伙伴進(jìn)行保護。

　　運動(dòng)專(zhuān)家研究，肌肉在進(jìn)行完一次力量訓練后，如果72小時(shí)之內不進(jìn)行第二次訓練，力量就會(huì )減退，所以力量訓練至少保證一周兩次，不然會(huì )長(cháng)進(jìn)很慢，絕對力量和速度力量都可以和耐力力量搭配在一起訓練，先進(jìn)行絕對力量或者速度力量訓練，感覺(jué)疲勞不能再沖擊大重量或者保證動(dòng)作速度時(shí)就轉為耐力力量訓練，會(huì )有很好的效果。平時(shí)技術(shù)訓練結束也可以進(jìn)行一些徒手的速度力量和耐力力量訓練，比如俯臥撐、深蹲跳、仰臥起坐等。

　　力量訓練中的呼吸很重要，注意用力做動(dòng)作時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，實(shí)踐證明，雖然憋氣能提高肌肉用力程度，但對心血管系統的活動(dòng)會(huì )產(chǎn)生一些不利因素，會(huì )引起胸闊內壓增加，使肺部的血液循環(huán)產(chǎn)生障礙，長(cháng)時(shí)間憋氣會(huì )影響訓練效果，而且易產(chǎn)生頭昏，惡心，過(guò)早疲勞等弊端，甚至導致短暫腦貧血或休克。所以在力量訓練中盡量不要憋氣。

　　力量訓練后肌肉由于長(cháng)時(shí)間用力會(huì )緊張僵硬，訓練結束一定要注意拉伸和放松全身肌肉，如果肌肉總得不到放松，就會(huì )變得僵硬而無(wú)彈性，缺乏爆發(fā)力，這就是很多人所說(shuō)的死肌肉，也曾有很多人甚至專(zhuān)業(yè)隊因此視力量訓練如洪水猛獸，其實(shí)罪不在力量訓練，而在于練習后沒(méi)有做好收尾工作。

　　此外，不經(jīng)常從事力量鍛練的人，剛開(kāi)始進(jìn)行訓練時(shí)可以采用徒手訓練的方式，有一定基礎后再使用器械訓練，如果一開(kāi)始就使用器械進(jìn)行訓練，采用的重量不能過(guò)大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小，只要重量超過(guò)一定的最低限度(約為最大重量的40%左右就可以)。

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