拳擊抗擊力訓練方法

　　抗擊力是拳擊格斗不同于其他項目的一項特殊素質(zhì)訓練，具體是指身體對外來(lái)?yè)舸蚝蛽舸驅κ謺r(shí)的反作用力的抵抗能力。身體各個(gè)部位抗擊力的原理和要求有所不同，小編將為大家講解各身體部位抗擊力素質(zhì)訓練的方法。

　　頭面部抗擊打能力：

　　頭面部肌肉少，表皮薄，而且眼睛鼻子等薄弱要害都在頭部，這些部位的抗擊打是沒(méi)法練的，所以首先應該培養靈活的頭部躲閃能力，最好的方法是不要被打到。

　　但實(shí)戰中除非雙方實(shí)力相差極其懸殊，誰(shuí)也備不住頭上臉上挨幾拳，那就是利用頭部的晃動(dòng)，盡量避開(kāi)眼睛、鼻子這些要害部位，以其他抗擊打相對較強的部位來(lái)抵抗對手的拳頭，比如前額。

　　各種格斗比賽中擊中頭部產(chǎn)生的KO，有不到20%左右是因為眼眶眉弓或者其他表皮被打開(kāi)流血不止中止比賽的，有80%以上都是因為頭部受重擊劇烈震蕩產(chǎn)生暈眩休克而倒地不能比賽。所以頭部抗打最重要的是頭部的抗震蕩能力。要提高頭部抗震能力注意以下幾點(diǎn)：

　　一，增強頸部肌肉圍度和力量，頸部肌肉粗壯有力可以更好地固定頭部，減少頭部受擊時(shí)的擺動(dòng)角度，減輕對大腦的震蕩。

　　二，戴拳套對面部進(jìn)行擊打練習，尤其注意下頜正側面重點(diǎn)練習，由輕到重，提高面部神經(jīng)對擊打的適應性，同時(shí)也讓大腦適應擊打時(shí)的震蕩。

　　三，用繩子吊住重物，然后用嘴將繩子咬住進(jìn)行起落或者左右擺動(dòng)練習，強化下頜關(guān)節處肌肉力量，在受擊打時(shí)可以更有力地固定下頜，減輕對大腦的震動(dòng)。

　　四，實(shí)戰時(shí)咬住牙，不要張嘴，如果對手來(lái)拳實(shí)在躲不開(kāi)，受擊瞬間咬緊牙，略低頭，以前額等堅硬部位去迎對手的來(lái)拳。

　　四肢抗擊打能力：

　　四肢相對骨骼粗大，肌肉厚實(shí)，是攻擊防守的工具，四肢的抗擊打強弱完全取決于肌肉骨骼的抵抗能力。

　　練習方法：

　　一，加強四肢的力量訓練，力量訓練可以加強肌肉和骨骼的密度，增強四肢的抵抗能力。

　　二，有訓練伙伴的朋友可以互相踢打四肢，由輕到重，提高表皮神經(jīng)和肌肉對擊打的適應能力。沒(méi)有訓練伙伴的朋友可以踢打重沙袋、踢打樹(shù)木或者其他硬物，還可以用木板木棍自己拍打四肢。

　　軀干抗擊打能力：

　　在實(shí)戰中，軀干也是對手的重點(diǎn)攻擊部位，軀干的抗擊力包括肌肉骨骼的抵抗力和內臟的抗震蕩能力兩個(gè)部分，缺一不可。

　　練習方法：

　　一、加強胸、腹、背部的肌肉訓練，增加肌肉厚度，尤其是腹部和下背部，外部沒(méi)有骨骼支撐，完全是依靠肌肉來(lái)抵抗擊打，強健厚實(shí)的肌肉可以更好地保持你的內臟。

　　二、倒功訓練，主要提高內臟的抗震蕩能力，同時(shí)提高倒地時(shí)的自我保護能力�？梢栽趬|子上進(jìn)行練習，也可以在泥地上進(jìn)行。

　　三、撞擊訓練，以胸腹背部撞擊重沙袋或者比較粗的樹(shù)木，同時(shí)提高肌肉和內臟對外來(lái)沖擊力的適應性。

　　四、踢打訓練，和訓練伙伴互相踢打軀干部位，注意拳法腿法都要用上，直線(xiàn)擊打和橫向擊打兩種打法都用上。由輕到重，最直接地培養實(shí)戰中對攻擊的抵抗能力。沒(méi)有訓練伙伴的武友可以自己用布做成直徑5厘米左右，長(cháng)60厘米左右的長(cháng)條形布袋，內裝綠豆(8成滿(mǎn))，然后用布袋進(jìn)行全身的抽打，也有不錯的效果，感覺(jué)與真實(shí)拳腳擊打比較接近，可以有效地提高對拳腿攻擊的適應性。

　　訓練的十個(gè)誤區

　　1. 過(guò)于強調簡(jiǎn)單的訓練

　　跳繩和慢跑當然可以作為拳擊手高強度訓練前的熱身運動(dòng)。但做太多卻會(huì )增加受傷的風(fēng)險和讓拳擊手變慢。如果你給快速訓練配合太多的慢速訓練，你身體就反而不知道究竟要怎樣適應導致影響速度和力量。

　　2. 注重數量而不是質(zhì)量

　　你的身體只能從一定量的訓練中恢復過(guò)來(lái)。拳擊比賽很少會(huì )超過(guò)一個(gè)小時(shí)，所以如果你想讓一個(gè)運動(dòng)員做有質(zhì)量的訓練，熱身以后的鍛煉不應該超過(guò)一個(gè)小時(shí)。而且，過(guò)長(cháng)的訓練時(shí)間會(huì )導致拳擊手進(jìn)入訓練過(guò)度狀態(tài)。

　　3. 過(guò)多的針對性訓練

　　雖然大部分拳擊的針對性訓練就是拳擊，但是仍然有很多鍛煉對拳擊手是很有價(jià)值的。但很容易做的過(guò)多。一個(gè)例子就是用大錘擊打大輪胎來(lái)訓練腹外斜肌。這些力量鍛煉很傷肩膀，所以這種訓練不應該用太多。研究表明，除了手腕和手受傷以外，肩膀是拳擊里最常見(jiàn)的上身?yè)p傷。

　　4. 用啞鈴來(lái)做假想敵拳擊訓練

　　我們看見(jiàn)很多拳擊手用1到2公斤中的啞鈴來(lái)做假想敵拳擊訓練，甚至大家熟知的梅威瑟（Floyd Mayweather）也這么做。這種鍛煉損壞精細動(dòng)作套路，以及損傷肩膀甚至腰脊柱。要提高手臂和肩膀的出拳力量，常見(jiàn)的鍛煉，例如斜板推，是一個(gè)更明知更安全的選擇。

　　5. 不用舉重方法

　　很多拳擊手和他們的教練仍然相信舉重訓練會(huì )讓你變慢和變弱。力量定義為力x距離÷時(shí)間。要達到高力量，你就得有力度。泰森出眾的基因賦予他強大的拳，所以他不需要去舉重直到他最后的幾年。盡管如此，舉重訓練仍然是最快的最有效訓練肌肉的方法。

　　6. 缺乏握力鍛煉

　　拳擊運動(dòng)里最常見(jiàn)的傷痛就是手腕和手。你完全有理由去找辦法來(lái)強化前肢和握力。我的健身房配備有厚杠的杠鈴和啞鈴來(lái)鍛煉出強握力和增加前肢的肌肉。要減少胳膊肘的壓力，這些器材必須有旋轉套。但是要注意，用這些厚杠器材的運動(dòng)員多練幾下就很快會(huì )達到過(guò)度訓練狀態(tài)。

　　7. 太多無(wú)針對性的非常規訓練

　　非常規訓練對拳擊來(lái)說(shuō)夸大了。我們發(fā)現大部分拳擊手做的非常規訓練都從來(lái)不是均衡的。做1000個(gè)仰臥起坐貌似很難，但這會(huì )導致結構性失衡。再者，雖然很多教練簡(jiǎn)單的把非常規訓練作為核心訓練，我們發(fā)現要把軀干肌肉弄平衡—橫腹肌，你愿意的話(huà)—拳擊手還需要鍛煉下后背肌肉。你應該注意的是，例如硬舉和深蹲之類(lèi)的多關(guān)節鍛煉（復合鍛煉）是非常規訓練的支撐功能鍛煉。還有，我發(fā)現支撐深蹲對平衡這些肌肉的發(fā)展很有幫助。

　　8. 頸部訓練方法不平衡

　　雖然拳擊手和拳擊教練經(jīng)常做頸部訓練。他們經(jīng)常不用多種鍛煉。最受歡迎的鍛煉之一就是訓練者做頸部鍛煉時(shí)用一個(gè)背帶連著(zhù)頭部。這沒(méi)什么問(wèn)題，但是這個(gè)鍛煉只練到頸部的一個(gè)運動(dòng)平面。你還需要練向前和橫向的頸部彎曲，水平旋轉，向上和向下斜線(xiàn)旋轉，向下斜線(xiàn)旋轉。還有，斜方肌的鍛煉會(huì )有助于支撐頸部，這些都可以用高翻，聳肩，甚至硬舉來(lái)訓練。頸部訓練可以極大地降低腦震蕩的風(fēng)險——拳擊圈里一個(gè)主要顧慮。而且這還可以促進(jìn)所有上肢肌肉的生長(cháng)。因為頸部是可以朝多個(gè)不同的方向和角度移動(dòng)，你在發(fā)展頸部肌肉時(shí)需要用各種鍛煉，方法，速度和活動(dòng)范圍。

　　9. 拉伸不足

　　拳擊手，特別是重量級拳擊手，經(jīng)�？嚲o著(zhù)。這種結構性不平衡會(huì )增加受傷的風(fēng)險和降低表現。拳擊手經(jīng)常沒(méi)被介紹如何拉伸，甚至他們一天只花幾分鐘去做機動(dòng)性鍛煉。我讓我的拳擊手鍛煉前會(huì )去做動(dòng)態(tài)拉伸作為熱身。鍛煉后讓他們做靜態(tài)拉伸。

　　10. 營(yíng)養學(xué)誤導

　　營(yíng)養學(xué)很不幸地是很多拳擊手訓練中一個(gè)被忽略的部分。一個(gè)普遍觀(guān)念是拳擊手在訓練或比賽前需要糖分。實(shí)際上我們很多次親眼目睹了一個(gè)拳擊教練在他的拳擊手快要上場(chǎng)比賽之前給他一塊蛋糕來(lái)吃！但作為拳手你們應該真的能感覺(jué)到理想的營(yíng)養能在他們的表現中體現出的差別。

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