羽毛球上肢力量練習

　　在羽毛球的正確動(dòng)作中，發(fā)力主要還是依靠前臂的氣力、手腕的氣力和手指的氣力這三者的氣力，大臂的氣力不需要特別練習，由于基本用不到。假如你經(jīng)常需要大臂的氣力，那說(shuō)明動(dòng)作不對，需要改正。那么，羽毛球上肢力量的練習技巧是什么?下面跟小編一起來(lái)了解一下吧!

　　羽毛球上肢力量練習 1

　　一、手腕力量的練習

　　比較容易實(shí)現的方法有兩個(gè)，一個(gè)是揮重拍，一個(gè)是利用器械。揮重拍就是在平時(shí)揮動(dòng)比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網(wǎng)球拍和壁球拍，或者很老的那種鐵質(zhì)的羽毛球拍，總之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報紙，或者是半截拍套，這樣改造之后的球拍頭非常重，經(jīng)常揮舞會(huì )有助于腕力。在練球時(shí)候也可以練習腕力，就是用網(wǎng)球拍或者壁球拍練球，這樣堅持下來(lái)，手腕力量會(huì )有明顯增長(cháng)。注意這個(gè)方法練習的重點(diǎn)是手腕的力量，在揮動(dòng)的過(guò)程中要有意識的'使用腕力來(lái)控制，盡量不要使用胳膊的力量。注意保護手腕，帶上護腕是很好的保護措施。

　　利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來(lái)練習，即手握杠鈴或啞鈴，手腕反復屈伸。使用啞鈴練習的好處是你可以只練習打球的手腕，但這一般都會(huì )造成兩個(gè)手腕粗細的差異。如果對此很在意，就要同時(shí)鍛煉兩個(gè)手腕。練習過(guò)程中需要注意，動(dòng)作快速是鍛煉手腕的爆發(fā)力，而動(dòng)作較慢就起不到鍛煉爆發(fā)力的作用，但可以鍛煉手腕的肌肉，對于腕傷的治療很有幫助。

　　二、前臂力量的練習

　　器械練習是最好的辦法，利用啞鈴和杠鈴，即手握杠鈴或啞鈴，以肘關(guān)節為支點(diǎn)，放下和舉起手中重物。在動(dòng)作上要注意，保持手腕與前臂成一條直線(xiàn)，不用力，這樣才可以鍛煉到前臂而非手腕。同樣的，動(dòng)作速度快是鍛煉爆發(fā)力，放慢動(dòng)作就是恢復訓練而不是力量練習了。

　　三、手指力量的練習

　　初級水平的選手一般很難使用到手指的力量，這需要在很放松的狀態(tài)下，只是在擊球的瞬間才緊握球拍，才可以發(fā)揮手指的力量。而網(wǎng)前球尤其需要手指的力量，因為越是精細的動(dòng)作，就越需要極小的動(dòng)作和細微的發(fā)力。練習手指力量一般是使用握力計，平時(shí)自己空手頻繁做手指快速抓握的動(dòng)作也可以達到目的，關(guān)鍵在于堅持練習。

　　羽毛球上肢力量練習 2

　　第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側舉20個(gè)，每天練習個(gè)六到七組；較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著(zhù)做一點(diǎn)熱身運動(dòng)或者舒展運動(dòng)。

　　第二種方法，引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。

　　第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個(gè)不需要道具，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè)，需要注意的是地板過(guò)硬可能會(huì )傷到雙掌，所以可以的話(huà)盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

　　第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

　　第五種方法，平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

　　第六種方法,折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握于胸前，然手雙手同時(shí)用力向下折，雙手向中間靠攏，然后再緩緩地向兩邊展開(kāi)，根據情況設計做的個(gè)數和組數，需要注意的`是千萬(wàn)要完全展開(kāi)之后再放手，否則容易被彈傷。

　　第七種方法，雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式，將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個(gè)身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然后再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會(huì )導致滑脫。

　　無(wú)論我們是想要知道任何的鍛煉方法，不管是上肢力量鍛煉計劃還是下肢力量鍛煉計劃，只要我們上網(wǎng)查閱都能知道自己想要知道的答案，如果你的經(jīng)濟條件不錯的話(huà)，可以請私人教練來(lái)幫助你，這樣就能在短時(shí)間內實(shí)現自己的目標。

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