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羽毛球運動(dòng)的力量練習
不少羽毛球友有這種體會(huì )，去健身房練過(guò)一段時(shí)間的力量后，再去打球時(shí)會(huì )感覺(jué)比之前跑得快了、球速好像也加快了。也就是說(shuō)加強力量訓練，您的打球水平會(huì )有明顯的進(jìn)步。的確，對于羽毛球運動(dòng)而言，一場(chǎng)比賽中下肢要不停地進(jìn)行跨、蹬、跑、跳等，有統計顯示下肢要快速移動(dòng)數百次，下肢力量素質(zhì)不強，根本無(wú)法打出理想的水平。同時(shí)，大力的殺球、后場(chǎng)高遠球以及前場(chǎng)的撲、搓、勾等技術(shù)，也離不開(kāi)上肢的力量素質(zhì)。
力量練習的尷尬
力量素質(zhì)如此重要，但對于業(yè)余羽毛球愛(ài)好者而言，能夠進(jìn)行定期的力量練習，并不多見(jiàn)。大部分業(yè)余愛(ài)好者很少能夠專(zhuān)門(mén)地有針對性地進(jìn)行力量練習，多數情況下是在等候場(chǎng)地時(shí)或打完球后做一些徒手的力量練習，或者到健身房進(jìn)行一些器械的力量訓練。更為常見(jiàn)的是，只打球、不練力量。所以，對打好羽毛球而言，極為重要的力量素質(zhì)練習，在業(yè)余羽毛球選手中并沒(méi)有受到足夠的重視。另一方面，對于力量練習的認識，大部分人還停留在練力量就是臥推、俯臥撐、負重下蹲、弓步、杠鈴屈臂等基礎層面。因此，能夠有效提高羽毛球業(yè)余愛(ài)好者水平的力量練習，在大家日常的打球鍛煉活動(dòng)中，還處于尷尬的困境。
練力量，可以這么練
考慮到許多羽毛球業(yè)余愛(ài)好者的力量練習時(shí)間、練習器材、練習場(chǎng)地等比較受限的因素，下面結合羽毛球專(zhuān)項的發(fā)力特點(diǎn)，向大家介紹一種既簡(jiǎn)便進(jìn)行、又非常有效的力量練習動(dòng)作組合。
快速俯身?yè)?/p>
目的/功效：提高上肢爆發(fā)力
操作：10～12次/組
提示：羽毛球大力扣殺動(dòng)作中，胸部、上臂后側的肌肉會(huì )進(jìn)行預先的拉長(cháng)，然后快速發(fā)力殺球(向心收縮)。同樣，快速俯身?yè)�，被�?dòng)進(jìn)行俯身?yè)螘r(shí)，胸部和上臂后側的肌肉被拉長(cháng)(離心收縮)，然后快速轉換為向心收縮而撐起身體。注意，雙手停留在凳子上的時(shí)間盡可能地短，盡可能地快速撐起。
單腳前跳/側跳落地
目的/功效：增強大腿前側肌肉離心收縮力量，提高支撐緩沖落地能力
操作：12～15次/側/組
提示：羽毛球運動(dòng)中很多弓步、側跳落地時(shí)，都需要大腿前側肌肉強大的支撐緩沖能力(離心收縮)。單腳向前或向側面的跳起落地練習，能夠很好地鍛煉這方面的能力。注意，落地時(shí)的速度要慢，讓肌肉進(jìn)行充分的收縮。此外，根據自身的能力，適當調節跳起的高度和跳落的距離。
直膝俯身
目的/功效：增強大腿后側肌群力量
操作：12～15次/側/組
提示：大腿后側肌群拉傷是羽毛球運動(dòng)中常見(jiàn)的損傷之一，其離心收縮力量不足是造成損傷的重要原因。直膝俯身練習，能夠有效地發(fā)展大腿后側肌群的離心收縮力量。注意，支撐腿的膝關(guān)節保持伸直，背部平直;動(dòng)作速度放慢，以控制好身體平衡，大腿后側肌群充分地收縮發(fā)力。
舉手過(guò)肩俯身弓步
目的/功效：增強下肢力量，促進(jìn)上下肢協(xié)調發(fā)力
操作：15～20次/側/組
提示：羽毛球運動(dòng)中的上網(wǎng)接吊動(dòng)作，既需要下肢的弓步，同時(shí)也需要軀干和上肢的配合。舉手過(guò)肩俯身弓步練習，鍛煉全身各關(guān)節的協(xié)調配合，力量練習更結合了專(zhuān)項需求。注意，向前弓步要有一定的幅度，弓步回蹬起身的速度要快。
仰臥直膝卷腹
目的/功效：增強上部腹肌肌力
操作：12～15次/組
提示：以往傳統的主要的腹肌練習方式-仰臥起坐，更多地是鍛煉了腹肌向心收縮的力量。仰臥直膝卷腹練習，能夠加強上腹肌的離心收縮力量。注意，雙腿伸直，髖關(guān)節一直保持屈曲90度;向上卷腹時(shí)，兩只手的手指一點(diǎn)兒一點(diǎn)兒地向上移動(dòng)，控制速度;向下伸展時(shí)，雙手的手指也是一點(diǎn)兒一點(diǎn)兒地移動(dòng)，速度要慢。
仰臥直腿抬高
目的/功效：增強下部腹肌肌力
操作：12～15次/組
提示：仰臥直腿抬高練習過(guò)程中，上背部要貼緊地面，不要抬離;雙腿膝關(guān)節保持伸直;正常呼吸，不要憋氣，體會(huì )腹肌的收縮;雙腿向下至自己能控制的最低點(diǎn)，雙腳不要接觸地面去放松;控制好整個(gè)練習速度，節奏要慢。
以上六種練習動(dòng)作，可按照順序作為一個(gè)組合來(lái)進(jìn)行，每次進(jìn)行3～4組的鍛煉。由于這些動(dòng)作多是一些離心的收縮練習，鍛煉強度較大，所以要求有一定的力量基礎。長(cháng)時(shí)間沒(méi)有進(jìn)行過(guò)力量練習的羽毛球愛(ài)好者，第一次做這些練習嘗試時(shí)要減少每組練習的次數和組數，并做好練習后的牽拉放松，以減輕練習后的肌肉酸痛反應。
拓展：羽毛球運動(dòng)力量素質(zhì)訓練
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羽毛球運動(dòng)的上肢力量應重點(diǎn)發(fā)展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。
上肢力量訓練主要是發(fā)展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法：
(1)持啞鈴練習。
(2)徒手練習。
(3)雙人練習。
(4)肋木練習
(5)沙袋球和實(shí)心球練習。
(6)杠鈴練習。
(7)單杠引體向上。
2.常用的上肢專(zhuān)項力量練習方法：
(1)連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動(dòng)的各種擊球動(dòng)作，做快速揮拍和用力揮拍。
(2)揮網(wǎng)球拍：方法同上。
(3)持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。
(4)對墻連續揮拍擊球。
(5)對墻擲壘球。
(6)拉橡皮條上擺、下擺。
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下肢力量訓練是關(guān)鍵。羽毛球運動(dòng)員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動(dòng)的特點(diǎn)是前、后、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動(dòng)步法打下良好的基礎。
下肢力量訓練主要是發(fā)展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關(guān)節）。
1.常用的訓練方法：
(1)徒手練習：
靜力半蹲
單腿蹲起
蹲起
單足跳
縱跳
屈體跳
(2)雙人練習：
馱人跳
小腿力量對抗
拉手單足跳
側弓步交換跳
掛肘跳
跳人馬
(3)沙袋球、實(shí)心球練習：
俯臥雙腳夾球后擺起
俯臥雙腳夾球腿屈伸
雙腳夾球上拋
雙腳夾球前拋
雙腳夾球后拋
雙腳夾球側拋
雙腳夾球向前蹲跳
跳躍沙袋球、實(shí)心球
(4)杠鈴練習：
肩負杠鈴提踵
肩負杠鈴蹲起
肩負杠鈴半蹲起
肩負杠鈴弓箭步換腿跳
肩負杠鈴半蹲跳
肩負杠鈴左右側跨跳
2.常用的下肢專(zhuān)項力量訓練方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求動(dòng)作幅度大的，要向上蹬力強；動(dòng)作幅度小的，要動(dòng)作頻率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右變向時(shí)要有隨髖動(dòng)作。
(3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協(xié)調，后腿提起，頻率快。
(4)并步半蹲，左、右移動(dòng)跑。要求左右起動(dòng)快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動(dòng)作，節奏明顯。
(6)膝關(guān)節彎屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時(shí)，髖的動(dòng)作要明顯。
(8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進(jìn)行。
(9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進(jìn)行。
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羽毛球運動(dòng)中的轉體步法，各種扣殺動(dòng)作以及上網(wǎng)救球后回中心等多種動(dòng)作，都需要強有力的軀干肌肉力量。因此，對羽毛球運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背�。┑牧α�。
軀干肌肉群（腹、背�。┝α康囊话阌柧毞椒ê蛯�(zhuān)項訓練方法基本相同。
常用方法有：
(1)徒手練習。
(2)肋木練習。
(3)沙背心、沙護腿練習。
(4)靜力腹肌和背肌。
(5)凳上徒手或負重俯臥體后屈。
(6)徒手或負重轉體。
(7)多球練習殺球。
(8)徒手練習揮臂，結合轉體，前屈動(dòng)作明顯。
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