跆拳道體能和身體素質(zhì)訓練方法

　　跆拳道起源于朝鮮半島，早期是由朝鮮三國時(shí)代的跆跟、花郎道演化而來(lái)的，韓國民間流行的一項技擊術(shù)。那么，跆拳道體能和身體素質(zhì)訓練方法是什么?下面跟小編一起來(lái)了解一下吧!

　　一：速度素質(zhì)訓練

　　(一)方法：

　　1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改變?yōu)榧铀倥堋?/p>

　　2 、根據教練員手勢或信號，做快速起腿和防守練習(可原地滑步或上步、起動(dòng))。

　　3 、快速做各種跆拳道步伐或快慢跳繩練習

　　4 、兩人一組站實(shí)戰姿勢對立，相距近中遠三者距離，兩人腳步距離從10CM 至2米都可以 ，根據信號，前面隊員快速出上腿攻擊腳靶。

　　5 、隊員站在場(chǎng)地外外，教練員向前方扔腳靶，一人迅速起動(dòng)加速跑接住。

　　6 、兩人全場(chǎng)快速步法移動(dòng)，往返二至四次為一組，要求不斷變化近中遠三者距離。

　　7 、在場(chǎng)內設幾個(gè)大方靶為障礙物，隊員利用障礙物做快速折線(xiàn)跑、變方向跑、弧線(xiàn)跑或轉身跑等。

　　(二)注意事項

　　1 、在訓練中要注意掌握和改進(jìn)跑的技術(shù)，提高步伐的頻率，結合跆拳道對抗的特點(diǎn)，重點(diǎn)解決起動(dòng)和短距離內發(fā)揮出腿高速度的問(wèn)題。

　　2 、訓練時(shí)盡量采取具有比賽性和對抗性的手段，以提高隊員練習的積極性。

　　3 、在訓練中要嚴格要求。每一次練習都要求運動(dòng)員以最快的速度完成動(dòng)作，逐步增加跑的強度，并注意增加控制重心和變化動(dòng)作速度的內容。

　　4 、應多采用視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)信號，訓練運動(dòng)員在比賽中的觀(guān)察和反應能力。

　　5 、速度訓練應放在體力充沛的時(shí)候進(jìn)行，一般放在課的前部。

　　6 、提高速度必須與力量訓練相結合，只有不斷地增強腿部力量，才能不斷地提高啟動(dòng)的速度。

　　二、靈敏素質(zhì)訓練

　　(一)方法

　　1 、兩人一組，做各種閃躲和模仿練習。

　　2 、在快跑中根據信號做急起、急停、后退跑、轉身跑或變方向跑。

　　3 、快跑中拾起地面上的靜止或接教練員傳來(lái)的頭盔或拳套。

　　4 、兩人一組，一人快速攻擊，另一人變化不同方向、不同距離和不同角度進(jìn)行防守。

　　5 、面對墻站立，接同伴從墻上反彈回來(lái)的球，或背對墻站立，當球傳向墻時(shí)立即轉身去接反彈回來(lái)的球。

　　6 、一人接不同方向連續傳來(lái)的球，同時(shí)再向不同方向傳出。傳球的速度可由慢到快。接球開(kāi)始可按順序，以后可按信號進(jìn)行。

　　7 、搶斷球游戲：分成兩組，進(jìn)攻隊員多于防守隊員，并在固定的范圍內相互傳球。防守隊員積極搶球，搶斷到球的即變?yōu)檫M(jìn)攻隊員，傳球失誤的則變?yōu)榉朗仃爢T。

　　8 、各種腳法的的轉換練習。

　　(二)注意事項

　　1 、靈敏訓練要結合信號、手勢或球進(jìn)行，以提高運動(dòng)員的反應和判斷能力。

　　2 、靈敏訓練要著(zhù)重提高腳步和腰胯的靈活性�？杉哟笠苿�(dòng)和旋轉能力的難度反復地進(jìn)行練習，以提高控制身體的能力。

　　3 、靈敏性的練習可放在訓練課的前一部分進(jìn)行，也可以結合其他素質(zhì)同時(shí)訓練。

　　三、耐力素質(zhì)訓練

　　(一)方法

　　1 、一般耐力練習可采用中長(cháng)跑或越野跑、爬山等。

　　2 、球場(chǎng)上 8 x 14 米 折回跑。

　　3 、定時(shí)的加速滑步，看信號向前、后、左右改變方向跑。

　　4 跆拳道八角形的場(chǎng)地內不斷進(jìn)行一追眾跑，只允許一只腳出線(xiàn)，被抓到者換人。

　　5 、二、三人反復快速追人練習。

　　6 、以跆拳道場(chǎng)的端線(xiàn)、中線(xiàn)和邊線(xiàn)的延長(cháng)線(xiàn)為標志線(xiàn)，隊員分成幾組站在端線(xiàn)外，聽(tīng)口令后，各組第一人依次急跑到每個(gè)標志線(xiàn)后折回原處。第一人跑完后，第二人同樣做，反復練習

　　7 、一對一的攻守。采用比賽時(shí)間方式進(jìn)行，可定時(shí)間看誰(shuí)得分多，或看誰(shuí)先達到規定的得分數。

　　8 、減少人數或延長(cháng)時(shí)間、增加節數的全場(chǎng)比賽。

　　(二)注意事項

　　1 、要注意培養運動(dòng)員的意志，可以在比較困難的條件下(如風(fēng)、雪天)進(jìn)行訓練。在訓練中必須加強思想教育，使運動(dòng)員能積極、自覺(jué)、刻苦地參加訓練。

　　2 、應采用多種多樣的形式，注意循序漸進(jìn)和個(gè)別對待，并注意觀(guān)察運動(dòng)員的反應，以便根據情況調整運動(dòng)量。

　　3 、速度耐力的訓練要在發(fā)展一般耐力的基礎上進(jìn)行，尤其對訓練程度差的運動(dòng)員要注意一般耐力的訓練。

　　4 、耐力訓練一般應放在課的最后部分，或專(zhuān)門(mén)組織一次越野跑訓練。

　　四、力量素質(zhì)訓練

　　(一)方法

　　1 、發(fā)展踝關(guān)節、腳掌力量的練習方法

　　1 )用腳掌撐地起落撐練習。

　　2 )綁沙綁腿進(jìn)行步法練習。

　　3 )用手握 4----10KG的杠鈴片或小杠鈴練習。

　　4 )負重沙背心進(jìn)行跑步。

　　5 )反握铔鈴做手腕繞環(huán)或前后屈伸。

　　6 )對墻舉杠鈴于頭上，做單手連續上下練習(兩手輪換做)。

　　2 、發(fā)展上肢力量的練習方法。

　　1 )用實(shí)心球或籃球做較遠距離的傳球。

　　2 )單杠引體向上和雙杠雙臂屈伸。

　　3 )俯臥撐和倒立推起。

　　4 )用杠鈴做頭前、頭后的推舉練習。

　　3 、發(fā)展腰腹力量的練習方法

　　1 )、仰臥折體或仰臥起坐(可負重做)

　　2 )、單、雙杠或肋木做懸垂舉腿。

　　3) 、肩負杠鈴做體前屈和轉體。

　　4) 、做舉重的抓舉、挺舉。

　　4 、發(fā)展下肢力量的練習方法：

　　1) 、肩負杠鈴的半蹲、全蹲或半蹲跳。

　　2) 、肩負杠鈴做弓箭步和兩腿交換跳。

　　3) 、穿砂衣或綁砂裹腿做跑、跳和滑步。

　　4) 、負重或不負重的下蹲走。

　　( 二 ) 注意事項

　　1 、訓練中要對大小肌肉群進(jìn)行全面訓練，并以發(fā)展下肢和腰腹力量為主。

　　2 、訓練中注意增長(cháng)爆發(fā)性快速力量。練習時(shí)要求速度和強度，每組的練習次數不宜過(guò)多。增長(cháng)基本力量，應以中等重量、多次數的練習為主，以較大重量的練習為輔。

　　3 、安排力量訓練的內容和手段時(shí)，要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術(shù)的練習相結合。

　　4 、負重練習前要認真做好準備活動(dòng)，訓練中要集中精力。尤其是在負較大重量時(shí)，要掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，加強保護，預防傷害事故。教練員要根據不同的年齡和訓練程度，提出不同的練習要求。

　　5 、綜合訓練課中，力量訓練應安排在課的后一部分。力量訓練后，注意肌肉放松。不要把肌肉練得僵硬，而要既有力量又有彈性。

　　五、彈跳力訓練

　　( 一 ) 方法

　　1 、跳繩練習：?jiǎn)文_、雙腳和連續雙搖跳的練習。

　　2 、單腳或雙腳連續跳臺階。

　　3 、在原地或助跑中跳起用手觸高處。

　　4 、滑步或跑動(dòng)中，用單腳突然向側、向前跳起，做突然收腹跳的訓練。

　　5 、兩人一組，用排球網(wǎng)隔開(kāi)，一人在網(wǎng)前做跳投的模仿練習，另一人在網(wǎng)的另一側同時(shí)跳起做蓋帽練習。連續做 10-15 次為一組。

　　6 、腿 手上捆綁重物，做各種跳躍練習或跳臺階。

　　7 、跳起在空中用單手摸高碰天花板，雙腳落地后繼續起跳將彈回來(lái)的再托向天花板。連續做 10次。

　　8 、深蹲高處跳練習至少 10 次。

　　9、蛙跳或三級跳、多級跳。

　　( 二 ) 注意事項

　　1 、進(jìn)行彈跳力訓練時(shí)，首先要在全面發(fā)展力量的基礎上重點(diǎn)發(fā)展腿部力量，使左、右腿和雙腳都能起跳。

　　2 、訓練時(shí)要強調起跳時(shí)的爆發(fā)力和動(dòng)作的協(xié)調性，尤其是結合速度訓練時(shí)，要控制好身體在空中的平衡和落地的穩定性。

　　3 、彈跳訓練要多與球結合進(jìn)行，以提高判斷起跳時(shí)機的能力。還可以在對抗的條件下訓練，以提高在起跳前和在空中身體對抗的能力。

　　4 、彈跳練習結束后，要做些放松練習。

　　六、柔韌性訓練

　　( 一 ) 方法

　　1 、兩手手指交叉，壓指、壓腕，同時(shí)用力向上伸臂。

　　2 、利用器材或同伴幫助，做壓肩、拉肩、轉肩等動(dòng)作。

　　3 、定時(shí)或定數做立臥撐。

　　4 、背靠墻或同伴幫助，做 “ 橋 ” 的練習。

　　5 、雙手持球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。

　　6 、一手扶肋木，做體前、后屈的練習。要求腰部放松，膝關(guān)節不許彎屈。

　　7 、分退坐或并腿坐，做體前屈的練習，或做體繞環(huán)練習。

　　8 、并腿直立，上體前屈，用手摸地或摸腳跟練習。

　　9 、弓箭步壓退和 “ 劈叉 ” 的練習。

　　10 、踝關(guān)節負重做繞環(huán)的練習。

　　( 二 ) 注意事項

　　1 、柔韌性練習應放在訓練課的準備活動(dòng)中進(jìn)行，練習之前應做好一般性的準備活動(dòng)。

　　2 、訓練時(shí)，動(dòng)作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉傷韌帶。

　　3 、在疲勞的情況下，不宜做柔韌性練**之，要提高籃球運動(dòng)的水平，必須要有較高的身體素質(zhì)作為基礎，這是比賽中爭取時(shí)間和空間優(yōu)勢的重要條件。建議身體素質(zhì)訓練應以速度、靈敏、力量和彈跳為主，其他為輔。

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