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競技健美操技術(shù)訓練
第一節 形體訓練
形體訓練是健美操教學(xué)訓練中必不可少的一個(gè)訓練環(huán)節，通常采用芭蕾的訓練方法來(lái)培養運動(dòng)員的軀干與四肢的正確姿態(tài)與控制能力，還可采用代表性舞蹈來(lái)培養動(dòng)作的節奏感及表現力，提高運動(dòng)員的藝術(shù)素養和健美操意識。
一、形體訓練的內容
1.把桿練習：常用扶把練習有站、立、蹲、擦地、小踢腿、屈伸、彈腿、壓腿、搬腿、控腿等。
2.把下練習：包括各種定位練習和小跳練習。
3.代表性舞蹈練習：指為了配合健美操專(zhuān)業(yè)需要而選擇的現代舞、拉丁舞、爵士舞、牛仔舞、踢踏舞以及民族舞等。
二、形體訓練的方法
1.在進(jìn)行把桿、把下和代表性舞蹈練習時(shí)，要嚴格遵守原來(lái)項目的風(fēng)格進(jìn)行練習，注意全方位地培養運動(dòng)員的節奏感、理解能力及表現力。
2.在競技健美操編排時(shí)采用形體訓練的內容時(shí)，要認識到它們的區別，注意將其改編成具有健美操特點(diǎn)的動(dòng)作加以應用。
第二節 操化動(dòng)作
操化動(dòng)作是競技健美操成套動(dòng)作的重要組成部分，成套動(dòng)作的近50%由操化動(dòng)作組成，操化動(dòng)作確定了健美操的風(fēng)格意識。
操化動(dòng)作由手臂動(dòng)作和步伐組成，通過(guò)方向、路線(xiàn)、節奏、速度、幅度以及高低起伏的變化來(lái)達到操化動(dòng)作的多樣性和復雜性。
一、上肢動(dòng)作的訓練內容
1.基本手型的練習：
2.上肢基本部位的練習：
3.肩、胸、腰的練習：
4.采用多種形式的練習：
二、上肢動(dòng)作的訓練方法
1.單動(dòng)作訓練：對某一部位進(jìn)行反復的訓練，達到從不同方向、快速(27拍/10秒)地、準確到達指定部位。
2.采用不同的練習形式進(jìn)行訓練：采用繞、繞環(huán)、擺、振等形式運動(dòng)至某一部位。例如側上舉，可從下舉至側上舉、從前舉至側上舉、經(jīng)體前交叉繞至側上舉、上舉開(kāi)始向外繞環(huán)一周至側上舉等。
3.組合訓練：將基本部位以不同形式、速度創(chuàng )編成長(cháng)短不同、難度不同、變化形式不同的組合，而且加入步伐進(jìn)行訓練。
三、下肢動(dòng)作的訓練內容
1.彈動(dòng)技術(shù)：指下肢動(dòng)作通過(guò)髖、膝、踝的彈動(dòng)，使身體通過(guò)地面的作用力反作用于(腳)踝、膝和髖關(guān)節，所產(chǎn)生的依次要傳遞以及關(guān)節的協(xié)調屈伸�？刹捎锰狨嗔�，膝髖關(guān)節的屈伸和由踝、膝、髖參與的彈動(dòng)練習，再配合各種步伐進(jìn)行訓練。
2.七種基本步伐：競技健美操?lài)H規則明確規定了七種基本步伐的內容、技術(shù)、要求。踏步、后踢腿跑、彈踢腿跳、吸腿跳、踢腿跳、開(kāi)合跳、弓步跳。
3.健身健美操的步伐：兩腿交替進(jìn)行步伐，如踏步、交叉步、V字步、一字步、后屈腿、提膝等。
四、下肢動(dòng)作的訓練方法
1.下肢彈動(dòng)動(dòng)作，除原地彈動(dòng)、后地彈動(dòng)小跳外，還可選擇加大了沖擊力度的健身健美操的基本步伐。選擇單腿支撐、另一腿提膝、踢腿、彈踢的練習，以訓練支撐腿膝、踝關(guān)節彈動(dòng)性，并注意腳落地時(shí)的緩沖訓練，以提高整體動(dòng)作的彈動(dòng)性。
2.七種基本步伐的訓練首先進(jìn)行單一步伐的重復練習，注意發(fā)力順序、關(guān)節角度的控制、增加關(guān)節力量，提高參與運動(dòng)的肌群控制能力。
3.增加變化因素。通過(guò)改變的數量、速度、方向、節奏、空間和移動(dòng)位置、幅度、水平長(cháng)度等可變因素，來(lái)提高步伐的清晰度和身體姿態(tài)的控制能力。
第三節 難度動(dòng)作
難度動(dòng)作是競技健美操評分的一個(gè)主要環(huán)節，我們可以把它比為“人的骨骼”。難度動(dòng)作的選擇必須體現出空中、站立和地面三個(gè)動(dòng)作空間的均衡性。國際規則將難度分為四個(gè)難度組：第一組：動(dòng)力性力量(俯臥撐、倒地、旋腿與分切);
第二組：靜力性力量(支撐與水平);
第三組：跳與躍;
第四組：柔韌與變化。
一、動(dòng)力性力量(俯臥撐、倒地、旋腿與分切)
1. 首先要加強上肢及腰腹軀干的力量訓練。
2.倒地類(lèi)難度的訓練方法—解決手臂著(zhù)地時(shí)的控制與緩沖技術(shù)，在騰空落地時(shí)，手腳必須同時(shí)落地。
3.旋腿與分切類(lèi)難度動(dòng)作的訓練方法--此類(lèi)難度的技術(shù)要求是完成過(guò)程中髖部挺伸，腳不得著(zhù)地，若騰空手腳必須同時(shí)著(zhù)地。
二、靜力性力量(支撐與水平)
1.支撐類(lèi)難度動(dòng)作的訓練方法——加強上肢、肩帶、腰腹、胳腰肌及股四頭的力量訓練。
2.水平支撐與文森支撐的訓練方法
是靜力性動(dòng)作，技術(shù)要求是身體伸展平行于地面，并保持兩秒，靠上肢與肩帶力量完成。
三、跳與躍類(lèi)難度動(dòng)作訓練方法
此類(lèi)難度數量多、類(lèi)型多、技術(shù)要求也各不相同，成套中此類(lèi)難度通常都有4-8，平均占難度總數的一半。在訓練時(shí)將動(dòng)作分解為
起跳練習;
空中姿態(tài)練習;
落地動(dòng)作
四、柔韌與變化類(lèi)難度訓練方法
首先發(fā)展身體各關(guān)節的柔韌性，然后根據不同動(dòng)作的要領(lǐng)進(jìn)行訓練。
技術(shù)規格是兩腿的開(kāi)度與轉體的度數。
第四節 過(guò)渡與連接
競技健美操成套動(dòng)作通過(guò)過(guò)渡與連接動(dòng)作靈活、流暢地展示空中、站立、地面動(dòng)作的相互轉換。。
過(guò)渡與連接須體現成套動(dòng)作的整體連續性。過(guò)渡與連接動(dòng)作要多樣化。
在訓練中要引起足夠的重視，注意進(jìn)行身體重心轉換時(shí)控制能力的訓練。
第五節 集體項目
競技健美操的比賽項目中，有三項是屬于集體項目。它需要集體的協(xié)作、配合地完成。
包括托舉、動(dòng)力性配合、隊形變化、動(dòng)作的一致性。
一、托舉的訓練方法
托舉是指一名或多名運動(dòng)員被托、舉、支撐或抬離地面。托舉是一項創(chuàng )造性的“工程”，要求集體之間的合作。
托舉者對力量、責任心有著(zhù)較高的要求，而被托舉者對身體姿態(tài)的控制，重心的掌握也有較高的要求。
在選擇托舉動(dòng)作時(shí)一定要嚴格遵守規則，防止出現違例動(dòng)作。
另外在一套成套動(dòng)作中，拖舉人要展示不同的身體造型，以體現獨一無(wú)二、富有創(chuàng )造性的托舉。
托舉人要加強力量訓練，被托舉人要進(jìn)行核心部位的穩定性訓練。
二、配合
國際規則規定在集體項目成套中至少出現兩次運動(dòng)員之間的動(dòng)力性身體配合動(dòng)作，它們通過(guò)身體接觸來(lái)完成的。
在平時(shí)的訓練中可選擇一些集體舞、現代舞及國際標準舞做為練習手段，以提高運動(dòng)員之間的協(xié)調配合能力。
三、集體項目的一致性訓練方法
一致性是集體項目評價(jià)完成情況的重要部分。
它包括運動(dòng)員能力的一致、技術(shù)水平的一致、動(dòng)作完成的一致性等等。
在訓練中要細化到每一個(gè)具體運動(dòng)的部位、移動(dòng)方向、動(dòng)作幅度、目光、表情等等。
1.目光、表情的一致性訓練
2.上肢操化動(dòng)作的一致性訓練
3.步伐的一致性訓練
4.完成隊形變化的一致性訓練
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