室內無(wú)器械健身方法

　　因為各種各樣的原因，很多時(shí)候我們并沒(méi)有專(zhuān)門(mén)的運動(dòng)器械。那么我們在沒(méi)有專(zhuān)門(mén)的運動(dòng)器械時(shí)應該怎樣健身呢？下面是關(guān)于室內無(wú)器械健身方法的內容，歡迎閱讀！

　　一、無(wú)器械健身計劃

　　1、平板支撐

　　無(wú)器械健身方法？只要有一個(gè)地墊，每天使用平板撐，一組30秒，每組之間休息30秒，一共做6組左右。平板撐是鍛煉全身肌群的，常年做的話(huà)對身體真的很好。

　　2、仰臥起坐

　　無(wú)器械健身方法從小到大我們做了無(wú)數次仰臥起坐，這個(gè)運動(dòng)主要鍛煉的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的時(shí)候一定要標準，否則容易造成背部的受傷，那就得不嘗試了。

　　3、卷腹

　　無(wú)器械健身方法相對于仰臥起坐，卷腹更可以鍛煉腹肌，并且卷腹可以不傷害背部，所以我也是比較推薦。簡(jiǎn)單的卷腹你可以用仰臥起坐的動(dòng)作，但是整個(gè)身體不用起來(lái)，用手碰自己的腳踝就可以下去了。

　　4、健美操

　　無(wú)器械健身方法對于女生來(lái)說(shuō)健美操是一項非常好的運動(dòng)方式，流的汗很多并且不需要很強的運動(dòng)量。這里推薦鄭多燕減肥操，一天大約花半小時(shí)可以鍛煉身體，真的很贊。

　　5、掌上壓

　　無(wú)器械健身方法當過(guò)兵的男孩不會(huì )對掌上壓(Push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達到身體的極限，夠了。

　　把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限(相等于增加啞鈴重量)。

　　做時(shí)切勿操之過(guò)急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張(長(cháng)于雙臂距離)，便可著(zhù)重于運動(dòng)胸肌。

　　6、椅上升降

　　無(wú)器械健身方法將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降�？蓪⒛_放在另一張椅子上來(lái)增加運動(dòng)的難度。

　　7、曲膝后踏

　　無(wú)器械健身方法雙腳緊靠直立，左腳往后踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重復。增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時(shí)保持姿勢2秒。

　　8、靠墻扎馬

　　無(wú)器械健身方法背靠墻，雙腿張開(kāi)至雙肩距離，離墻約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在墻的5個(gè)位置，每個(gè)位置各保持10秒。中級難度：每個(gè)位置保持15到20秒。高級難度：每個(gè)位置保持30秒。

　　二、無(wú)器械健身后吃什么

　　1、關(guān)鍵的碳水化合物

　　無(wú)器械健身后吃什么？碳水化合物是人體為體力活動(dòng)準備的優(yōu)先的燃料來(lái)源，也是運動(dòng)員的訓練計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類(lèi)食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會(huì )更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個(gè)體的訓練和個(gè)人要求。對訓練量很大的運動(dòng)員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說(shuō)，如果體重為60公斤的運動(dòng)員每天訓練2到4小時(shí)，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。

　　2、飲料必不可少

　　無(wú)器械健身后吃什么？要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強度活動(dòng)期間，體內流質(zhì)減少會(huì )增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計劃的一部分。要養成多喝飲料的習慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運動(dòng)型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動(dòng)型飲料。酒精和咖啡因會(huì )導致人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時(shí)喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。

　　3、低脂肪飯菜

　　無(wú)器械健身后吃什么？如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應當在賽前兩三個(gè)小時(shí)，來(lái)一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類(lèi)食品都是良好的選擇。如果你在運動(dòng)期間胃里有食品，血液就會(huì )從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來(lái)的足夠能量來(lái)維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺(jué)得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來(lái)些富含碳水化合物的點(diǎn)心。如果你在當天晚些時(shí)候鍛煉，而且離上一餐過(guò)了4小時(shí)以上，那么應當在開(kāi)始鍛煉前45分鐘到60分鐘來(lái)些點(diǎn)心。你的食品選擇和偏好可能會(huì )有不同，這取決于你鍛煉的時(shí)間、從事的運動(dòng)以及運動(dòng)強度。你很快會(huì )知道哪些食品組合最適合自己。

　　4、補充糖原很重要

　　無(wú)器械健身后吃什么？鍛煉之后，補充肌肉中的糖原很重要。應當在鍛煉之后30分鐘內吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心。這時(shí)候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內要參加兩次或者更多次活動(dòng)，那么在大運動(dòng)量鍛煉后1小時(shí)到4小時(shí)內吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬面包圈、水果、谷類(lèi)食品這些食品易于食用。要是你對非流質(zhì)食品沒(méi)有胃口，果汁和運動(dòng)型飲料是鍛煉后立即補充碳水化合物的理想來(lái)源。它們還有助于你補充水分。

　　5、補充流失的鈉和鉀

　　無(wú)器械健身后吃什么？鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過(guò)食品來(lái)補充。應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補充因出汗而流失的鈉。

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