健身飲食要堅持這10個(gè)原則

　　引導語(yǔ)：下面小編就給大家帶來(lái)健身飲食需要注意的十個(gè)原則，希望能夠幫助到您，謝謝您的閱讀，祝您閱讀。

　　一、做準備時(shí)多吃水果

　　每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷類(lèi)食品;每天2到3個(gè)水果。在運動(dòng)時(shí)間延長(cháng)時(shí)需要再補充甜食和甜飲料。

　　二、晨練前不妨喝杯蜂蜜水

　　晨練前不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來(lái)可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。

　　晨練后 晨練的人食物中的熱量應當高一點(diǎn)，因其消耗的熱量需要通過(guò)食物來(lái)補充。

　　老年人 不宜補充太多的蛋白質(zhì)，雞蛋吃1~2個(gè)，對于高血脂、高膽固醇的老人，吃一個(gè)蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多，1~2兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆漿或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。中年人及年輕人 因為還要上班，再加上晨練后體力的消耗，早餐應豐盛。多攝入蛋白質(zhì)食物，雞蛋1~2個(gè)，雞腿、瘦肉可適當吃一點(diǎn)，一些雜糧饅頭或全麥面包也可適當吃點(diǎn)，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人體必需的能量。

　　三、運動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食

　　對于參加運動(dòng)的人，只有一個(gè)詞：吃!但是至少要在您開(kāi)始運動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食。這樣是為了避免因為體力活動(dòng)而導致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來(lái)說(shuō)，日常三餐和小點(diǎn)心能夠使機體定時(shí)規律地補充養分。

　　四、依照運動(dòng)時(shí)間長(cháng)短飲用500cc以上的溫開(kāi)水

　　身體在運動(dòng)中血液循環(huán)速度會(huì )加快，就算肚子覺(jué)得餓，也千萬(wàn)不可馬上吃東西，以免血液快速流到腸胃道中，影響脂肪燃燒的速率。因運動(dòng)時(shí)身體較容易流失大量的水分與電解質(zhì)，如果不適當適時(shí)的補充水分，很有可能會(huì )產(chǎn)生脫水現象，危害身體健康。

　　因此，每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的，最好的選擇就是溫開(kāi)水，才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分，切忌飲用冰水，有礙身體的熱量代謝率。

　　五、運動(dòng)前可喝一杯無(wú)糖的咖啡

　　此外，也有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動(dòng)前飲用一杯無(wú)糖、不加奶油球的咖啡，對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。

　　六、適量補充碳水化合物

　　雖然在瘦身的過(guò)程中，熱量控制固然重要，但千萬(wàn)不要以為餓著(zhù)肚子運動(dòng)會(huì )讓你更瘦，由于運動(dòng)會(huì )消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動(dòng)，反而會(huì )讓心理有補償作用，運動(dòng)后反而吃得更多。因此，如果不是飯后1-1.5小時(shí)后運動(dòng)，最好在運動(dòng)前1小時(shí)，補充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動(dòng)過(guò)后血糖過(guò)度下降的不適癥狀外，也能增加運動(dòng)的持久性與降低運動(dòng)過(guò)后的疲勞感與饑餓感。而如果運動(dòng)前還是覺(jué)得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

　　七、運動(dòng)后吃少量的高纖食品

　　運動(dòng)后的1小時(shí)內，可以適量飲用開(kāi)水，補充過(guò)度流失的水分，也能減少饑餓感。待運動(dòng)過(guò)后1小時(shí)以上，如仍覺(jué)得肚子餓時(shí)，再少量食用全谷類(lèi)食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著(zhù)。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚(yú)皮等。

　　八、運動(dòng)后不要喝含咖啡因的飲料

　　運動(dòng)后要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會(huì )令你體內水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類(lèi)，不是適合的運動(dòng)后飲料，大人和小孩最好避免喔!

　　九、運動(dòng)后吃些堿性食物

　　專(zhuān)家建議，人在運動(dòng)后，應多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人體內酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動(dòng)帶來(lái)的疲勞。

　　美國一位病理學(xué)家經(jīng)過(guò)長(cháng)期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪和蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過(guò)程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。

　　這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節酸脹和精神疲乏。而此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚(yú)等，會(huì )使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋(píng)果之類(lèi)的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內過(guò)剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結石的可能。

　　十、運動(dòng)后一小時(shí)再進(jìn)食

　　運動(dòng)過(guò)后大約一小時(shí)后在吃東西，運動(dòng)后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時(shí)可以補充水份，若是在運動(dòng)后兩小時(shí)還沒(méi)有吃正餐的話(huà)，可以再吃固體狀的食物補充醣類(lèi)和蛋白質(zhì)。例如三個(gè)水果(蘋(píng)果、橘子等等)，兩個(gè)水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個(gè)水果加一個(gè)優(yōu)格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。

　　延伸閱讀：運動(dòng)飲食注意

　　一、運動(dòng)前應食用少量食物

　　“空腹和剛進(jìn)食后就開(kāi)始運動(dòng)，對人體健康都是非常不利的。”在運動(dòng)前半小時(shí)食用少量食物，可以避免因為體力活動(dòng)而導致的消化功能紊亂，同時(shí)還可以增強運動(dòng)效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類(lèi)、水果、飲料。

　　二、在運動(dòng)過(guò)程中應及時(shí)補充水分

　　如果運動(dòng)時(shí)間少于1小時(shí)，每15分鐘應喝水150毫升到300毫升;如果運動(dòng)時(shí)間在1到3個(gè)小時(shí)，應及時(shí)給身體補充糖水以免出現低血糖。此外，運動(dòng)時(shí)一定不要喝冰水，因為劇烈運動(dòng)時(shí)喝冰水會(huì )引起消化系統方面的問(wèn)題。

　　三、運動(dòng)后不宜吃魚(yú)肉等酸性食物

　　運動(dòng)后，人體內的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會(huì )刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節酸脹和精神疲乏。魚(yú)肉等食品屬于酸性食物，運動(dòng)后即食用這些酸性食物，會(huì )使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節酸脹感和身體疲勞感的解除。專(zhuān)家建議，運動(dòng)后應多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內酸堿平衡，從而達到消除運動(dòng)疲勞、保持健康的目的。

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