用啞鈴鍛練背部肌肉的方法

　　男士們都特別渴望自己能有一身健康完美好看的肌肉，這不僅可以增加個(gè)人的健康，還能使個(gè)人的活力和力量完美的展現出來(lái)。讓人感覺(jué)有安全感和更加自信。鍛煉肌肉不僅能夠強身健體還能夠促進(jìn)個(gè)人身心的發(fā)展，塑造完美的身型。北部的肌肉其實(shí)不好練的，如何使用啞鈴來(lái)鍛煉背部的肌肉呢？

　　步驟/方法

　　俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴張)稍微停頓一會(huì )兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

　　做完換另一側。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。

　　直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

　　然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。

　　為保持張力，身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動(dòng)作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長(cháng)，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌。

　　鍛煉出肌肉不是一天兩天就可以做到的。需要長(cháng)期的堅持下去，才能取得好的效果，不但要正確的運動(dòng)加上長(cháng)久的耐力和毅力來(lái)堅持，還需要提高自信和作好計劃，并按計劃來(lái)實(shí)施。健身是個(gè)永遠不會(huì )落伍的事情。大家堅持吧。

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