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懶人健身遵循這六步效果好
制定適合自己的健身計劃能夠幫助我們更好的完成訓練，因此有適合自己的健身計劃非常重要。很多人都比較懶，不想健身，那么小編今天就給大家推薦適合懶人健身的計劃，及健身護具，幫助大家更好的進(jìn)行健身鍛煉。
懶人初級健身計劃六步走
第1步：準備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運動(dòng)的時(shí)候就會(huì )感覺(jué)比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話(huà)，減肥效果會(huì )很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動(dòng)前后兩次吃完。
第2步：伸展
運動(dòng)前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動(dòng)肌群的血流，提高運動(dòng)表現，并減少運動(dòng)傷害的發(fā)生。
第3步：力量練習
初級健身者：力量練習時(shí)，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動(dòng)軌跡，比較容易掌握，肌肉群會(huì )比較有感覺(jué);一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右;中高級訓練者：可根據自身需要適當延長(cháng)訓練時(shí)間或提高訓練強度。
第4步：整理運動(dòng)
以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動(dòng)。每個(gè)部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過(guò)程中，組與組之間也要對目標肌肉進(jìn)行拉伸。
第5步：洗浴更衣
訓練之后不要急于洗浴，稍微休息一會(huì )兒，等不再出汗時(shí)就可以了。使用溫水洗浴。健身房里最容易出問(wèn)題的地方是桑拿室，大強度訓練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
第6步：營(yíng)養餐
一般在運動(dòng)完之后應補充一小餐。主要補充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數的碳水化合物、礦物質(zhì)等。增肌者：健身1個(gè)小時(shí)左右要吃一頓正餐。減肥者及女性健身者：也應適當補充熱量。
幾個(gè)常見(jiàn)的健身護具介紹
一、舉重腰帶
是健美訓練中最有爭議的一個(gè)輔助用具。一方面，它是舉大重量時(shí)必備的護具，另一方面對脊椎提供穩固的支撐和保護，比如深蹲、肩上推舉和硬拉等。
二、助力帶
各種拉力練習，比如俯身單臂啞鈴劃船、站立上拉、引體向上等都有上身最大的肌群參與，而負責抓握的小臂肌肉則弱小的多。在訓練中常常會(huì )有這樣的情況，背部還沒(méi)有得到充分挑戰，小臂肌肉就已經(jīng)堅持不住了，從而影響了背肌的訓練效果。在這種情況下助握帶就能夠有效地解決這個(gè)問(wèn)題了。
三、手套
戴手套是解決令許多健身者頭疼問(wèn)題的簡(jiǎn)單方法，特別是做彎舉與上拉動(dòng)作時(shí)。手套的作用是讓練習者更牢固的握住握杠，防止滑脫，尤其是在手掌出汗的情況下。另一個(gè)作用是有助于避免磨出手掌硬繭。
結束語(yǔ)：
通過(guò)上文的介紹，相信大家對懶人初級健身計劃已經(jīng)有了更多的認識，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。幾個(gè)常見(jiàn)的健身護具大家都了解了嗎?使用護具能夠幫助我們減少受傷的機率哦!希望大家都能安全健身。
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