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辦公室預防肩周炎頸椎病健身操

時(shí)間:2024-08-18 16:38:36 健身操 我要投稿
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辦公室預防肩周炎頸椎病健身操

  三分鐘

辦公室預防肩周炎頸椎病健身操

  1,在座椅上挺直腰桿,有靠背的座椅可以挨著(zhù),沒(méi)靠背的座椅挺直腰桿就行了;

  2,抬頭看天花板,用力往后看,記住一個(gè)記號,每天都要超過(guò)這個(gè)記號;

  3,抬頭的時(shí)候用鼻子吸氣,保持一會(huì )兒,恢復平視時(shí)用鼻子呼氣,連續十次。

  ·手部運動(dòng):把你的手握緊成拳頭,然后放松,舒展手指,重復若干次;轉動(dòng)手腕一分鐘。

  ·背部和肩部運動(dòng): 站直了,把你的右手放在左肩上,慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。如此重復做一分鐘。

  ·頭部和頸部運動(dòng):把頭從從左往右轉,再轉回左邊。把頭往前低,再往后仰。重復做一分鐘。

  ·伸展運動(dòng):長(cháng)時(shí)間坐在計算機旁會(huì )造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小時(shí)做五分鐘這些伸展運動(dòng),或者貫穿至一整天,或者隨便什么空著(zhù)的時(shí)候,當你想得起來(lái)得時(shí)候做幾分鐘,然后站起來(lái)在辦公室里走走,你會(huì )感覺(jué)好多了。

  在美好的生活中,注意下面9方面即可保脊椎健康:

  睡著(zhù)

  不忘健康

  平躺著(zhù)睡覺(jué)時(shí)膝蓋下放個(gè)枕頭。平躺著(zhù)睡覺(jué),脊椎所受的壓力最小。有條件的話(huà),平躺時(shí)在膝蓋下放個(gè)枕頭,或是側躺時(shí)兩腳中間夾個(gè)枕頭,都有助于減輕脊椎承受的壓力。

  一生中我們有1/4-1/3的時(shí)間在床上度過(guò),健康的睡眠既可以預防頸椎綜合征,又可以控制住它不去愈演愈烈。

  1)床鋪:以半硬為佳,即木板床加厚墊,或較硬的彈簧床,這對維持脊椎生理彎曲度、減輕腰酸背痛很有幫助。

  2)枕頭:尺寸要夠大,長(cháng)度至少是側睡時(shí)三個(gè)頭的寬度,這樣在入睡后變換睡姿時(shí),頭部有足夠均衡的支撐,不會(huì )從枕頭上掉下去;高度相當于從頸肩交界處至肩膀外緣處,計算公式:(肩寬-頭寬)÷2,這樣在側臥時(shí)頭頸與脊柱保持一條平直線(xiàn),可避免頸椎側屈受傷。軟硬要適中,透氣良好。

  3)睡眠體位:最好采取側臥或仰臥,不可俯臥。使胸部、腰部保持自然曲度,雙髖及雙膝呈彎屈狀,此時(shí)全身肌肉即可放松,容易解除疲勞,調整好關(guān)節的生理狀態(tài)。

  起床后

  略微活動(dòng)腰部

  很多人在刷牙、洗臉時(shí)經(jīng)常腰痛發(fā)作,這是因為人體經(jīng)過(guò)一夜的睡眠后,肌肉、韌帶等軟組織會(huì )變得僵硬。

  所以,我們起床后應該先略微活動(dòng)一下腰部,做做后伸、左右旋轉、伸懶腰等動(dòng)作,使腰部慢慢適應從靜止到有負荷的過(guò)程。

  開(kāi)車(chē)上班

  等紅燈時(shí)伸伸脖子

  開(kāi)車(chē)上班一族應把駕駛座位適當地移向方向盤(pán),使方向盤(pán)在不影響轉向的情況下盡量靠近胸前。必要時(shí),還要調整座位與方向盤(pán)之間的高度,座位過(guò)低雙肩會(huì )有上聳的感覺(jué),過(guò)高則易使腰椎過(guò)度拉伸增加腰部的負荷,誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出。

  開(kāi)車(chē)一族在等紅燈時(shí),可以抓緊時(shí)間做一下伸展動(dòng)作,比如往前后左右伸伸脖子、扭扭腰。

  工作

  不忘休息

  工作一小時(shí)休息五分鐘,對于整天坐在辦公室里對著(zhù)電腦的人來(lái)說(shuō),預防脊椎疾病顯得尤為重要。要時(shí)常調整工作姿勢,定期改變頭頸部體位,工作一小時(shí)最起碼要保證五分鐘的休息時(shí)間,做一些簡(jiǎn)單的保健操。

  忌電腦屏幕與身體不平行,需要長(cháng)時(shí)間扭頭或歪頭工作;不靈活的鼠標迫使手臂、手腕頻繁運動(dòng),更加重了頸部、肩部的疲勞?词欠癖WC你和電腦的距離:50-70厘米水平距離,屏幕應略低于眼水平線(xiàn)位置10-20厘米,擺成15-20°的下視角。

  歇著(zhù)

  不如動(dòng)著(zhù)

  適當的頸部運動(dòng)可以增進(jìn)頸部肌肉力量,增大關(guān)節活動(dòng)度,減輕疼痛,促進(jìn)局部血流循環(huán)。

  每伏案一小時(shí),應盡量輕柔緩慢地讓頭頸部左右轉動(dòng)5次,盡可能轉到極限。然后活動(dòng)肩部,提肩堅持5秒,重復5次。還可以走到窗前,遠眺5分鐘。

  柔軟體操能夠使肌肉在運動(dòng)中充分松弛。每周拿出一次時(shí)間,在健美教練的幫助下進(jìn)行一些舍賓、瑜伽或者形體梳理的訓練。另外,別忘了周末為頸部安排放松、娛樂(lè )項目——放風(fēng)箏,或者打羽毛球,是日常“很受傷”的頸椎最喜歡的緩解和治療方式。

  時(shí)常

  做做脊柱操

  人在什么情況下感覺(jué)身體最舒服呢?就是整個(gè)脊柱都放松的時(shí)候。脊柱健身操就是專(zhuān)門(mén)放松脊柱的。人的背部布滿(mǎn)了大穴,活動(dòng)脊柱實(shí)際上也是調動(dòng)氣血對背部的大穴進(jìn)行按摩,氣血充足了,腦部供氧充足了,還可以有效預防心腦血管疾病。

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