辦公室預防肩周炎頸椎病健身操

　　三分鐘

　　1，在座椅上挺直腰桿，有靠背的座椅可以挨著(zhù)，沒(méi)靠背的座椅挺直腰桿就行了;

　　2，抬頭看天花板，用力往后看，記住一個(gè)記號，每天都要超過(guò)這個(gè)記號;

　　3，抬頭的時(shí)候用鼻子吸氣，保持一會(huì )兒，恢復平視時(shí)用鼻子呼氣，連續十次。

　　·手部運動(dòng)：把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重復若干次;轉動(dòng)手腕一分鐘。

　　·背部和肩部運動(dòng): 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。如此重復做一分鐘。

　　·頭部和頸部運動(dòng)：把頭從從左往右轉，再轉回左邊。把頭往前低，再往后仰。重復做一分鐘。

　　·伸展運動(dòng)：長(cháng)時(shí)間坐在計算機旁會(huì )造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小時(shí)做五分鐘這些伸展運動(dòng)，或者貫穿至一整天，或者隨便什么空著(zhù)的時(shí)候，當你想得起來(lái)得時(shí)候做幾分鐘，然后站起來(lái)在辦公室里走走，你會(huì )感覺(jué)好多了。

　　在美好的生活中，注意下面9方面即可保脊椎健康：

　　睡著(zhù)

　　不忘健康

　　平躺著(zhù)睡覺(jué)時(shí)膝蓋下放個(gè)枕頭。平躺著(zhù)睡覺(jué)，脊椎所受的壓力最小。有條件的話(huà)，平躺時(shí)在膝蓋下放個(gè)枕頭，或是側躺時(shí)兩腳中間夾個(gè)枕頭，都有助于減輕脊椎承受的壓力。

　　一生中我們有1/4-1/3的時(shí)間在床上度過(guò)，健康的睡眠既可以預防頸椎綜合征，又可以控制住它不去愈演愈烈。

　　1)床鋪：以半硬為佳，即木板床加厚墊，或較硬的彈簧床，這對維持脊椎生理彎曲度、減輕腰酸背痛很有幫助。

　　2)枕頭：尺寸要夠大，長(cháng)度至少是側睡時(shí)三個(gè)頭的寬度，這樣在入睡后變換睡姿時(shí)，頭部有足夠均衡的支撐，不會(huì )從枕頭上掉下去;高度相當于從頸肩交界處至肩膀外緣處，計算公式：(肩寬-頭寬)÷2，這樣在側臥時(shí)頭頸與脊柱保持一條平直線(xiàn)，可避免頸椎側屈受傷。軟硬要適中，透氣良好。

　　3)睡眠體位：最好采取側臥或仰臥，不可俯臥。使胸部、腰部保持自然曲度，雙髖及雙膝呈彎屈狀，此時(shí)全身肌肉即可放松，容易解除疲勞，調整好關(guān)節的生理狀態(tài)。

　　起床后

　　略微活動(dòng)腰部

　　很多人在刷牙、洗臉時(shí)經(jīng)常腰痛發(fā)作,這是因為人體經(jīng)過(guò)一夜的睡眠后，肌肉、韌帶等軟組織會(huì )變得僵硬。

　　所以，我們起床后應該先略微活動(dòng)一下腰部，做做后伸、左右旋轉、伸懶腰等動(dòng)作，使腰部慢慢適應從靜止到有負荷的過(guò)程。

　　開(kāi)車(chē)上班

　　等紅燈時(shí)伸伸脖子

　　開(kāi)車(chē)上班一族應把駕駛座位適當地移向方向盤(pán)，使方向盤(pán)在不影響轉向的情況下盡量靠近胸前。必要時(shí)，還要調整座位與方向盤(pán)之間的高度，座位過(guò)低雙肩會(huì )有上聳的感覺(jué)，過(guò)高則易使腰椎過(guò)度拉伸增加腰部的負荷，誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出。

　　開(kāi)車(chē)一族在等紅燈時(shí)，可以抓緊時(shí)間做一下伸展動(dòng)作，比如往前后左右伸伸脖子、扭扭腰。

　　工作

　　不忘休息

　　工作一小時(shí)休息五分鐘，對于整天坐在辦公室里對著(zhù)電腦的人來(lái)說(shuō)，預防脊椎疾病顯得尤為重要。要時(shí)常調整工作姿勢，定期改變頭頸部體位，工作一小時(shí)最起碼要保證五分鐘的休息時(shí)間，做一些簡(jiǎn)單的保健操。

　　忌電腦屏幕與身體不平行，需要長(cháng)時(shí)間扭頭或歪頭工作;不靈活的鼠標迫使手臂、手腕頻繁運動(dòng)，更加重了頸部、肩部的疲勞�？词欠癖ＷC你和電腦的距離：50-70厘米水平距離，屏幕應略低于眼水平線(xiàn)位置10-20厘米，擺成15-20°的下視角。

　　歇著(zhù)

　　不如動(dòng)著(zhù)

　　適當的頸部運動(dòng)可以增進(jìn)頸部肌肉力量，增大關(guān)節活動(dòng)度，減輕疼痛，促進(jìn)局部血流循環(huán)。

　　每伏案一小時(shí)，應盡量輕柔緩慢地讓頭頸部左右轉動(dòng)5次，盡可能轉到極限。然后活動(dòng)肩部，提肩堅持5秒，重復5次。還可以走到窗前，遠眺5分鐘。

　　柔軟體操能夠使肌肉在運動(dòng)中充分松弛。每周拿出一次時(shí)間，在健美教練的幫助下進(jìn)行一些舍賓、瑜伽或者形體梳理的訓練。另外，別忘了周末為頸部安排放松、娛樂(lè )項目——放風(fēng)箏，或者打羽毛球，是日常“很受傷”的頸椎最喜歡的緩解和治療方式。

　　時(shí)常

　　做做脊柱操

　　人在什么情況下感覺(jué)身體最舒服呢?就是整個(gè)脊柱都放松的時(shí)候。脊柱健身操就是專(zhuān)門(mén)放松脊柱的。人的背部布滿(mǎn)了大穴，活動(dòng)脊柱實(shí)際上也是調動(dòng)氣血對背部的大穴進(jìn)行按摩，氣血充足了，腦部供氧充足了，還可以有效預防心腦血管疾病。

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